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找出添加糖 + 4種健康替代品

作者:Gabriel Espinoza醫生

本文內容:


來自甘蔗的食糖(蔗糖),是世界上產量第三多的商品,僅次於穀物和稻米。一些歷史學家相信,在幾千年前,巴布亞新幾內亞的土著就已經在咀嚼甘蔗根,以品嚐其甜味。在歷史的長河中,甘蔗的栽培傳給了其他文化,其中希臘人和羅馬人將之用作補品。

糖的商業化和為食品加甜的用途,是大量種植甘蔗以提煉糖的西班牙人和葡萄牙人促進的,他們把這種農作物帶到新世界以進行大規模生產。糖推動了許多國家的經濟發展,因為大西洋彼岸有數以百萬計的人喜歡這種調味品。糖的大規模種植也增加了對勞動力的需求,從而助長了奴隸貿易。從16世紀至19世紀,在加勒比海地區發生了多場歐洲國家之間的戰爭,起因是為了控製糖的生產及相關的收入。

特初被認為對健康有好處,這一說法得到1960年代一部著名動畫音樂劇的支持;該劇指出,一勺糖就可以幫助人服下苦藥。近幾十年來,糖的大量攝取被認為與肥胖和慢性病的增加有關。

‌‌‌‌我們真的需要糖嗎?

人類飲食中的許多碳水化合物(如稻米丶小麥丶玉米和土豆)都含有維生素和礦物質。蔗糖是一種碳水化合物,存在於植物丶水果和蔬菜中。食糖是從這些植物丶水果和蔬菜(如紅菜頭和甘蔗)中提煉出來的天然糖。

添加糖是被加到加工食品中的營養性甜味劑。這些物質與人工甜味劑不同,後者只含有很少熱量。美國心臟協會(AHA)和英國國民健康署(NHS)建議,在每天飲食的2000卡路里中,糖不要超過5%,即每天攝入大約25克的添加糖。世界各地有許多人每天至少攝入100克糖。這種添加糖並非必需的營養素,因為食用後不會產生熱量。

食糖不僅能為食物添加我們習慣和渴望的甜味,食品製造商也使用食糖來增加風味丶提供質地丶延長保質期丶提高耐凍性丶優化色澤和保持水分。

在用於食品加工的所有添加糖中,有近一半是用於含糖飲品,包括可樂丶果味飲品丶運動和能量飲品丶咖啡,甚至酒精飲品。它們也被用於預製食品丶乳製品(如果味酸奶)及調味品(如茄汁丶佐料丶抹醬甚至沙拉醬)。

‌‌‌‌糖為何如此強大?

添加糖及其普遍性,是人類飲食的特新發展。從進化的角度來看,我們作為一個物種,對含糖的甜食產生嗜愛,是因為這些食物通常是高熱量的。這也表示甜食是安心的,對這種口味的喜好可使我們避開苦澀和味道不好的有毒或腐爛食物,從而保護我們免因吃下這些食物而生病。

雖然我們的飲食進化了,我們不再為日常飲食而面臨生命危險,但我們的大腦仍然保持著相同的線路。在我們食用糖時,獎勵系統就會被啟動。多巴胺是大腦中參與獎勵系統的“良好感覺”信號分子,當我們咬一口含糖的零食時,就會被分泌出來,增加我們對糖的持續渴望。

因此,糖的攝取是伴有強大的獎勵途徑和強烈的多巴胺反應的。我們處於一個循環中,想要更多丶渴望更多,然後感覺我們需要更多。這是許多食品製造商所期望的反應,因為這會保持我們對糖的依賴。

‌‌‌‌糖和心理健康

攝入過量的糖,可能會對心理健康產生負面影響。在一項前瞻性研究中,英國研究人員在進行了幾次食物和心理健康問卷調查後發現,從甜食和飲品攝入大量的糖,與抑郁風險的增加有關。

Knüppel等人的一項研究發現,糖可以影響大腦中的各種神經遞質及其受體,特別是多巴胺,這會促成吃糖的習慣。

這項研究顯示糖的高攝入量與抑鬱增加有關,而必須注意的是,抑鬱也可導致對含糖食品的渴望和增加攝入。

加州大學戴維斯分校研究人員進行的另一項研究,對蔗糖甜味劑和以阿斯巴甜製成的人工甜味劑進行了比較。這項研究提供了證據,證明以蔗糖加甜的飲品控制了皮質醇(一種壓力荷爾蒙)。蔗糖並啟動了海馬體,海馬體是大腦中負責記憶丶學習丶情緒反應和行為的部分。

