在接下來的一年裏，以一種或另一種方式優化你的健康狀況，是常見的新年志願。 聽起來，無論具體的健康目標如何，都應該是可以達到的，對嗎？ 也許你特終想達到你理想的身體體態，或擁有一個健康的免疫系統。 但是，為什麼大多數人不能堅持他們的志願和健康目標？

作為一名超過 35 年的醫生，我發現大多數病人知道他們需要做什麼，並且有一個可能有效的計劃，但他們沒有堅持下去或破壞了它。 因此，重點並不在於告訴他們做什麼，而是要幫助他們實際去做。

現在，看到一個病入膏肓的病人的話，卻又是另一回事。 預計後果越差，就越有動力和依從性去變得更健康。 然而，在一般健康的人中，事實是他們往往等到健康受到威脅時，才意識到良好的健康是多麼珍貴的禮物。 許多人對掩蓋症狀或使用對長期健康無幫助的短期方法感到舒服。 但這種方法特終都會失敗告終。

如果一個普遍健康的人想達到更高的健康水平，就必須創造與一個人在沒有其他選擇時一樣的努力，就如同生命將取決於此一樣。 這裏提供的十條建議包括為什麼、如何以及如何在明年實現一個更健康的自己。 你知道嗎，在我的一生中，我自己也使用過這些相同的提示。

1. 使用「為什麼」的力量

為了在 2022 年創造一個更健康的生活，請回答一個簡單的問題：「為什麼你想在今年成為特健康的自己？」

你可能有數以百計的理由，但通過將這些理由列成十大列表並寫下來，在你的生活中創造清晰的思路是至關重要的。 而且你可能還想把它貼在你每天都能看到的地方。 為了幫助你獲得一些想法，這是我的列表：

  • 為了更好地完成我的使命和人生目標。
  • 充分表達我對今生經歷的感激和愛。
  • 成為我的孩子和其他人的激勵者。
  • 為了更充分地享受生活和它帶來的奇蹟。
  • 成為特健康的自己，保持一致已成為我身份的一部分。
  • 與我身邊的人分享更多的愛和連繫。
  • 把我失去健康或生命這痛苦推遲出現在我孩子的生命裡。
  • 要有更多的能量來給予更多，成為更多，並在生活中體驗更多。
  • 推動更高水平的自尊、自信和自愛。
  • 我對自我實現和我的傳奇充滿熱情。

一旦你知道為什麼你想成為特健康的自己，下一步就是如何做到。 如果你聯想到你的理由，這是一個更直接的步驟。

2. 致力於做出更健康的選擇

良好的健康特終仍是取決於在生活中做出良好的選擇。 有果必有因。 如果你期望的結果是更健康，那麼你在生活的每一個方面的選擇都必須與這個目標一致。 在選擇之前，先問自己：「這個選擇是否支援我成為特健康的自己的目標？」 如果這是—個否定的答案，請尋找並確認正確的答案在哪裡。

3. 制訂計劃

計劃就像指南針一樣。 如果你沒有一個計劃，你很可能無法到達你的目的地。 當優化我們的健康時，把一些計劃納入所有領域 -- 飲食、生活方式、鍛鍊、睡眠、補充等等 -- 是至關重要的。 因為進食是健康的關鍵因素，所以一定要花點時間來計劃你的膳食和每天的卡路里攝入量。 如果 / 當你感到飢餓時，你就更難保持健康飲食的軌道。 只要稍有計劃，你就可以避免這種情況。

計劃用餐既不困難也不費時。 即使是特忙的人也能找到時間來做一些計劃，給他們的飲食習慣增加一些結構。 你可以在 20 分鐘內完成整個星期的計劃，也可以在第二天睡覺前完成。 一個包含早餐、午餐、晚餐和健康零食的簡單餐單計劃，並不是一件累人的苦差事。 你能把它寫下來，承諾它，並去做嗎？ 整個星期這樣做可能是特有意義的，因為這樣你就可以建立一個購物清單。

