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9種幫助你在2021年達到上佳狀態的日常習慣

作者:Jake Boly

本文內容:


隨著新的一年來臨,你可能想培養一些新的健康習慣,以提升你的生活品質和健康狀況。

在許多情況下,新年伊始通常是重要的踏腳石,讓人立定決心去履行一些新目標,而這往往意味著他們要走出自己的舒適區,並且在一定程度上挑戰自我。 這些目標通常都涉及健康和營養,但它們能否達到預期效果,也要視乎人們是否能夠持之以恆。 很多時候,我們為自己設定了任意制定的崇高「目標」,而沒有真正考慮到要採取哪些行動,以建立實現這些目標所需的習慣。

例如,有人說:「我想每週去五天健身房,開始新的飲食習慣。」 儘管這目標的積極性可嘉,但你可能也會猜想得到,要作出這種從0到100的轉變,大多數人在一個月後的情況會如何。 他們無法達到目標。 

在本文中,我們將探討習慣實際上是什麼,以及如何創建有關架構,以協助你以切實可能的方式,養成更健康的習慣,並重點列出大家可以嘗試培養的一系列良好習慣。

‌‌‌‌習慣是什麼?

信不信由你,對於習慣是什麼,並沒有正確或錯誤的方式來定義。在研究界,人們按照如何使用和執行習慣的概念,為「習慣」提出了多種定義。 

從教練的角度來看,我喜歡的一個定義是:「習慣是一種過程。在這過程中,人們會根據所學習到的刺激-反應聯繫,對刺激產生衝動,從而作出某種行為。」 本質上,這意味著我們形成的習慣,只不過是一連串習得提示所產生的結果,而健康和營養的習慣也正正是這樣產生。 話雖這麼說,將我們的日常行為與我們嘗試建立的新習慣分開考慮,可能會非常有用。 

原因何在? 行為在很大程度上由情緒起伏所主宰,因此,如果我們養成習慣,並且潛意識地將其與不同的行為聯繫起來,那麼我們也可能有些微機會,把新習慣與潛在的負面行為聯繫,建立起不良關係。

設想一下:如果我們想養成一種新的習慣,例如去健身房或吃得稍為健康一點,而我們只在感到高興和受到激勵時才這樣做,那麼,這些行為和感受可能會對這些新習慣造成偏差。 我們希望避免這種情況,因而要把行為和習慣的聯繫解除。原因是我們每天的狀況都在變化,不想為了新習慣的履行,倚賴這麼多變數的調整。

要實際上養成新習慣,這過程將變得更加複雜,因為它不僅僅是「開始一種新的行為」。 在養成新習慣時,對於你如何因應不同的提示作出反應,你需要保持客觀,並找到特適合自己的方法。

研究顯示,習慣性健康行為通常分為三類。

  1. 習慣性地啟動,但有意識地進行的習慣。
  2. 有意識地啟動,但習慣性地進行的習慣。
  3. 習慣性地啟動和習慣性地進行的習慣。

首類的例子,包括於早晨醒來時馬上穿上跑步鞋,然後在堅持這樣做幾天之後,有意識地決定去跑一英里。 第二類的例子包括選擇定期去健身房。 對許多人來說,這特初是一個有意識的決定,而一旦到達健身房,完成指定鍛鍊則是自動化的習惯性過程。 第三類的例子是在感到壓力時吃垃圾食品。 這是無意識的決定,是無意識刺激的產物。

你也許注意到,所有三個類別都涉及習慣性地發起一些活動,以產生期望的結果。 因此,重要的是要創建一連串提示,以通過實際的習慣,達成可實現的目標。

在繼續閱讀本文時,請嘗試思考你在新年中所要養成的習慣,然後利用我們討論的架構,制定切合你個人情境的提示。 請記住,我養成習慣的方式與你養成習慣的方式將有所差異,但是提示的過程則大致相同。

‌‌‌‌如何培養新的習慣

新的鍛鍊習慣可以包括多種形式,因此,重要的是先弄清具體細節,好好地切實想一想決定要完成的目標。

  • 你想多些到健身房去嗎?
  • 你想增加10磅肌肉嗎?
  • 你想在今年完成年人生的首次馬拉松比賽嗎?

這些都是很好的目標,可以幫助你啟動新的健身習慣,但是這些特終目標,並不能真正幫助我們確立實現這些習慣的必要步驟,也不能幫助我們建立實際的習慣架構。

逐步養成新習慣

且讓我們利用上面的一個示例,讓你了解如何養成新的健身習慣。

舉個共通的例子,假設你想要在2021年一整年,至少每週去健身房3次。 如果你平時沒有去健身房的習慣,那將是一個很高的目標,尤其是當你考慮到,要達成這個目標,是要把每年到健身房的次數,由0增加至152次。 這個數目會讓任何人感到膽怯,對於沒有實際行動計劃的人來說更是如此。