正常情況下,人在受到壓力時會分泌皮質醇,向身體發出信號,使身體利用食物中的能量作出“戰鬥或逃跑”反應。隨後,海馬體會促使身體調節這種荷爾蒙的分泌。這項研究顯示,糖會控制這種調節,同時減緩壓力引起的皮質醇分泌,從而締造安心和舒適的感覺。這可能會導致人們渴望糖以及糖在減輕身體和大腦壓力方面的影響,也會使人在受到壓力時產生對“安慰食物”的渴望。

這種對糖的渴求丶慾望和感知需求的增加,可能會導致肥胖和其他慢性病的風險提升,尤其是對於那些生活在壓力較大的環境或社區的人來說。

‌‌‌‌如何找出添加糖

在歷史上,人類面臨著捕食者和有毒食物的威脅,這些威脅可立即導致疾病或死亡。儘管這些威脅已經不復存在,但新的危險可能會提高日後患慢性病的風險。因此,在你下一次去雜貨店時,懂得如何識別可能含有添加糖的食物,是很重要的。

你需要進行一些調查工作,但由於許多食品監管機構已製定了相關法規,現在食品和飲品的營養標籤上會列出所含的添加糖。你也可以仔細查看成分清單。

添加糖有多種來源和名稱,包括:

  • 蔗糖(Cane Sugar)
  • 玉米糖漿或甜味劑
  • 以蔗糖為主要成分的食糖(Sucrose)
  • 糖蜜
  • 紅糖
  • 濃縮果汁

‌‌‌‌糖的4種替代品

有許多食糖替代品,包括零熱量甜味劑,都可以使食物變甜。

甜菊糖

一些零熱量甜味劑(如三氯蔗糖)是人工合成的,但另一些則是來自植物的全天然甜味劑(如甜菊糖)。

甜菊糖對許多人來說很有吸引力,因為與達成相同甜度所需分量的食糖相比,它的熱量很低。因此,如果你的目標是減輕重量,這是一個很好的選擇。

木糖醇

糖醇(如木糖醇)是另一種選擇。這個名字可能會讓一些人感到困惑,因為它可能會被誤解為含有酒精,但這些糖醇並不如酒精飲品般含有乙醇。糖醇存在於某些水果和加工食品中,如巧克力丶口香糖牙膏

椰子糖

特後,天然糖(例如來自椰子的糖)是另一種糖替代品,被宣傳為比其他糖替代品更為健康。根據報告,椰子糖的營養成分比甘蔗糖為高。

一項研究發現,椰花汁含有豐富的維生素CB族維生素,但椰花汁的造粒過程可能會破壞這些維生素和礦物質。

蜂蜜

蜂蜜及蜂蜜粉是另一種被吹捧的糖替代品,因其含有防氧化物質,但其營養成分很低,而且蜂蜜始終都是一種糖。

‌‌‌‌沒有如魔法般的替代品

當你在雜貨店購物或閱讀食品標籤時,請記著,未經加工的水果和蔬菜的營養價值或天然益處是無法取代的。在這個社會裡,有各種果汁丶膳食和甜品製造給我們,非常便利,使我們產生依賴。便利的代價並不會立即有賬單,而是以許多慢性病的形式隱匿著。

下次去超市時,盡量避開中間的通道,因為加工食品主要是放在這些位置。食品製造商畢竟是要獲取利潤的企業。“全天然糖”一詞並不代表它更健康,只是表示它是來自大自然。如果你要選擇糖替代品,請選擇一種符合你目標和口味的替代品,同時記著後者。

請記住,你的健康不僅是身體上的,還有心理和情緒上的。如果你或你認識的任何人出現抑鬱丶焦慮或任何令人擔心的不明症狀,請聯絡你的醫生或心理健康提供者,如果情況嚴重則致電急救服務。如果你努力保持飲食健康,以無加工的水果和蔬菜為主,同時又認識到添加糖的問題,你就是走在通往健康身心的正確道路上。

參考文獻:

  1. Added Sugar in the Diet. The Nutrition Source. Harvard TH Chan School of Public Health. Website. Accessed 06/29/2020.
  2. Asghar, M., Yusof, Y., Mokhtar, M., et al; Coconut (Cocos nuciferaL.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties. Food science & nutrition. 2019.8(4): p. 1777-1787.
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  5. Mayo Clinic Staff. Artificial Sweeteners and Other Sugar Substitutes. Nutrition and Healthy Eating. Mayo Clinic. Website. Accessed 06/29/2020.
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