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感到能量不足嗎? 以下是5種對線粒體健康有益的補充品

作者:Melissa Anzelone,自然療法醫生

本文內容:


你想消化剛吃下的食物嗎? 你需要能量。 你想運動嗎? 你需要能量。 你想看喜歡的電視節目嗎? 是的,這也需要能量。 整個身體中的線粒體,是提供維持生命所需能量的關鍵。

‌‌‌‌我們的線粒體有什麼作用?

在我們每個細胞中,都有一個負責人體關鍵功能的細胞器(小型器官)系統。 可以將你的細胞視為身體內的另一個小身體。

線粒體是我們細胞裡的細胞器,它們產生能量或ATP來驅動身體中的所有功能。

‌‌‌‌線粒體的歷史

科學家認為,特早的線粒體可以追溯到二十億年前。 這些微小的器官曾經獨自生活。 根據一些理論,當像細菌般的細胞吞噬了線粒體時,就產生了頭個像人類的細胞。 線粒體隨後成為細胞的主要能量來源,然後經過進化,成為整個身體的主要能量來源。1

‌‌‌‌如果我的線粒體不健康會怎樣?

如果你的線粒體需要幫助,你可能會覺得自己整天疲憊不堪、筋疲力盡和/或度日如年。

飲食經常不夠營養、睡眠不足、壓力過大和久坐的生活方式,都可能會導致線粒體無法為你產生足夠的能量。

現在,研究人員認為,線粒體健康狀況不佳可能會導致身體內在或外在的衰老──感覺和看起來疲倦,並可能與衰老的速度有關。

自由基(活性氧)是食物正常分解時產生的分子。這些化合物會對線粒體造成損害。 自由基的主要工作是從其他細胞中竊取能量,因為這樣做會使其變得更穩定。 不妙的是,在它竊取能量時,被取走能量的細胞會受到損害。 幸而,人體能夠處理和移除這些可能造成損害的成分。

我們是可以控制這些過程的。 這很大程度上取決於我們對線粒體有多好。

‌‌‌‌優化線粒體健康的5種方法

‌‌‌‌1. 低碳飲食

當血糖升高時,可能導致體重增加,並可能使發炎加劇,這會對線粒體造成壓力,因為身體需要更多的能量來處理更多的發炎。 結果,我們的線粒體必須更加努力工作。2

將碳水化合物攝入量限制在低水平,讓線粒體可以消耗脂肪,產生能量。 這是一種更有效和更健康的能源生產方式。 線粒體用碳水化合物生成能量時,往往會產生自由基。 這些分子會損害我們的細胞,可能導致提早老化。

超市放在店中央貨架上的大多數食品都經過高度加工,並含有大量的糖,這些糖有時會隱藏起來。 要尋找營養密集(富含維生素和防氧化物質)的食物。 換言之,你的碟子上要放滿的是草飼家畜肉、野生魚、有機蔬菜、牛油果、堅果和種子以及綠葉蔬菜。 很多這些食物也富含維生素B群,可幫助我們分解食物以獲得能量,並維持皮質醇(壓力荷爾蒙)的正常水平。

2. 禁食

間歇禁食有助於減少有害的自由基,因此也會對線粒體功能有幫助。 你可以將進餐時間壓縮在8小時的期間內,並在中午吃一天中的首餐。

3. 運動

高強度間歇訓練(HIIT)有助於促進線粒體產生能量,並幫助防止線粒體受到損害。 進行這種運動不僅有助於提升肌肉耐力,而且還會增加線粒體的數量。

‌‌‌‌4. 睡眠

研究人員指出,優質睡眠也可以保護我們的線粒體。 睡眠基本上是身體解除任何有害物質(包括自由基)的時間。 此外,睡眠品質欠佳會使皮質醇增加,引起更多壓力。

在日常程序中加入冥想和按摩,也可以減少會破壞線粒體的自由基的形成。 這些放鬆的時間還可以幫助降低皮質醇(壓力荷爾蒙)的水平,皮質醇可增加體內發炎,特終損害線粒體。3

5. 陽光

適度地使身體接觸安心份量的陽光,是促進線粒體生成的自然方法。 接觸低溫也會刺激線粒體產生。 洗澡時進行短暫的冷水淋浴,或在冬季時接觸30秒的寒冷氣溫,可使線粒體的產生加速。