與其嘗試應付這麼大型的目標,不如將其分成三個不同的部分。 創建宏觀、中觀和微觀目標,可以幫助你輕鬆地養成新習慣,同時建立一組提示,以激勵你對新習慣持之以恆。

這些目標的例子可以是:

  • 微觀目標:在首個月,每週去一次健身房,並在家中進行兩次輕度的20分鐘鍛鍊。
  • 中觀目標:在第二個月和第三個月,每週去兩次健身房,同時在家中進行1-2次輕度鍛鍊。
  • 宏觀目標:從第四個月到2021年底,嘗試每週至少去兩次健身房,但以每週恆常地去三次健身房為目標。

這流程將幫助你以一種經過計算的方式,輕鬆地養成更頻繁地去健身房的習慣。 到頭來,你可能在開首幾個月便很享受鍛鍊的過程,並且不需要這種時間表。這是完全正常的! 重點是輕鬆地改變你的習慣,避免過分努力,而反倒使你原地踏步。

為不同目標設定好時間表之後,該是時候建立可以幫助你堅持下去的提示。 你可以嘗試的一些有用提示:

  • 在鍛煉的日子前,請先將運動衣和訓練鞋拿出來放好。 然後,在去健身房的路上聽你喜歡的音樂,同時想一想你的鍛煉。
  • 如果你想在運動前服用一點興奮劑,你可以找一些運動前膳食補劑;如果不喜歡緊張的感覺,也可以選擇無刺激運動前補充劑
  • 在健身房中,要制定好一套鍛鍊計劃,並建立自己喜歡的熱身程序,以幫助你的身體準備就緒。
  • 你的鍛鍊計劃須與你的目標保持一致,並且能使你提起勁來鍛鍊。 然後,確立一套可以讓你自動自覺地進行的鍛鍊,並且譔你的身體學會,完成熱身程序意味著是時候開始鍛鍊了。
  • 之後,吃些健康好味的零食,或者蛋白奶昔和冰沙。
  • 我們都想為養成新習慣而獎勵自己,但我們也要著眼大局。

這只是如何構造提示,以養成積極習慣的一個例子。 通過把目標細分,並加入實際上切合你的提示,你便可以長期堅持你想要養成的習慣。

‌‌‌‌嘗試健康、營養和修復的習慣

在下面,我們列出了九種習慣。如果你需要一點激勵,這是建立習慣架構的良好起點。 從下面的示例開始,然後按照你實際的生活情境,建立有意義的提示。

1. 專注於更好的睡眠

  • 習慣:每晚至少睡7個小時,但極好朝8個小時努力。
  • 可能的提示:為房間設置涼快的溫度;開始時使用褪黑素來協助;在睡前30分鐘限制藍光,並提早收起手機。

2. 建立更好的放鬆程序

  • 習慣:採取一些日常措施,以健康、可行的方式使自己平靜下來。
  • 可能的提示:實施5-10分鐘的瑜伽;晚上服用鎂補充品(舒緩鎮靜的配方);每隔一小時做一次呼吸練習。

3. 打造優質餐膳

  • 習慣:專注於打造切合你目標的餐膳,為身體提供足夠的營養。
  • 可能的提示:在一些餐膳中找尋你喜歡吃的健康主食;在一週之中的某些日子訂立餐膳主題,或借助外來的靈感;在每餐中攝取優質的蛋白質源,並按此打造你的餐膳。

4. 在一天之中活動更多

  • 習慣:以現實的方式增加日常能量消耗。
  • 可能的提示:醒來後就開始走路,從前一天晚上便把你的鞋子預備好;設置計時器,每小時站起來一會,進行伸展和一些輕鬆活動。

5. 優化鍛鍊後的營養

  • 習慣:更加注重與目標相關的運動後修復營養。
  • 可能的提示:預先規劃好鍛鍊後的食物,找一款你喜愛的蛋白奶昔,在完成訓練後飲用。

6. 涵蓋所有的日常基本營養素

  • 習慣:請確保你在所有日子都攝取到充足的營養素。
  • 可能的提示:在早上服用綜合維生素維生素D等補充品;在部分餐膳中食用各種水果和蔬菜(視乎營養目標)。

7. 養成良好的早晨習慣

  • 習慣:恆常地以精力集中的方式開始新的一天。
  • 可能的提示:每天設置一致的鬧鐘響鬧時間;早晨進行一次可以輕鬆完成的小型鍛鍊;睡醒後先喝一杯加檸檬和鹽的水。

8. 恆常地追蹤你的飲食

  • 習慣:定期記錄你的飲食。
  • 可能的提示:在用餐前預備好一個流動應用程式來記錄你的飲食,並在手機中設置提醒。

9. 記錄鍛鍊情況

  • 習慣:定期記錄鍛鍊情況,以更好地追踪鍛鍊進度。
  • 可能的提示:在手機上設置提醒,設定你想要進行多少次鍛鍊記錄,並對此作出獎勵。

將大目標分解成較小的、可實現的步驟,將有助你保持正軌,以達成2021年的願望。 新年快樂!

參考文獻:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566897/

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