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營養護理

用這種優良食物幫助防炎和改善腸道健康

十一月 20 2019

作者:Casey Seiden,理學碩士、註冊營養師、認證營養師、認證糖尿病教育師

本文內容:


蔓越莓對保持身體健康──特別是腸道的健康,有很大的好處!

蔓越莓細小而強大,是真正的優良食物,有多種方便食用的方法:整顆食用、新鮮食用、乾燥、果汁以及蔓越莓丸劑和粉劑。在歷史上,這種酸甜味道的漿果因其對泌尿系統健康的影響而受到關注,但近年來,人們正在研究蔓越莓對胃腸道系統、胃部和大腸的益處。人們研究和談論得最多的兩個益處是,蔓越莓的益生元質量和多酚含量,兩者都能對腸道微生物群產生積極影響。在討論蔓越莓對腸道健康的益處之前,讓我們先了解這種水果多一點。

蔓越莓的營養價值

蔓越莓是一種獨特的食物,是原產於北美的三種常見水果之一。它們的成熟高峰期是9月至12月;冷凍的蔓越莓也可以很容易找到,還有乾燥的蔓越莓零食、罐裝果凍、酸味的未加糖蔓越莓汁、蔓越莓汁雞尾酒還有乾燥的粉劑或膠囊。

從營養方面來說,一杯切碎的生蔓越莓提供50卡路里(主要來自碳水化合物)和大約5克的纖維。半杯乾燥的蔓越莓相當於一份水果。這種優良食物的維生素C含量很高;維生素C是一種有效的防氧化成分,可能有助於預防和治理傷風。蔓越莓還含有維生素E維生素K

在選擇如何將蔓越莓融入飲食時,要注意其包裝。生的小紅莓很酸,很少被單獨食用──它們通常被加工成為醬汁或飲料。許多這些產品都是使用添加糖來增加甜味的,但你需要注意每天攝入的糖的總量。經常食用大量的添加糖會引起腸道和全身的發炎,而這些問題正是我們希望通過食用這種優良食物來減少的!

蔓越莓是熱門的研究對象,現在,科學家正在研究它在減少消化系統發炎和改善微生物群方面的潛在效益。讓我們仔細看看這種優良食物及其在腸道健康方面的作用。

蔓越莓與腸道的好細菌

如果你重視腸道健康,可能已經聽說過益生菌,它們是居住在我們腸道中的“好”微生物,能產生有益的化合物,具有深遠的積極作用。益生元也許你聽到的較少,但是同樣重要。益生元是可見於蔓越莓以及蘋果、洋薊和韭菜等食物中的纖維,它們不會被消化系統消化,而會被結腸中的好細菌發酵。基本上,它們是幫助腸道好細菌繁衍的食物。

蔓越莓含有一種特殊的益生纖維,是被稱為木葡聚醣的碳水化合物,好細菌特別擅長將其用作能源。這可能促使許多有益化合物的產生,這些化合物可能有助於預防全身的發炎。馬薩諸塞大學阿默斯特分校一個研究團隊研究了這個效果且其研究顯示,蔓越莓不可消化的細胞壁可使腸道細菌產生更多的雙歧桿菌和甲酸,而乳酸則減少。你可能知道雙歧桿菌是在發酵食品中發現的一個亞種,它可以幫助緩解腸易激綜合徵、胃部感染和使用抗生素後的腹瀉。這方面的研究是相當新的,但獲取一些蔓越莓營養條不會是一個壞主意!

纖維天然存在於植物性食物中,而如果你的飲食中含有大量動物產品和加工糖,對腸道有益的纖維攝取量就會較少。2018年的一項小型研究發現,飲食含高飽和脂肪和高糖的志願者在服用蔓越莓粉兩週後,致癌膽汁酸的產生減少了,防氧化化合物的產生則有改善。

發表於《OMICS:整合生物學期刊》的另一項研究:根據《OMICS:整合生物學期刊》上的研究,在午餐中食用一份加甜的蔓越莓幹,兩週就足以完全改變腸道細菌的平衡。研究結果顯示,厚壁菌門/擬桿菌門的比率(可能產生更多炎症的細菌與產生有益的短鏈脂肪酸的細菌)產生變化,共生(友好)細菌增加,與健康不良影響相關的細菌減少。這個結果肯定值得進行更多的調查,這項研究本身也是相當令人鼓舞的。

雖然蔓越莓的益生元效益需要更多的研究,但其抗炎作用有很好的前景!此外,在冰沙中加入蔓越莓汁或粉,或者在甜醬或酸辣醬中加入新鮮的蔓越莓,這樣補充你的飲食也真的不壞。在雜錦乾果中加入蔓越莓幹,也是一種促進腸道健康的美味方式。

蔓越莓的多酚與防炎

比纖維更值得一提的也許是蔓越莓富含的多酚,特別是類黃酮原花青素(PAC)。你可能聽說過藍莓富含PAC,但事實上蔓越莓的A型PAC含量更豐富。這種原花青素亞種被發現具有強大的抗粘附特性,可以加強腸細胞的連接,防止細菌入侵造成的損傷。

我們的腸道通常是抵禦可能引起感染和發炎的病原體的第一道防線,所以我們希望腸細胞牢固結合,能夠抵禦有害細菌。好消息是,最近的許多研究發現,蔓越莓的防氧化特性可能有助於保護胃部免受這些感染的損害。蔓越莓的PAC有助於防止大腸桿菌和幽門螺桿菌這兩種有害病原體粘附在腸細胞上。

2018年的一項研究觀察到,隨著PAC含量增加,腸細胞壁變得更加牢固。這項研究顯示,蔓越莓的PAC可能具有防致病性大腸桿菌入侵的作用,這種細菌會引起腹瀉、腹痛、發燒、嚴重脫水和腎損傷。

一項研究發現,在使用抗生素和質子泵抑製劑的胃潰瘍療程中加入蔓越莓汁,女性的幽門螺桿菌根除會更快。有趣的是,在男性身上並沒有觀察到這些結果,所以,女士們,喝點酸蔓越莓果汁吧!

如何在飲食中添加更多的蔓越莓

蔓越莓的研究很有前景,有多種方法可以將這種優良食物納入你的日常生活。蔓越莓補充劑通常是由蔓越莓提取物或粉末製成,讓你可以很方便地獲得這種漿果的益處;但整顆的蔓越莓更加美味,要日常食用也很容易!要食用更多這種優良食物,可試試以下的食譜。

蔓越莓香橙球食譜

材料:

做法:

  1. 把所有的材料加入一個大的食品加工器。高速攪拌約30秒,直到燕麥變得細碎且混合物開始混合均勻。
  2. 用洗乾淨的手把混合物滾成高爾夫球大小的球。這個食譜大約可以製作24個球。
  3. 將這些小球存放在密封的容器中,可在冰箱中保存2週,或放在可冷凍的袋子中,冷凍保存最長2個月。

參考文獻:

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