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5個在家工作的健康習慣

作者:醫級博士Gabriel Espinoza

在本文中:


災難往往會引發嚴重的焦慮,並會給每人造成不同的壓力。當人們感到壓力時,處理資訊的方式與我們在心情放鬆及受控的情況下所處理的方式不同。我們的思想和身體會有不同的反應,情感變化會從震驚和懷疑到恐懼、憤怒、內疚,甚至麻木。

我們的思想可能會受到想像親人冒著生命危險離開家居所影響,而我們可能會經歷困惑、沮喪,感到難以做出決定和發噩夢。這可能會導致睡眠不足、疲勞感、飲食過量和缺乏動力。

體驗到這些不同情緒和身體反應其實十分自然。但由於許多不確定性迫在眉睫和許多事情超出了我們的控制,在家工作會比以往任何時候都感到更大的壓力。儘管在家工作有其確切好處,但如果安排不當,也會導致缺乏目標感或動力。此外,我們感到的巨大壓力會分散我們對日常生活和規律飲食習慣的注意力。

以下是一些健康提示,可幫助您在家工作時養成良好的習慣。

1.建立常規

儘管社交距離可以改變我們的日常生活,但在可能的情況下,堅持熟悉的日常生活常規可以幫助我們感覺到自我。兩項關於常規和生活意義的研究指出,習慣能加強有目的性的行為感覺。研究人員發現,生命的意義不一定要與非凡的事情或成就相關聯,反而是源於常被誤認為只是貫穿整天的平凡日常經歷。所以就像您要準備前往辦公室的日子一樣,洗澡和穿衣服可以讓您的一天有個好開始。

為您的會議制定時間表,並為自己和其他家庭成員建立一個特定的工作區域,均會幫助您感到有條理和有成就感。作小休,從而可以關註一下自己和其他人。如果您獨自生活,請打電話給朋友或父母,或與您的寵物一起玩,或玩一下自己喜歡的網上游戲。重要的是要參與日常行為,因為這些行為可能會在更大的範圍內重新建立聯繫感,並促進意義感,這與幸福感密切相關。

2.設置界限

在家工作很容易便會安排過多電話會議或整理出一張難以達成的待辦事項列表。有時您可能無法控制這一切,但要注意在視頻會議上所花費的時間,因這可能會導致自己不堪重負,這情況也被稱為「視頻通話疲勞」。

鑑於這期間的壓力和焦慮,不斷出現的死亡和痛苦的突發新聞可以導致我們對過去可能被視為簡單的挫折產生不尋常的反應。因此,當您參加當天的第五個視頻會議時,您不僅會對坐在飯廳的椅子上低頭看屏幕而感到精疲力盡,也會因為連篇的突發新聞以及看到其他同事和朋友在類似的情況下而感到情緒低落。

在視頻通話之間稍作休息,站立和伸展幾分鐘,或甚至散散步。接聽一些電話,並用筆和紙做筆記。特後,儘管研究指出,與親朋好友建立聯繫有助防止社交孤立,但限制使用社交媒體的量,尤其在就寢之前,有助控制焦慮指數。

3.練習睡眠衛生

「睡眠衛生」的做法特初是為修復輕度至中度失眠而研發出來的,它是一些可以促進更好睡眠行為和環境的建議。在感到壓力很大的時候,獲得良好的睡眠質量至關重要。壓力會使神經系統處於持續的搏鬥或逃跑狀態,這可能會導致壓力荷爾蒙皮質醇分泌增多。已證明這種荷爾蒙會導致快速眼動(REM)睡眠減少,因而也會引發新生睡眠減少。

缺乏充足睡眠通常會損害動力、情緒和思維。公共健康評估得出的一些關鍵睡眠衛頭髮生長現如下:

  • 接近就寢時間時避免吸收咖啡萃取。
  • 避免在睡前喝過量的酒,因為酒精會減少睡眠量。根據外科醫生的說法,每日特大推薦飲用量為一到兩杯。
  • 將正念和壓力管理策略融入您的夜間生活中,此舉已證明可以優化睡眠質量質素和減少睡前的興奮程度。
  • 有規律的起床時間是臨床睡眠修復所鼓勵養成的一種習慣。一些睡眠衛生策略鼓勵有規律的就寢和起床時間,而這些應用已經在一些慢性失眠症患者身上進行過研究。
  • 進行鍛煉。定期運動可能會優化睡眠質量,特別對於以往沒有睡眠障礙的人士。

特後,有關褪黑素對睡眠促進和維持的影響的各種研究表明,褪黑素可能對晝夜節律受到一定乾擾的人士有裨益。嘗試適合自己的方法,因為睡眠衛生的做法並非千篇一律。

4.透過良好營養加強免疫系統

雖然您花費了很多時間留在家中,但集中精神吃得好是一個良好的習慣。在理解營養、免疫和感染之間的相互作用方面已經取得一定的進展。營養不良可能會導致免疫反應不斷變化。

在食品雜貨店限制進入時間的情況下,獲得新鮮食品和蔬菜似乎很困難,而且以往簡單的逛超市現在已變得是一個越來越大的潛在風險。然而其實也有其他方式供選擇,例如雜貨店送貨、路邊提取,以及富含健康、營養豐富的蔬菜膳食、複合碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的餐盒配送。您甚至可以選擇服用一些多種維生素礦物質和維生素,例如β-胡蘿蔔素,分別有助於促進健康的免疫系統和緩解炎性反應作用。

研究指出,持續低維生素D水平是患有疲勞症狀的病人較常見的情況。透過補充劑使維生素D水平正常化可能有助提神症狀的嚴重程度,但是在開始使用新的補充方案之前一定要先諮詢醫生。

5.芳香療法使身心放鬆

在家工作期間,讓自己周圍充滿輕鬆的氣味,例如薰衣花草迷迭香薄荷芳香療法在急性壓力後可以提供一種如具有薰衣花草等鎮靜氣味的保護性認知效果。大量的軼事證據已證明芳香療法對壓力管理的影響。《英國健康心理學雜誌》的一項研究顯示,期望偏差可能會影響到薰衣花草香氣與輔助放鬆之間的關聯;也就是說,受試者在知道自己接觸薰衣花草香味後,會自我感到放鬆。其他研究指出,薰衣花草的香味有助壓力後的工作記憶,如果您的工作需要很高的認知需求,這可能對您是一個合適的選擇。精油可以是一個很好的補充劑,特別是如果您受到限制不能接觸大自然。

做適合自己的事

在任何壓力下,善待自己並意識到您感受到極大反复的情感變化只因為您是一個人,這是非常重要的一點。在家工作時透過定期洗手、建立常規,與自己、社交媒體和其他人設定界限,獲取優質睡眠,飲食均衡以及嘗試使用精油以放鬆自己,從而保持健康。請緊記,在如何才能使在家工作不僅可行而且令人愉快這方面,尤其在這焦慮、壓力和未知的時期,您並非一人在孤軍作戰。

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