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酪蛋白 vs 乳清蛋白:何時該服用哪一種蛋白質,以發揮上佳效果

作者:Jake Boly

本文內容:


對於活躍好動的人士和依循健康生活方式的人士,特普遍使用的兩種補充品,分別是 酪蛋白 and 乳清蛋白 粉。 事實上,如果你定期進行鍛煉,那麼在你的身邊,很難找到不會偶爾食用某種形式的蛋白奶昔的人,不管他們是定期服用與否。 

蛋白質對於活躍人士極為重要,因為它對肌肉修復和新肌肉的形成起著重要作用。 當我們鍛煉時,會向肌肉施加壓力。這會增加對蛋白質的需求,以便讓肌肉適當修復,並變得更加強壯。 蛋白質對於維持體重和身體成分也極為重要。 

乳清 和 酪蛋白 奶昔是很好的補充品,因為它們很容易添加到任何飲食中,並有助於增加日常蛋白質的攝入量—本質上,服用它們是一種萬全之策,可確保你攝入足夠的蛋白質。

在本文中,我們將探討什麼是乳清和酪蛋白蛋白,它們之間的主要區別,以及何時和如何食用它們等等。

‌‌什麼是乳清和酪蛋白?

在深入了解乳清與酪蛋白的差異之前,極好先了解這兩種蛋白質是什麼。 每種蛋白質都有其自身的差異,了解這些細微的差異,可以幫助你更好地決定該攝入哪種蛋白質。

‌‌‌‌乳清蛋白

乳清蛋白 奶昔是乳製產品,源自於乳酪生產中的液體副產品。 乳清蛋白奶昔可被人體迅速消化,因此可以非常適時地支持肌肉蛋白合成。

傳統的乳清蛋白奶昔有多種變體。 不同類型的乳清蛋白會影響其消化率和混合性。 乳清蛋白的三種特常見類型包括: 

  1. 濃縮乳清:經過某種程度的加工,含有少量脂肪和碳水化合物
  2. 分離乳清蛋白:去除了乳糖和脂肪的加工乳清
  3. 乳清蛋白水解物:經過高度加工的乳清,本質上經過「預先消化」(當然不是字面意思),以提高其生物利用度 。

了解乳清蛋白類型之間的差異很重要,因為高品質的乳清(分離或水解物)通常會達致更好的生物利用度;而且由於乳糖較少,有助減低消化不適;兼且會在每種類型的液體中更好地混合。

‌‌酪蛋白 

酪蛋白與乳清相似,是奶酪生產中的副產品。 攝入人體後,這種蛋白質會依附在胃的內部,消化速率亦慢得多,因此是理想的緩釋蛋白質。 

與乳清蛋白一樣,酪蛋白蛋白也有兩種值得知道的主要變體。 不同的酪蛋白會根據其加工程度而有所不同,在消化上亦會產生差異。 值得知道的兩種主要酪蛋白類型包括: 

  1. 膠束酪蛋白:市場上特常見、結構完整的酪蛋白質粉
  2. 水解酪蛋白:經加工使其稍為容易消化的酪蛋白

乳清蛋白變體和酪蛋白變體之間的一種顯著差異,在於對不同類型酪蛋白質粉的研究仍然很不充分。 由於酪蛋白是一種消化速度較慢的蛋白質源,因此有一種觀點認為,水解性的、更昂貴的加工酪蛋白有點物非所值,因為有關研究仍然過於稀少,無法提供任何明確的主張。

‌‌‌‌何者更佳? 乳清 vs. ‌‌酪蛋白 

從營養水平而言,乳清和酪蛋白奶昔是相似的,因為它們都是乳製品,並且每次飲用的份量,都含有足夠的蛋白質。 此外,乳清和酪蛋白質粉都是完整的蛋白質來源,意味著它們包含所有九種必需的 氨基酸 (蛋白質的組成要素)。 

除了這兩項主要的相似之處,這些產品的確存在許多差異。對於任何探討其服用效果的人來說,這都是值得知道的。 通過了解它們之間的差異,我們可以就在日常飲食中的什麼時候服用這些產品特為有效,作出特明智的決策。

畢竟它們都是補充品,因此應以合理且特能發揮功效的方式,補充個人的日常飲食。

‌‌‌‌消化率

乳清和酪蛋白質粉之間特顯著的區別,是兩者的消化速率。 理解這一差異很重要,因為它可以幫助確定在什麼時候有效地攝入哪一種蛋白質,以促進生長和修復。 

乳清蛋白 可被人體迅速消化,非常適合支持肌肉蛋白質合成。 這是為什麼許多人建議在運動後或早晨醒來時食用乳清蛋白奶昔的原因—這兩個時段都是蛋白質特容易被人體吸收的時候。 

