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在新常態下要保持的5項健康習慣

作者:Andrea Colon醫生,自然療法醫生

本文內容:


全球範圍的封鎖為許多人提供了更多的空閒時間,而我們不斷被提醒要注意日常衛生習慣。 現在強制的封鎖在解除,一些地點重新開放;保持這些習慣以促進健康,比以往任何時候都重要。 以下的一些方法,可以幫助我們在修復正常的生活程序時,保持良好的健康習慣。

‌‌‌‌1. 注意營養

隨著人們留在家裡的時間增加,在家吃飯的人也越來越多。 雜貨和食材配送服務使在家煮食更為方便。 當我們回到平時的生活程序時,很容易會重拾外出吃飯或不吃正餐的舊習慣。

美國USDA指出,外出吃飯可能會使攝入的總熱量增加幾百卡路里,其中大部分來自糖和脂肪。 在生活修復正常程序之際,如果想保持健康飲食,同時又需要速度和方便的話,可以有一些其他選項。

使用蛋白質粉,即使在外也可以快速地製作出營養豐富的奶昔。 許多蛋白質粉都含有乳清,乳清是牛奶的副產品。 豌豆蛋白質粉適合不能食用乳製品的人,而原始人飲食法蛋白質粉則適合有其他飲食限制的人。 蛋白質粉可以用作快速的代餐,是替代外出吃飯的更健康選擇。

一些研究顯示,健康的腸道菌叢可能會對我們的免疫功能有良好的影響。 一項研究顯示,多樣化的飲食可以促進腸道微生物叢的多樣化。

益生菌可以有助於維持腸道菌叢平衡,對促進免疫系統健康可能有益。 在我們自己的腸道菌叢中有許多益生菌菌株,幫助保持良好的微生物平衡。 一些研究顯示,益生菌可能有助於預防感染、遏抑幽門螺桿菌生長、減少腸道發炎以及預防過敏。

‌‌‌‌2. 使運動成為常規程序

大多數人認為,運動有助於保持健康的體重。 除此之外,經常運動可能有助於提高能量、使頭腦更清晰、加強肌肉張力,並降低患心血管疾病的風險。運動也可能可以增加內啡肽的分泌,從而幫助優化我們的心情。 內啡肽是身體分泌的化學物質,有助於緩解疼痛和壓力。 它們能給人帶來幸福感和整體上的積極情緒,同時減低痛苦的感覺。

隨著健身房開始開放,許多人會慢慢修復其日常健身程序。 然而,封鎖導致許多人為在家裡健身而萌生了不少創意。 要保持健美,在家運動可以比去健身房更方便。 許多健身房開始提供網上健身,互聯網上的家庭健身計劃多如雨後春筍,使保持動力變得更加容易。

如果需要一點能量來幫助健身,在健身前攝取蛋白質粉是很好的方法,可以提供所需的助力,為健身做好準備。 研究顯示,服用含有β-丙氨酸肌酸支鏈胺基酸的健身前補充品,可能有助於整體阻力訓練和身體力量的表現提升。

經常運動也可能有防發炎的作用,並有助於促進免疫系統健康,這兩方面對健康都是非常重要的。

‌‌‌‌3. 獲取優質睡眠

隨著封鎖解除,大多數人將會修復正常的工作日程。 因此,保持健康的睡眠習慣變得特別重要。 國家睡眠研究所估計,有30%的人口患有失眠。 失眠包括入睡困難或難以保持熟睡,以及在醒來時感覺沒有得到充分休息。

每晚睡眠少於7至8小時,可能會增加肥胖、心血管疾病和糖代謝病的風險,並會降低免疫功能。 睡眠不足也可能與壽命縮短有關。

人體的內部時鐘名為晝夜節律,負責調節我們的睡眠-覺醒週期。 此週期受褪黑素的影響很大。褪黑素是由腦部松果體分泌的天然荷爾蒙。 隨著夜幕降臨,褪黑素被釋出,幫助入眠。

研究顯示,睡眠時間表改變了的人,服用褪黑素可能有助於增加總睡眠時間;褪黑素也有助於緩解與時差有關的疲勞、重置身體的睡眠-覺醒週期,以及使睡眠延遲症候群患者加快入睡。 在將褪黑荷爾蒙加到日常生活程序中之前,應向你的醫生諮詢任何可能會出現的副作用。

此外,一項研究顯示,在就寢的90分鐘前浸暖水浴,可以幫助人們更快入睡。浴鹽天然含,放一點到浴缸裡,可有助於進一步放鬆。

‌‌‌‌4. 應付壓力

壓力以多種方式損害我們的健康。 瑞典一項研究發現,壓力大的工作環境可能會增加工作人員的失眠率。據估計,有43%的人因壓力而影響了健康。

壓力由腎上腺調節,腎上腺是位於腎臟頂部的小腺體。 腎上腺分泌皮質醇,皮質醇是「戰鬥或逃跑」荷爾蒙。 慢性壓力可能會增加體重上升、睡眠問題、心髒病和情緒問題的風險。

健康飲食、經常運動和充足的睡眠都有助於緩解壓力。適應原草本也可能有助於調節壓力反應,提供整體的平靜感覺。 2014年的一項研究顯示,南非醉茄(一種阿育吠陀草本植物)可能有助於減輕整體壓力和焦慮。 一些研究顯示,適應原草本植物如西伯利亞人參聖羅勒掃羅瑪布爾五味子等,也可能有減輕壓力的效用。

‌‌‌‌5. 養成健康的衛生習慣

特近的大流行使許多人更加留心自己的日常衛生習慣。 隨著封鎖解除,需要保持這些日常衛生習慣以維護健康,這是很重要的。

保持雙手清潔是重要的日常衛生習慣,可以幫助防止疾病傳播。 比起僅用水洗手,用肥皂洗手能更有效地去除皮膚上的廢物和微生物。倫敦大學學院特近進行的一項研究顯示,每天適度地洗手6-10次,可以降低感染傳染病的風險。為了獲得特大效果,需要遵循正確的洗手步驟。

正確的洗手步驟如下:

  • 用溫水充分弄濕雙手。
  • 使用大量的肥皂搓出泡沫。
  • 搓揉20秒,確保有洗到手指之間、指甲之下、手掌和手背、手腕和前臂。
  • 用清潔的自來水徹底沖洗。 使用摩擦動作。
  • 用紙巾、乾淨的毛巾或吹風機弄乾雙手。
  • 為了防止再污染,使用紙巾來關閉水龍頭。

消毒洗手液雖然不是洗手的替代品,但在無法洗手或手沒有明顯骯髒的情況下,是一個很好的選擇。 洗手液通常是凝膠形態,也有可以消毒雙手的濕巾提供。 含有60-95%乙醇或異丙醇的洗手液,可能可以更有效地殺滅細菌。

由於洗手液含有酒精,頻繁使用可能會導致手部乾燥,可以使用潤手霜來緩解。

隨著封鎖的限制解除,全球有超過50個國家正在實行強制佩戴口罩的措施。 對於沒有強制規定要佩戴口罩的地方,世界衛生組織建議任何感到不適的人都戴上口罩,以幫助防止細菌傳播。

整體健康是由許多部分組成的。 為了保持健康和安心,確保你養成這些健康的習慣,並持之以恆地實踐。

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