‌‌‌‌5種線粒體健康補充品

許多補充品可能有助於促進線粒體的健康,包括麩胱甘肽α-硫辛酸左旋肉鹼魚油

‌‌‌‌1. 鎂

是一種必需元素,是人體內第四種特常見的礦物質。 這種元素存在於骨骼、肌肉和血清等人體細胞和結締組織中。 人體中的許多不同過程都需要鎂,這些過程包括超過300種酶反應。

研究顯示,鎂可能有參與能源生產等過程。 它被認為是產生人體能量分子ATP的酶的必要輔助因子,這表明了為什麼線粒體不能沒有這種礦物質。4

鎂的食物來源包括堅果和種子、全穀類、魚類、海鮮、豆類和深色綠葉蔬菜。

2. 麩胱甘肽

麩胱甘肽是一種防氧化物質,由胺基酸(小分子蛋白)半胱胺酸、穀胺酸和甘胺酸組成。 這種化合物存在於植物、動物、真菌和一些細菌中。 基本上,防氧化物質可幫助保護細胞免受自由基等任何破壞性分子的侵害。

我們的線粒體中也有麩胱甘肽。 它擔當著把關者的角色,在線粒體健康的保護中發揮關鍵作用,防止有害分子侵害線粒體,並修復這些必需細胞器所受到的任何損害。

麩胱甘肽也存在於許多富含蛋白質的食物中。

3. α-硫辛酸(ALA)

α-硫辛酸是每個人體細胞中都有的化合物。 事實上,其位置可能令人驚訝。 它就是在線粒體內生成的。

它是將營養素轉化為能量的關鍵元素,具有強大的防氧化特性。

硫辛酸被歸類為防氧化物質,可能有助於保護細胞免受損害,並促進健康的新陳代謝。 人體可以製造α-硫辛酸,但數量很少。 因此,大多數人會選擇從食物或補充品中獲取這種必需的營養。6

有很多食物可以提供α-硫辛酸。 紅肉和肝等內臟是很好的動物來源。 植物也含有α-硫辛酸。 西蘭花、番茄、菠菜和小椰菜等,都是很好的來源。

‌‌‌‌4. 左旋肉鹼

左旋肉鹼是一種營養素和膳食補充劑,在人體的能量產生中起關鍵作用。 這種化合物是由賴胺酸和蛋胺酸(胺基酸)製成。 它的作用是將你攝入的脂肪酸輸送到細胞的線粒體中。7

脂肪酸被輸送到線粒體後,就可以轉化為能量。 你的身體可以製造左旋肉鹼,但是要製造足夠的份量,你需要大量的維生素C

除了自己體內產生的左旋肉鹼外,還可以食用動物產品(例如肉或魚)來補充少量的左旋肉鹼。

5. 魚油

魚油是來自魚類的液態脂肪。 魚油僅來天然多脂魚,如金槍魚或鳀魚等,並非來自所有魚類。 Omega 3脂肪酸是魚油中的「好東西」。 這些脂肪酸有兩種:EPA和DHA。 研究顯示,兩種對健康都有益處,包括保持線粒體健康。

線粒體的膜(外層)是由脂肪組成的。 研究顯示,補充omega 3脂肪酸可以支持這種膜的結構,理論上,當外部保護膜更堅固時,線粒體受損害的可能性就會較低。 這些脂肪酸還可以幫助線粒體更有效地產生能量。8

線粒體是人體每個細胞中都有的細胞器。 在產生人體活動所需能量方面,它具有非常重要的作用。 幸而,我們可以使用一些生活方式和補充品來幫助保持線粒體的健康。

參考文獻:

  1. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
  2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The Role of Mitochondria in Inflammation: From Cancer to Neurodegenerative Disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
  3. Hannibal, K. E., & Bishop, M. D. (2014). Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Physical therapy, 94(12), 1816-1825.
  4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 6797460.
  5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, J. C. (2009). Mitochondrial glutathione, a key survival antioxidant. Antioxidants & redox signaling, 11(11), 2685-2700.
  6. Ong, S. L., Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J. A. (2013). The effect of alpha-lipoic acid on mitochondrial superoxide and glucocorticoid-induced hypertension. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013, 517045.
  7. Marcovina, S. M., Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Translating the basic knowledge of mitochondrial functions to metabolic therapy: role of L-carnitine. Translational research: the journal of laboratory and clinical medicine, 161(2), 73-84.
  8. Herbst, E. A., Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Holloway, G. P. (2014). Omega-3 supplementation alters mitochondrial membrane composition and respiration kinetics in human skeletal muscle. The Journal of physiology, 592(6), 1341-1352.

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