checkoutarrow
TW
24/7 協助
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

給新媽媽們的6條實用健身建議

作者:Kelli Bettridge,ESS理學士,職業私人教練

本文內容:


我還記得初次產後鍛煉。雖然我在懷孕之前一直有鍛煉好幾年,但是不知怎的,產後的初次鍛煉就像是我初次鍛煉一樣。太艱難了!如果您有這種感覺,那麼好消息就是情況會變好的。作為一名職業私人教練,我對於生下孩子以後修復體型的挑戰感到很興奮。繼續閱讀我的建議清單,以幫助您修復體型。

1.傾聽您的身體

您剛剛做了一件非常棒的事情;正如其字面意義,在過去九個月裡您在您的身體裡面養育了另一個人。您的身體經歷了很多事情。在您嘗試修復狀態的時候,請放輕鬆。您可能想要馬上進行鍛煉以減輕體重,但是重要的是讓您的身體在產後頭六個星期放鬆,然後務必從您的醫生那裡獲得鍛煉許可。如果您修復地很好,並且感覺可以多做一點事情,那麼可以試試輕微拉伸運動和散步,慢慢地讓您的身體修復狀態。

2.注重產後膳食和營養

即使您的身體活動在產後頭幾個星期裡受限,但是您仍然可以朝您的目標前進。這是一個關注膳食和營養的好時機。花點時間享受食物!我熱愛食物。我是一個總是在想著接下來我該吃些什麼的人,但是作為一個新媽媽,我發現很容易就錯過了吃飯。照顧新生兒既耗時間,又耗精力。雖然似乎總是沒時間吃飯,但是擠出時間吃飯是非常重要的。如果您照顧不好自己,您就無法照顧好您的寶寶。如果您吃得好,您的感覺也會更好。

吃一頓營養餐有助於讓您的身體修復、讓您在白天有充足的精力以及減掉不想要的體重。試試吃些乾淨、天然、未經加工的食物。吃大量水果、蔬菜和瘦肉。對於哺乳的媽媽們來說,我會建議在膳食中增加有助於產奶的食物,如椰子燕麥、深色葉類蔬菜、骨湯糙米。您也可以試著添加幫助哺乳的補充劑,以幫助您產奶。

為了減輕產後體重,新媽媽們經常會犯沒有攝入足量卡路里的錯誤。然而,確保您吃足夠的食物以及增加卡路里攝入是非常重要的,尤其是在哺乳期間。通過關注合適的食物,您仍然可以在攝入足量卡路里的同時減輕體重。

有這樣的產前營養和補充劑;但遺憾的是,針對產後的指導卻很少。我建議服用產後維生素。我試著從食物中獲得我需要的所有營養素,但是很容易就會遺漏掉一些維生素和礦物質或是攝入的量不夠,尤其是對於哺乳期的媽媽們來說。與任何補充劑一樣,請務必在使用任何營養素之前諮詢醫生。

3.保持身體水分

哺乳期真的感覺很渴。就像我喝的水不夠一樣。保持身體水分對於奶水供應是很重要的,對於不用哺乳的媽媽們來說也很重要。它可以幫助提高能量、減輕體重、優化心血管健康和腦健康。媽媽們知道要喝多少水嗎?確保您喝的水量至少是您體重的一半(以盎司計)。例如,一個重150磅的人每天大約需要喝75盎司的水。如果您不喜歡喝白開水,試試加點提味的東西以提升口感。

4.不要忽視您的心理健康

產後抑鬱是真實存在的,並且遺憾的是它比您所想的更為普遍。據估計,7名女性當中就有1名女性有產後抑鬱。適應您的新生活是很難的,因為您連續睡不好覺、要打理您的新身體、經歷荷爾蒙的波動,更重要的是,您還要照顧您的寶寶。太多事情了。注意產後抑鬱的跡象,確保您每天都有時間照顧自己。

呼吸鍛煉是一個應對新增壓力以及幫助您修復腹肌的好方法。雙贏!您也可以喝一杯抗壓飲品,以幫助您釋放一些壓力。試試含的飲品,其中鎂已經被證明可以減少焦慮。

其它一些可幫助應對壓力的鍛煉有冥想或瑜伽。現在很容易就能找到免費的冥想應用和有指導的瑜伽練習。您也可以試試放鬆沐浴或閱讀一本好書。為自己找些事情來做,以幫助減輕壓力。

5.形成良好的產後鍛煉習慣

我深信早晨首先要做的就是完成鍛煉。當您嘗試在晚些時候完成鍛煉時,總是會有其它事情干擾。尤其是您一天的時間都要用來照顧另一個人的時候。

等到您有空鍛煉的時候,您可能會發現疲憊已經是您的新常態。看起來似乎是逆向的,但是早晨早起鍛煉會幫助您修復精力。不要誤解我的意思——剛開始早起的日子可能會很痛苦,但是做完鍛煉之後的感覺會讓您覺得自己就像一個超級媽媽。

我喜歡起得很早以便在寶寶醒來之前安心完成鍛煉、好好吃頓早餐、喝大量水。堅持下來後,就會越來越好。我的心情越來越好,而且我一天當中做了更多事情。找一個適合您的習慣,並且堅持下去。

6.不要過度鍛煉,並且選擇合適的產後鍛煉

當您終於能開始鍛煉的時候,不要過度鍛煉,這很重要。您的身體經歷了很多,您很可能不會擁有之前的體型。要提醒您自己需要時間來修復。

要取得極好的效果,我建議進行力量訓練和有氧運動。從低強度的鍛煉開始,慢慢增加強度。高強度的間歇訓練(HIIT)是消耗脂肪的好方法,但是您需要慢慢來,逐漸到高強度鍛煉。

噢,腹肌!我們來討論一下。腹直肌分離:您聽說過嗎?它是指腹直肌部分或全部分離。這非常普遍,但是您在懷孕的時候甚至都沒聽說過。這種分離可以讓您的腹部隆起,讓您就像仍在懷孕一樣。

大多數女性都會在產後有這種分離情況,但是重要的是要確定有多嚴重。如果您的分離情況超過兩個手指,則您需要調整鍛煉,以便情況不會變得更糟。去做產後檢查的時候,向您的醫生諮詢這種情況。通常來說,在您重新獲得腹部力量時它會自行修復,但是有時您需要做特定的鍛煉以幫助修復,同時要避免某些鍛煉。如果您有嚴重的分離情況,可能去看理療師或是產後健身專家會更好。

我希望這些建議對您的產後之旅有幫助!

相關文章

查看全部

運動健身

力量教練分享優化自身體重鍛煉的建議

運動健身

3種適合高強度鍛煉的補充劑

運動健身

全素運動員必備的3種補充劑