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鎂可以幫助優化睡眠質量嗎?

作者:Melissa Anzelone,自然療法醫生

本文內容:


睡眠對於你的生理需求、認知功能和情緒都非常重要。沒有充分的優質睡眠,身體的許多過程都會受到影響,包括工作表現和反應時間。人的一生中大約有三分之一的時間都在睡覺,但多達48%的人表示睡眠質量不好。

營養素、維生素和礦物質以及它們對健康睡眠的影響和益處,之間有著許多相關性。其中一種重要的礦物質就是

‌‌‌‌鎂是什麼?

是人體必需的元素,也是人體內第四特常見的礦物質。這種元素存在於人體細胞和結締組織(包括骨骼、肌肉和血清)裡面。人體許多不同過程(包括300多種酶促反應)都必需有鎂。

研究顯示,鎂可能與能量產生、肌肉收縮、神經功能和血糖控制有關聯,這些方面都會影響你舒適地入睡和保持熟睡的能力。鎂還與荷爾蒙受體結合、血壓調節、心臟興奮性和鈣通道門控有關;鈣通道門控是許多其他細胞功能所必需的。

鎂的天然來源包括堅果和種子、全穀類、魚類、海鮮、豆類和深色綠葉蔬菜。

‌‌‌‌為什麼我們需要鎂?

鎂的建議攝入量是310毫克至420毫克。年輕婦女需要的鎂較少,較年長的婦女和所有年齡段的男性則需要較多的鎂。

關於大多數人缺乏鎂的原因,有各種各樣的理論。其中一種有可能的理論是與飲食選擇有關。肉類、糖和白麵粉的天然鎂含量低,而這些食物在世界各地都是主食。加工食品也是大多數飲食的主要部分,而加工食品也是鎂含量低的。我們烹煮某些食物的方式,可能會導致食物的鎂含量降低,蒸菠菜是其中一個例子。

單作農業(一次只種植一種作物)的廣泛採用,也可能是導致農產品的鎂含量下降的原因。一些通常鎂含量高的農產品也出現鎂含量降低的現象,例如深色葉類蔬菜,這可能是農藥造成的。農藥可能會螯合土壤中的鎂,使植物無法將鎂吸收和將其結合到葉子中。要避免經過農藥處理的農產品,應盡量購買天然和有機的水果和蔬菜

維生素D水平偏低、細菌抑製劑、抗酸劑、糖代謝病甚至自然衰老,都可能會降低身體對鎂的吸收。研究顯示,吸煙和飲酒也會降低鎂的水平。

鎂水平低也可能與一些涉及慢性炎性反應的毛病相關。例如,睡眠不足或失眠會引起體內發炎和氧化應激,從而導致鎂缺乏症。這種關係是雙向的,意思是缺乏鎂也可能是睡得不好的原因。在我們開始探討睡眠和鎂的關係之前,首先了解一下正常睡眠週期的運作。

‌‌‌‌睡眠的詳細信息

睡眠有兩個主要的調節機制,分別是調節身體和大腦每日節律的晝夜節律和體內平衡機制。

下丘腦的一部分會發出指示,驅動睡眠-覺醒活動和內分泌。大腦的這一部分受光暗模式和溫度的影響。

在早上,視網膜(眼睛)感受到光線,向大腦發出信號,使人維持被稱為晝夜節律的24小時節律。

如果缺乏深度睡眠或睡眠時間不足,身體的運作會確保你在下次睡眠時,睡眠深度和持續時間會增加。

‌‌‌‌睡眠質量不好會怎樣?

睡眠質量不好通常是指持續頗長時間的睡眠時間不足或睡眠品質欠佳。這可能包括難以入睡、難以保持熟睡、或沒睡夠便醒來。

睡眠質量不好的情況會隨著年齡的增長而增加。一些與年齡相關的睡眠變化包括睡眠持續時間縮短、睡眠效率(上床後實際睡眠時間所佔比率)降低和短波睡眠(特深度的睡眠)減少。

睡眠不足和失眠會使大多數人感到痛苦,對生活質量和工作表現會有負面影響。睡眠質量不好或睡眠紊亂的後果包括記憶力減退、反應時間增加、短期記憶問題、整體健康質量下降、醫學費用增加、壓力、焦慮和抑鬱症狀。

