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營養護理

多吃些這種堅果來改善消化

十一月 8 2019

作者:Casey Seiden,理學碩士、註冊營養師、認證營養師、認證糖尿病教育師

本文內容:


要給一頓飯或小吃增加營養,堅果是理想選擇。它們攜帶方便、貨架穩定、品種繁多,你一定會找到合你口味的。而且堅果是營養豐富的,這些營養素曾被證明對心臟健康、血糖平衡和大腦健康有益;而現在,一些有前景的研究顯示,它們對腸道健康也有好處!核桃這種堅果最近因其對消化的影響而受到關注,它被認為是對微生物健康有幫助的一種優良食品。

核桃看起來和人類的大腦相像,這並非巧合,其防氧化特性曾被證明可影響大腦功能──腸道被認為是“第二大腦”,這已成為常識。所以,核桃和腸道健康被聯繫在一起,也就不足為奇了!

核桃營養101

堅果有這麼多,是什麼讓核桃成為優良食物的呢?這種帶殼的小堅果是唯一含有大量omega-3脂肪酸的堅果,其中α-亞麻酸(ALA)的含量更是特別豐富。這種脂肪酸被認為是“必需的”,對正常發育至關重要。ALA曾被證明在減少發炎、降低低密度脂蛋白膽固醇和心血管疾病風險、以及改善大腦健康方面可能具有重要作用。種子中只有亞麻籽芡歐鼠尾草籽的omega-3含量高於核桃。

一盎司核桃中含有4克蛋白質、2克纖維和大量的,鎂對神經功能和血糖控制是很重要的。核桃已獲得美國心臟協會的心臟勾號標記認證,顯示其在提高整體飲食質量方面的價值。

其好處是不言而喻的,而味道也非常好!核桃有一種烤香味,與甜和鹹的香料都可以搭配得很好,所以能夠很容易地添加到各種各樣的菜餚中。將切碎了的或整顆的核桃撒在燕麥片上,效果很好;也可以磨成堅果醬或用於烘焙的粉;而核桃油可以為沙拉醬添加濃郁的鳳味。

聽起來全部都很好吃,對吧?現在,讓我們仔細看看核桃可如何改善消化。

核桃可以改善腸道微生物

人類胃腸道中有許多細菌,培養健康的微生物群對身體健康具有重要意義。腸道中的有益細菌能夠將不易消化的纖維發酵和產生有益物質短鏈脂肪酸(SCFAS),後者可直接影響血糖平衡、激素和食慾調節、甚至體重。在高脂肪和多加工食物的西方飲食中,膳食纖維往往不足,如果長時間維持這種飲食模式,那麼患全身炎症、消化系統疾病、心血管疾病和其他慢性病的機率就會增加。

好消息是,科學家進行的研究顯示,即使對飲食只是作出短期改變,以加入更多的纖維,也能改善腸道微生物群。在一項發表於《營養學期刊》的研究中,一個小組的健康成人在進食了三週的對照飲食後,接著的三週在進食相同的飲食時,再加上1.5份(42克)的核桃仁和核桃片。研究員對各種健康標誌物進行觀察,但主要關注的是腸道細菌的變化。他們發現,添加核桃可以減少腸道微生物產生的促炎性膽汁酸,並可能會增加一種“有益”細菌──糞桿菌,這種細菌曾被證明可能有助於減少腸道發炎。

一項大型研究以健康婦女為對象,為期8週,結果顯示,每天43克的核桃顯著改變了腸道細菌的組成。來自瘤球菌科和雙歧桿菌科的細菌數量增加了,這些益生菌為人所熟悉的是其有利於健康的特性和效益,特別是在腸胃健康方面。

作為參考,四十二克核桃相當於半杯左右,在一天內吃到這個量並不困難!帶一點核桃乾果,混合起來作為零食,或者把核桃磨成粗粉,用來做炸魚的外層,這就成為兩道簡單的核桃食譜了。