4. 致力達致健康的生活方式

促進健康的生活方式是成為特健康的自己的關鍵組成部分。 必須避免不健康的生活方式選擇，如吸煙、娛樂性服食毒品、過度飲酒等。 另一方面，參加體育鍛煉、定期冥想、充足睡眠、參與積極的社交活動和享受積極的人際關係都是健康生活方式的一部分。

對許多人來說，挑戰在於致力定期鍛鍊計劃。 成功開始並堅持鍛鍊計劃的關鍵之一是識別你的鍛鍊障礙，然後找到創意解決方案來克服這些障礙。

與其找藉口，不如找到克服這些障礙的方法，讓鍛鍊成為每天的承諾。 如果你選擇一個你喜歡的鍛鍊程序，則會有所幫助。 從鍛鍊中獲得特大好處的關鍵是讓它變得愉快，並經常以足夠高的強度進行鍛鍊。 如果你能享受這項活動，你就更有可能定期鍛鍊。

找一個鍛鍊夥伴或參加一個鍛鍊班。 每天做一項活動，至少 20 分鐘，極好一個小時。 讓你的目標從活動中獲得樂趣。 重要的是你的身體要有足夠的活動，使你的脈搏比休息時高一點。

5. 以飲食促進健康

飲食是優化健康的一個重要的基本方法。 同樣，有果必有因。 在 2022 年做出更健康的飲食選擇，將轉化為 2022 年更健康版本的你。 以下是需要實施的關鍵營養建議：

  1. 通過進食來控制血糖水平：精製糖、白麵粉和其他來源的單糖必須從飲食中解除。 這些碳水化合物迅速被血液吸收，導致血糖快速上升和血糖調節不良，導致肥胖、2 型糖代謝病和早期死亡的風險增加。
  2. 每天吃五份或五份以上的蔬菜和兩份水果：富含水果和蔬菜的飲食是你極好的選擇，可以提供免疫功能的許多重要營養物質，並預防幾乎所有慢性病。 這一事實在對大量人群的科學研究中一再得到證實。 在大多數情況下，一份食物被定義為 1 杯生的或半杯熟的蔬菜或水果。
  3. 集中在有機食品上： 在美國，每年有超過 12 億磅的殺蟲劑和除草劑被噴灑或新增到糧食作物上。 這大約等如每個男人、女人和孩子攝取了五磅的殺蟲劑。 這些毒素不僅損害免疫功能，而且越來越多的人擔心這些殺蟲劑會增加你患癌症、糖代謝病、阿爾茨海默病和其他慢性病的風險。
  4. 減少肉類和其他動物產品的攝入量：許多研究顯示，肉類和其他動物產品的攝入量越高，患心臟病的風險就越高。 如果你選擇吃紅肉：
    • 限制你每天的攝入量不超過三到四盎司 -- 大約一副撲克牌的大小。 選擇特瘦削的部位。
    • 避免食用熟透的、燒焦的和高脂肪的肉類。
    • 考慮購買草飼或自由放養的肉類或野味。
  5. 充分利用高質素的蛋白質補充劑：有許多優質的蛋白質粉從乳清到好得令人難以置信的素食混合物。 蛋白質在維持血糖水平、支援免疫功能和提供健康的基石方面至關重要。 早上攝入 20-25 克蛋白質作為促進健康的奶昔或手搖奶昔的一部分，是促進蛋白質攝入和健康的特佳方式。
  6. 進食正確類型的脂肪：減少攝入飽和脂肪和大多數植物油中的ω-6 脂肪，包括大豆、向日葵、紅花和玉米。 增加堅果、果籽、牛油果和橄欖油中，單不飽和脂肪的攝入量，同時確保魚油和亞麻籽油中ω-3 脂肪酸的攝入量。 也是推薦服用高質素的魚油補充劑（在下面討論）。
  7. 保持低鹽攝入量：飲食中，鹽（氯化鈉）攝入量過多會增加一些人的血壓，增加患癌症的風險。 以下是一些減少鈉攝入量的小秘方：
    • 把鹽瓶從桌子上拿開。
    • 從食譜和食物準備中省略不加鹽。
    • 學會享受無鹽食品的味道。
    • 使用與氯化鈉味道非常相似的氯化鉀製成的鹽替代品。

