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我們每天應該食用多少纖維?

作者:Alysa Bajenaru,註冊營養師

本文內容:


您可能聽說過纖維對您是有益的,但是纖維來自哪裡呢?您每天應該攝入多少纖維呢?繼續閱讀本文,以了解這種重要的營養素。

什麼是纖維? 

纖維是植物的不易消化部分。當您食用蔬菜、穀物、豆類、堅果和其它植物時,您的身體分解並吸收蛋白質、脂肪和碳水化合物。另一方面,纖維則相對完好地進入您體內。

在您食用的食物中,有兩種主要纖維:可溶性纖維和不溶性纖維。

可溶性纖維溶於水,有助於降低膽固醇、調節血糖、降低罹患心髒病的風險。含有可溶性纖維的食物有燕麥、蘋果、豆類、堅果和藍莓。

不溶性纖維很大程度上都完好地進入體內,通過增加大便體積和預防便秘,幫助您正常排便。不溶性纖維源包括全麥麵包、糙米、花椰菜和馬鈴薯。

若要獲得最大益處,要確保這兩種纖維都大量包含在飲食中。

纖維有哪些健康益處?

體重管理

不可溶纖維和可溶性纖維皆有助於讓您產生飽腹感,從而幫助您吃得更少。近期研究顯示出了纖維攝入量與體重之間的逆關係。基本上來說,您攝入的纖維越多,您就更有機會減輕體重並予以保持。

消化健康

飲食中含有足量纖維具有的明顯消化益處就是:有助於讓您保持正常排便,並避免便秘。正常的腸蠕動可能會降低罹患憩室病和憩室炎的風險。也有新的研究指出,通過提供益生素(有益細菌的食物)以及幫助人們吸收更多營養素,纖維在維持結腸中的細菌水平方面發揮著作用。

糖尿病

對於糖尿病患者來說,纖維可能有助於減慢體內的糖吸收,從而幫助更好地調節血糖水平。富含纖維的飲食也被證明可降低罹患 2 型糖尿病的風險。

心血管疾病

可溶性纖維可能有助於降低有害 LDL(低密度脂蛋白)和總膽固醇水平。纖維含量較高的飲食也可能可以降低血壓,並幫助減少罹患心血管疾病和中風的風險。

整體健康

多項研究已經證明,富含纖維的飲食與任何因素造成的死亡風險的大幅降低有關。這是一個好消息!在飲食中加入更多纖維是一個簡單且經過驗證可立即促進您的健康的方式。這聽上去很酷,對嗎?

每日建議纖維攝入量是多少?

美國心臟協會建議,在 2000 卡路里飲食的基礎上每天攝入 25 克纖維。遺憾地是,每位美國人每天攝入的平均纖維量僅約為 10 到 15 克。

期刊《柳葉刀》(Lancet) 上近期一項薈萃分析對 200 多項研究進行了分析,並且發現每天攝入 25 到 29 克纖維的人患病風險率降低得最多。他們的發現甚至還顯示出,每天攝入超過 29 克纖維,可以對心血管疾病、2 型糖尿病、結腸直腸癌以及乳腺癌起到更好的預防作用。

哪些食物富含纖維?

水果和蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種籽都是膳食纖維的重要來源。下面列出了一些非常好的來源。

有哪些簡單的方法可以將更多纖維納入飲食當中?

  • 在看營養標籤時,確保膳食纖維的 %DV(每日建議攝入量百分比)的值高於或等於 5%。(低於 5% 視為低纖維,高於或等於 20% 視為高纖維。)
  • 在成分錶中尋找全穀物,並且記住,越是排在成分錶前面的成分,在食物中所含的量越多。
  • 將您經常吃的精細穀物產品換成全穀物(如:意麵、穀物和麵包)。
  • 選擇水果、蔬菜和堅果作為零食,代替經過高度加工的零食。
  • 只要可能,就添加豆類扁豆或豌豆到湯和沙拉中,或作為配菜食用。
  • 添加奇亞籽亞麻籽到您喜歡的冰沙食譜中。
  • 以您的盤中食物只有 1/3 為肉類為目標,其餘 2/3 為蔬菜、豆類或全穀物。
  • 膳食補充劑納入您的日常飲食。

有沒有可能過量攝入纖維?

雖然大多數美國人攝入的纖維量過低,但仍有可能過量攝入,尤其是您嘗試快速增加攝入量的時候。

確保一步一步來,逐漸達到您的目標,以避免引起胃痛和疼痛性腹脹。您也會希望確保喝足量的水,以幫助纖維發揮作用。

如果您患有任何炎性腸疾病或腸道應激綜合症,請在改變您的纖維攝入量或服用纖維補充劑之前諮詢您的醫生,因為它可能會加重您的症狀。

纖維和整體健康

這裡的重要訊息就是膳食纖維以多種方式對整體健康產生積極影響,並且大多數人們沒有攝入足夠的纖維以獲得這些益處。看看您大多數時間攝入的飲食,如果您攝入的纖維量不夠,那麼設定一個目標,並且將更多纖維納入您的飲食,慢慢地但是逐漸增加至每天至少攝入 25 克纖維。

這裡是一份您可用來開始補充纖維的有趣食譜。

高纖維隔夜燕麥食譜

隔夜燕麥只需晚上花兩分鐘時間準備,早上再花兩分鐘時間加熱即可(如果您願意的話,甚至也可以冷食)。您可享用到燕麥片所有的咀嚼質地,而不用費心思準備。太棒了!您可以以您喜歡的任何方式來製備,而我近期一直使用的是以下食譜。

成分:

說明:

  1. 在碗裡混合燕麥片、1/2 杯牛奶、奇亞籽、肉桂和楓糖漿。**
  2. 蓋上蓋子,並在冰箱裡隔夜放置。
  3. 早上在微波爐中以大火加熱 2 分鐘(也可冷食)。
  4. 加熱後加入切片的香蕉和 1/4 杯牛奶。
  5. 即可享用!

*若要獲得更多纖維並具有酥脆口感,只需在食用之前撒上一些高纖維麥片即可。

**要獲得另外的風味,則在一個幾乎已經空了的杏仁醬罐子或花生醬罐子裡面製作隔夜燕麥即可。如果您不想冷食,要確保在另外一個單獨的容器中加熱。

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