核桃在消化系統疾病方面的作用

顯然,核桃有助於為微生物群創造更健康的環境,但有更多的研究是因為核桃在特定消化系統疾病方面的作用而受到注目。

提倡每天食用種子和堅果 的地中海飲食,被譽為有助於預防慢性疾病的飲食模式。在美國,結直腸癌是導致癌症相關死亡的第三大原因,而在預防這種病症方面,飲食一直被視為重要的因素。堅果富含纖維omega-3維生素E,被認為與減少發炎和息肉有關。

一項2016年的研究使用了小鼠,以確定核桃對結腸癌的影響。小鼠的飼料中加入了不同數量的核桃;與對照組相比,食用含有9.4%核桃的飲食的小鼠的腫瘤數量和體積都略有減少。然而,食用含有較多核桃的飲食的小鼠的腫瘤數量和體積有略為增加的趨勢。這顯示了,如果要以核桃防病,攝入量可能有一個特定水平。

最近,有研究探索了核桃對潰瘍性結腸炎可能產生的影響。這種發炎性腸病的特徵是沿著大腸出現深度潰瘍(瘡),會反复“發作”。在發作時會導致腹瀉、腹痛、營養吸收不良,甚至脫水和體重減輕。康涅狄格大學健康中心和德克薩斯農工大學的一組研究人員測試了核桃對小鼠潰瘍性結腸炎的影響。

他們估計,核桃的防炎特性可能有助於修復甚至強化腸黏膜。小鼠被餵以不同濃度的核桃粉,最終的結果顯示,每天食用的粉相當於人類進食20個核桃的小鼠,其結腸粘膜損傷較小,甚至顯示健康消化組織的再生更快。這項有前景的研究顯示,這種優良食物實際上可能可以“訓練”腸道遏制發炎和防禦潰瘍。

增加飲食中的核桃

核桃顯然是值得投資的堅果!它們富含的omega-3和不可消化的纖維可能會對腸道健康有正面影響,從而幫助預防發炎和更大的疾病。如果你不是很喜歡吃乾核桃仁,可以試試以下的秋季主題食譜,以獲得每天的攝取量。

核桃南瓜酸奶皮

材料:

  • 1杯全脂希臘酸奶
  • 1/4杯罐頭南瓜泥
  • 1/4杯烤核桃仁,切碎
  • 1湯匙楓糖漿

做法:

  1. 以中火加熱小平底鍋,將核桃仁烤至開始變成褐色,但不要燒焦。把核桃從平底鍋裡拿出來,冷卻後,略為剁一下。
  2. 將酸奶和南瓜泥放在一個小碗裡混合。
  3. 將羊皮紙鋪在烤盤上,用抹刀或勺子的背面將酸奶混合物均勻地攤開到1/4-1/2英寸厚。
  4. 把切碎的核桃撒在酸奶上,然後把楓糖漿淋在上面。
  5. 放入冰箱中1-2小時或直至變硬。把烤盤從冰箱裡拿出來,取出羊皮紙,輕輕地把冰凍的酸奶皮切成大塊。立即食用,將剩下的放在密封容器中冷藏,因為它們會解凍得很快。

參考文獻:

  1. Holscher, Hannah D, et al.“Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults:A Randomized Controlled Trial.”The Journal of Nutrition, vol. 148, no. 6, 2018, pp. 861–867., doi:10.1093/jn/nxy004.
  2. Bamberger, Charlotte, et al.“A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects:A Randomized, Controlled Trial.”Nutrients, vol. 10, no. 2, 2018, p. 244., doi:10.3390/nu10020244.
  3. Nakanishi, M., et al.“Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure.”Cancer Prevention Research, vol. 9, no. 8, 2016, pp. 692–703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
  4. Nakanishi, Masako, et al.“Dietary Walnut Supplementation Alters Mucosal Metabolite Profiles During DSS-Induced Colonic Ulceration.”Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1118., doi:10.3390/nu11051118.

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