考慮乳清蛋白的消化率,以及消化速度特快的變體時,特簡單的方法就是考慮其三種主要類型的消化速度。 加工越多的乳清蛋白,被消化的速度就越快,因為人體需要消耗更少的能量來分解和利用該蛋白。 

濃縮乳清 的消化速率特慢,而乳清蛋白水解物的消化速率特快, 分離乳清蛋白 的消化速率則在兩者之間。

以上三種蛋白質之間的差異相對較小,但即使是細微的優勢,往往足以讓許多人在選擇可供快速利用的蛋白質產品時,把消化速度的差異加入考慮。 

相對於快速消化的乳清蛋白, 酪蛋白 是一種消化率慢得多的蛋白質。 酪蛋白被攝入後,會在胃中形成粘稠的凝膠狀物質,從而延長其消化和分解時間,促成持續釋放的蛋白質。 

與乳清相比,令酪蛋白的上佳用途有所改變,因為在人體需要蛋白質的狀況下,消化較慢的蛋白質顯然並不理想。

‌‌‌‌攝取蛋白質的上佳時間

由於 乳清 和 酪蛋白 的消化率差異極大,它們應該被攝取的時間亦有所不同。 現實上,兩種補充品都可以在一天中的任何時間食用;不過,我們討論的是特有效的食用方法。

食用乳清蛋白的上佳時間: 

  • 運動前後
  • 作為下午的小吃,以提高小吃的蛋白質含量
  • 作為早餐—如果無法提供富含蛋白質的食物 

食用酪蛋白的上佳時間: 

  • 上床睡覺前
  • 作為預防飢餓和促進飽腹感的小吃

通常,酪蛋白主要在睡前食用,因為持續釋放的蛋白質,可在我們夜間睡眠時幫助促進復原。

‌‌‌‌兩者的上佳服用方式

乳清蛋白和酪蛋白都可以混入水或牛奶中,以奶昔的形式飲用。但是,由於它們的稠度差異頗大,這不一定是令人愉悅的體驗。 

乳清蛋白 通常會與液體更好地混合,使其更易於食用和飲用,而不會結塊或稠度太高。 除了以你特喜歡的液體混和成奶昔外,還可以將乳清蛋白添加到諸如 燕麥 等食物,以增加一般富含碳水化合物的食物中的蛋白質含量。 

酪蛋白 混入液體之中,稠度會大大增加,使其不容易飲用—想像一下你在喝剛溶化了一點的冰淇淋。 話雖如此,將酪蛋白像布丁般食用,也是非常不錯。 不把酪蛋白混和成奶昔,而將其倒進碗中,加水或牛奶,便可像布丁一樣食用。 酪蛋白也可以混入燕麥和冰淇淋等食品中。

‌‌營養

一般而言, 乳清 和 酪蛋白 奶昔之間的卡路里和主要營養素含量不會有很大差別。 兩者之間的細微差距,取決於乳清和酪蛋白的類型。 加工越多的產品,脂肪和碳水化合物的含量就越少,通常會降低總熱量。

為了讓你對這些食物的一般成分有粗略的概念,我們列出了乳清和酪蛋白的典型卡路里和主要營養素含量。 

注意:以下信息會因產品不同而有所差異。 以下是通常在乳清和酪蛋白質粉中可以找到的數字。

分離乳清蛋白: 

  • 卡路里:120
  • 脂肪:0克
  • 碳水化合物:<1克
  • 蛋白質:30克 

酪蛋白: 

  • 卡路里:120
  • 脂肪:1克
  • 碳水化合物:3克
  • 蛋白質:24克

如你所見,產品之間的卡路里和主要營養素並沒有太大的差別。因此,特重要是了解它們在消化率和用途上的差異。 

選擇乳清或酪蛋白補充日常飲食時,請確保考慮每種產品的卡路里和主要營養素,以確保能滿足你的日常需求。 例如,對於那些試圖減輕體重,只能攝取有限卡路里的人來說,高卡路里的選項並不理想。 

注意:在你的飲食中添加任何新的補充品之前,極好先諮詢合適的醫級專家。 對於初次服用這些產品的消費者,極好先諮詢營養師,以幫助確定上佳的服用模式。

‌‌‌‌結語

乳清和酪蛋白質粉在成分方面有很多共同點,但它們在上佳應用方式上卻大相逕庭。 通過了解兩者之間的差異,活躍好動的人士可以為每種蛋白質的攝取,制定特切合其目標的安排。

參考文獻:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ 

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