6. 保持水分充足

水是生命所必需的。 人體內的平均水量約為 10 加侖。 建議每天至少喝 48 盎司的水，以有效補充通過排尿、出汗和呼吸流失的水分。 良好的水合對健康至關重要。 為了讓水合變得「有趣」，可以考慮使用粉狀電解質和飲品混合物以及水合加強劑。

7. 服用你的膳食補充劑

膳食補充劑支援健康，尤其是在對上佳免疫健康的需求如此普遍的情況下。 下面是一個建議的補充方案，為免疫系統提供支援：

8. 擁有優質睡眠

高質素的睡眠對健康、積極的情緒、良好的大腦功能、處理壓力以及其他許多方面都至關重要。 睡得更好的首步是練習良好的睡眠衛生，這意味著建立一個有規律的夜間作息。 如果你沒有睡個好覺，你可能想放棄咖啡和其他咖啡萃取來源進行為期十天的試驗。

許多人通過在晚上服用 3 至 5 毫克褪黑荷爾蒙和在早上服用 3 毫克甲基鈷胺一個月，從重置生理時鐘中受益。 甲基鈷胺降低白天褪黑素水平，同時增加夜間水平。 這種效果會優化睡眠質量質素，提高白天的警覺性和注意力，在某些情況下，還會優化情緒。1,2

當然，除了褪黑素、3、4 以外，還有許多其他天然的睡眠支持劑，有助於優化睡眠質量質素。

9. 管理壓力

壓力可以影響我們生活的許多方面。 不管你是否意識到，你已經形成了一種應對壓力的模式。 不幸的是，大多數人都找到對身體健康有反作用的方法。 壓力管理的基礎包括四個同樣重要的方法：

  • 平靜心靈和促進積極心理態度的技巧
  • 遵循健康的生活方式，包括定期體育鍛煉
  • 健康飲食控制血糖水平
  • 利用必需的膳食和植物補充劑，支援腎上腺功能和促進平靜的感覺

幫助處理壓力的特流行的方法之一是 南非醉茄（Withaniasomnifera）。 這種傳統草本在現代臨床研究中顯示可：5,6

  • 幫助抵消壓力的不利影響。
  • 增加抗疲勞能力。
  • 幫助促進頭腦清晰和集中力。
  • 控制可能導致暴飲暴食的應激反應。
  • 增加對壓力和緊張的機體防禦力。

10. 每天用框架問題自省

保持健康和快樂的承諾需要使用工具來讓你保持在正軌上。 其中一個特有效和實用的工具，可以幫助你調動你的潛意識，讓你走上正軌，這就是我所說的「框架」問題。 這些問題的框架是為了讓答案是積極的，並在你的潛意識中留下積極的印記。 以下是每天要問自己的七個框架性問題--四個問題是在一天開始的時候，三個問題是在你入睡前。 在你的回答中要有創造性，儘可能多地給出答案，與你的解決方案產生的積極感覺聯絡起來，並使問這些問題成為每天的習慣。

日間問題：

  • 我現在在我的生活中承諾什麼？ （用現在式陳述你的目標。）
  • 為什麼我要努力成為特健康的自己？ （使用「為什麼」的力量來調整你的目標。）
  • 那讓我有什麼感覺？ （加入驅動你的情緒。）
  • 今天我必須做些什麼來實現我的長遠目標？ （讓你遵循你的日常計劃來實現長期目標。）

晚間問題：

  • 我今天在哪些方面成功地成為了我特健康的自己？ （即使是特微小的積極步驟也要慶祝。）
  • 為了成為特健康的自己，我明天需要承諾做什麼？ （讓你走上正軌。）
  • 我一生中特感激的是什麼？ （「感恩不僅是特偉大的美德，也是一切美德之母。」）

參考文獻：

  1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. 維生素 B12 對人血漿褪黑素節律的影響。 增加光敏階段--提前生物鐘？ Experentia 1992;48:716–20.
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  6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. 一項標準化的睡眠障礙提取物顯著降低慢性壓力人類的壓力相關引數：一項雙盲、隨機、安慰劑對照研究。 JANA 2008;11:50–56.