睡眠變化和抑鬱症狀是相互影響的。睡眠紊亂可能是抑鬱的症狀,而睡眠不足又會導致心情抑鬱。某些呼吸障礙(如睡眠呼吸暫停)與睡眠導致的抑鬱行為有很強的相關性。睡眠呼吸暫停與認知功能損害和白天困倦有關聯。

長期睡眠不足(超過一周)已經被證明會改變神經遞質受體系統,特別是那些管理血清素和皮質醇的系統。在出現抑鬱症狀的人身上,這些系統有發生變化。長期睡眠不足可能導致抑鬱症狀,這可歸因於大腦中發生的神經化學變化。

晝夜節律紊亂也會導致抑鬱症狀。此外,幫助調節睡眠/覺醒週期和晝夜節律的褪黑素(松果腺分泌的一種荷爾蒙)可能會減少,導致晝夜節律異常和抑鬱症狀,這種情況在老年人尤其常見。

‌‌‌‌鎂如何幫助促進健康睡眠?

有許多干預措施可以控制睡眠不良,包括使用鎂補充劑這個天然的健康選項。根據臨床證據,用於幫助睡眠的鎂補充劑通常是安心和有效的。

鎂對神經功能和睡眠行為的影響尚未完全清楚,但我們確實知道,鎂作為大腦NMDA(N-甲基-D-天冬氨酸)受體的天然拮抗劑,起著至關重要的作用(在正常情況下,NMDA受體為興奮性通道)。

鎂也是神經遞質GABA(γ-氨基丁酸)的增效劑;GABA在睡眠調節中起著關鍵作用,會幫助鎮靜身體的神經活動。

基本上,鎂的益處在於其能維護中樞神經系統的健康功能,並從而優化情緒。

研究也顯示補充劑可在前半段的睡眠中幫助保持健康的皮質醇水平。情緒、生理或環境壓力源以及皮質醇增加,可能會使人晚上輾轉反側,無法入睡。因此,保持皮質醇水平的平衡,可能就是獲得優質睡眠的首步。

鎂能夠降低皮質醇,其中一個原因可能是因為這種礦物質具有NMDA拮抗劑的特性,這種特性可幫助由垂體前葉分泌的促腎上腺皮質荷爾蒙(ACTH)保持在健康的水平。ACTH阻止膽固醇轉化為孕烯醇酮,從而支持腎上腺皮質的健康皮質醇分泌。膽固醇轉化為孕烯醇酮是皮質醇生成的限速步驟。

在急性或短期壓力下,血漿鎂水平會升高,同時尿鎂排泄增加。身體實際上是把鎂從細胞內轉移到細胞外,目的是讓鎂起到保護作用,抵消壓力帶來的負面生理效應。

高水平的皮質醇可以改變大腦不同部位的血清素水平。在慢性或長期壓力下,會出現鎂缺乏,而低鎂水平與大腦的去甲腎上腺素升高有關,去甲腎上腺素升高會增加對壓力的敏感性。

感到壓力會使人難以入睡,也會影響你半夜醒來後重新入睡的能力。為膳食補充鎂,可能有助於使身體更放鬆。根據研究,鎂可以作為輔助因子,幫助血清素受體傳遞。

血清素對催產素和其他荷爾蒙的活性有影響。慢性壓力導致的血清素減少,可能是引起抑鬱和焦慮狀的因素之一。

‌‌‌‌鎂能幫助維持健康的荷爾蒙水平嗎?

還可以加強動情素的保護作用;動情素是一組已知可促進健康睡眠的荷爾蒙。動情素使鎂從血漿轉移到細胞,讓其在ATP生成中發揮有效作用。動情素也可以減少對應激源的反應,從而減少皮質醇生成。

鎂還可以幫助保持催乳素的健康水平;催乳素是一種幫助你應付心理壓力的荷爾蒙。鎂作為催產素的正變構調節劑,促進與受體的結合,從而將身體的應激反應特小化。研究並顯示,補充鎂有利於保持健康的褪黑素濃度,這可以有助於維持符合晝夜節律的睡眠。

鎂在身體的整體健康中起著至關重要的作用,與健康的睡眠模式有密切的關係。有睡眠困難的人可以考慮補充鎂。

參考文獻:

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