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有助維持正念的8種天然補充品

作者:Melissa Anzelone,自然療法醫生

本文內容:


‌‌‌‌什麼是正念?

有關研究顯示,正念往往會對精神和心理健康產生積極影響。 它的定義為專注於當下意識的精神狀態。 通常,正念產生於你對思想、感覺和情緒作出不做判斷的覺察。

修習正念源於佛教信仰,已經有數千年的歷史。 在西方世界,自1970年代以來,正念一直與喬恩·卡巴特·辛(Jon Kabat-Zinn)息息相關。 Kabat-Zinn鼓勵醫生轉診正在經歷慢性疼痛的患者。 他創出了「正念減壓療法」一詞,並發現他的技術對修復多種疾病非常成功。

‌‌正念的ABC

學習正念可以用「正念的ABC」簡單地解釋。 A代表察覺 (awareness)。 學習此技巧時,首步通常是身體掃描。 當正念學生學習身體掃描時,可能會被指示在精神上專注於他們的腿部、然後是腳部等。 當他們的思緒自然地漫遊的時候,他們被告知要重新思考自己的身體。 這有助於訓練思想回到當下。

B代表活在當下。 通常,我們的自然反應是摒棄不想要的經歷或情緒。 這種保護性反應使我們避免面對不想處理的情況。 當我們活在當下的體驗或情緒之中,我們是在練習接受不舒服的事情並讓它發生。

特後,C代表選擇。 通過意識到何時我們的思緒會漫遊,並訓練讓它回到下,我們可以選擇活在當下。 這兩個步驟讓我們在面對困難的情緒或決定時,能夠做出更好的選擇。

正念已在臨床上被用作克服抑鬱情緒和焦慮症狀的工具。 它可以用來改變某人與某些思想和情感的關係,這些思想和情感可能對他實現目標或在生活中向前邁進構成障礙。

‌‌如果我不練習正念會有什麼後果?

心理學家就正念對抑鬱和焦慮症狀的影響進行了一項研究,顯示正念練習有助於減輕這些症狀。 該研究發現,控制情緒、重新評價、擔憂和反覆思量,可能會導致產生抑鬱和焦慮症狀。

長期以來,情緒控制一直與健康欠佳扯上關係。 似乎不處理或接受負面情緒,會對你的身體造成傷害。 情緒上的重新評價通常被稱為轉念,或以一種新的方式看待事物,因而不會引起負面反應。

一個相關的例子,是有人在駕車時突然切入你的行車線。 你的回應可以是認為此人有權這樣做,或者他不為他人著想;你甚至可能對這個司機大吼大叫。 如果您重新設計情況並認為:「嘩,這個人一定是被焦慮搞得頭昏腦脹,因此不能專心。 我可以理解。」 然後你會把這件事放下。 這種轉念法可讓你免除於負面情緒,或者基於該情緒而衍生的壓力。

擔憂是我們對危險的反應,而反覆思量則是對損失和失敗的顧慮。 研究顯示,擔憂可能與焦慮症狀和無法調節強烈的情緒有關。 另一方面,反覆思量與抑鬱症狀有關。它被定義為對負面後果的反覆思考。

如果沒有修習正念,可能很容易會衍生這些抑鬱和焦慮症狀的介體。

‌‌‌‌我可以進行哪些生活方式調整來支持正念?

關於諸如瑜伽、鍛煉和太極等體育活動對支持正念的作用曾經作出研究。 這些活動與焦慮症狀的減輕之間呈現正相關關係。

避免咖啡萃取、酒精和尼古丁也顯示出類似的好處。 在你的飲食中專注於營養豐富的食物,並使用膳食補充品,也可以幫助保持正念。

‌‌‌‌8種支持正念的補充品

許多補充品可以幫助保持正念,包括 茶氨酸、 南非醉茄、 藍莓提取物、 GABA掃羅瑪布爾、 磷脂酰絲氨酸、 銀杏,及 假馬齒莧

茶氨酸與減壓

茶氨酸 是在 綠茶中發現的氨基酸。 這種化合物的抗氧劑含量很高,因此可能具有保護作用。 它還可能減少壓力對我們思維方式的影響,並減輕焦慮症狀。

茶氨酸還被認為是一種有助於維持健全集中力的化合物,並且有可能支持健康的睡眠週期。

南非醉茄和緩解焦慮

南非醉茄, 的拉丁語名稱為Withania somnifera。這是一種廣為人知的草本,被歸類為適應原。

適應原草本有助於支持人體中健康的皮質醇(我們的壓力賀爾蒙)水平。 研究顯示,南非醉茄有助於緩解壓力和焦慮症狀。 它還可以支持健康的炎症反應,並具有抗氧特性。

藍莓提取物的神經保護作用

有關藍莓提取物 的神經保護特性,已進行了長時間的研究。 矮叢藍莓(或稱野生藍莓提取物)富含多酚等抗氧劑。

藍莓中的抗氧劑可以防止由於焦慮或抑鬱症狀而引起的不健康炎症水平,從而損害我們的中樞神經系統。 有理論指出,這些提取物也有助支持學習和記憶。

GABA的鎮定作用

γ-氨基丁酸(GABA)是一種充當鎮定神經遞質的氨基酸。 這種化合物被認為對大腦中稱為杏仁核的部分產生作用。杏仁核負責主導情緒和行為。

有理論指出,焦慮症狀可能源於過多的興奮性神經遞質被釋放,或對這些神經遞質的敏感性較高。 GABA可能有助於平衡大腦中的這些興奮性化合物,從而發揮鎮定作用。

掃羅瑪布爾和記憶力支持 

掃羅瑪布爾, (Rhodiola,又名 Rhodiola rosea)是一種類似於南非醉茄的適應性草本,但它具有獨特的特性。

對該草本進行的研究顯示,它有助於支持記憶和學習,而且可以減輕焦慮症狀。 它亦已被推論為可以提高專注力、減輕精神疲勞,而其抗氧特性可以防止對重要神經組織的損害。

磷脂酰絲氨酸與神經元的構建

磷脂酰絲氨酸 是一種必需的磷脂或脂肪,可幫助構建神經元或腦細胞。 這種化合物是大腦中特豐富的脂肪。

磷脂酰絲氨酸的減少,與維持專注力、學習和認知過程的下降有關。 人體了解這種脂肪的重要性,因此會嚴格調節這種脂肪的產生,以確保大腦具有充足的磷脂酰絲氨酸,能夠發揮其上佳功能。

銀杏與血液流動

銀杏, (Ginkgo,又名 Ginkgo biloba)是亞洲本土生長的銀杏樹(Maidenhair tree)的提取物。 這種植物富含類黃酮,具有抗氧特性。

研究理論認為,銀杏提取物可通過促進健康的血液流進大腦來支持認知。 類黃酮可能保護腦組織免受損害,並可能支持健康的神經遞質產生。

假馬齒莧與健康認知

假馬齒莧, (Bacopa,又名 Bacopa monnieri)是生長於印度和亞洲部分地區的一種植物。 它可能有助於支持健康的認知、記憶和學習。 假馬齒莧可能還可以減輕焦慮症狀。

它的抗氧特性使其能夠支持健康的炎症反應。

正念看來是減輕負面思想和事件對我們生活影響的良好解決方案。 令人慶幸的是,我們有值得推薦的生活方式和補充品來支持這一過程。

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