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鉀的5分鐘指南:益處、缺乏症以及更多資訊

撰文:自然療法醫生 Michael Murray

本文內容:


‌‌鉀是什麼?

是一種電解質— 在水中溶解後可導電的礦物鹽。 電解質總是成對的存在。正分子(如鈉或鉀)總是伴隨著負分子(如氯化物)。

‌‌鉀有什麼功用?

鉀與鈉密切合作。它們加起來對每個細胞的健康發揮巨大作用,並有助調節血壓、骨骼健康和降低慢性疾病風險。

鉀涉及以下方面的維護:

  • 水分平衡與分配
  • 酸鹼平衡
  • 肌肉和神經細胞功能
  • 心臟功能
  • 腎和腎上腺功能

‌‌‌‌什麼是鈉鉀泵?

人體細胞都有一個泵:鈉鉀泵。 鈉鉀泵以ATP形式的化學能提供動力,將細胞中的鈉移走,同時把鉀移進細胞。 在每一次泵的循環中,細胞都會排出三個鈉離子,同時導入兩個鉀離子。 鈉含量過高而鉀含量過低的飲食,會導致這台泵的工作倍加困難。 請記住,體內95%以上的鉀都是存在於細胞內。1,2  

鈉的每日平均攝入量為2,500到7,500毫克之間,主要以氯化鈉或鹽的形式獲得。 如此高的鹽攝入量,大部分隱藏在加工或預製食品中,約相等於1至3茶匙的鹽。 我們的身體每天需要多少鈉? 令人驚訝的是,只需200毫克左右,即低於平均攝入量的10-30倍。

相反,在美國和許多其他國家,的平均每天攝入量少於2,500毫克。 這份量約為許多健康組織所建議的成年人每天攝入量4,700毫克的一半。

鈉鉀泵的功能亦包括維持細胞內的電荷。這對肌肉和神經細胞特別重要。 進行神經傳遞和肌肉收縮時,鉀會離開細胞,而鈉則會進入細胞,導致電荷變化。 這變化促成神經脈衝或肌肉收縮。 因此,缺鉀首先會影響到肌肉和神經。

‌‌鉀缺乏症有哪些症狀?

鉀缺乏症的特徵是肌肉痙攣、精神錯亂、易怒和心臟不適。 疲勞和肌肉無力也是缺鉀的初期症狀。

這些症狀反映肌肉中較低的能量存儲水平。 鉀對於將血糖轉化為糖原極為重要。糖原是在肌肉和肝臟中儲存的血糖形式。 缺鉀會導致糖原水平降低。 由於肌肉活動是使用糖原來獲取能量,所以缺鉀會導致明顯的疲勞和肌肉無力。

除了飲食中鉀的攝入量不足外,缺鉀還可能是過多的液體流失(出汗、腹瀉或排尿)或使用利尿劑、瀉藥、阿司匹林和其他藥品的結果。 流汗時鉀的流失量可能非常龐大,尤其是在溫暖的環境中長時間進行運動。 運動員或經常運動的人可能需要更多的鉀。

‌‌‌‌為什麼鉀與鈉的飲食比例很重要?

鈉和的平衡對人體健康極為重要。3飲食中的鈉過多會干擾這種平衡。 按照大多數美國人的飲食習慣,鉀鈉比(K:Na)小於1:2。這意味著大多數人攝入的鈉是鉀的兩倍。 但是,為了身體健康,該比例需要調轉。 我們飲食中鉀的攝入量,至少必須是鈉的兩倍,而且比例越高越好。 如果飲食中包括許多水果和蔬菜,則很容易達到較高的比例,因為大多數這些食物的鉀鈉比均大於100:1。

這些常見的水果和蔬菜中的鈉和鉀水平以及鉀鈉比。

食物

份量

鉀 (毫克)

鈉(毫克)

鉀鈉比

牛油果

½ 中等

487

7

69:1

生香蕉

1 中等

422

1

422:1

熟黑豆(無鹽)

½杯

305

1

305:1

蒸抱子甘藍

½杯

248

7

35:1

哈密瓜

¼ 中等

368

22

17:1

生胡蘿蔔

½杯

205

44

5:1

1 中等

232

1

232:1

馬鈴薯,連皮烤熟

1 中等

926

17

54:1

葡萄乾

½杯

543

8

68:1

煮菠菜

½杯

420

63

7:1

資料來源:美國USDA國家營養數據庫

‌‌‌‌鉀如何有助支持健康的血壓調控?

理想情況下,腎臟會將多餘的鈉排泄到尿液中,但在此過程中也會排泄鉀。 如果鉀水平偏低,腎臟就會出現衝突。

腎臟負責保持體內鉀離子的水平,特別是在鉀水平低的時候。 因此,即使鈉水平高,如果鉀水平低,腎臟也將無法排泄過量的鈉,因為這也意味著鉀的流失。 結果,身體不會把鈉排泄;同時,為了平衡體內的鈉,會保留更多水份。

這增加了體內的水份和循環的血液量。 血壓與花園澆花喉管的水壓相似。 血液中的水份增加,就正如將水龍頭調大。 如果動脈僵硬或收縮,壓力將會增加,而隨著血壓升高,心臟必須更努力地工作。 過量的鈉亦會削弱血管放鬆和收縮的能力,而鉀攝入量低會使情況更加惡化。

大量研究表明,在許多血壓高病例中,低鉀高鈉飲食為重要因素,導致患心藏病或中風的風險增加。 另一方面,高鉀低鈉飲食可以幫助對抗血壓高。

許多雙盲研究表明,鉀質的補充在幫助人們控制血壓方面產生顯著益處,但為獲得上佳效果,應同時限制鈉的攝入量。 通常,鉀研究的使用劑量範圍為每天2.5克至5.0克,或者以高鉀低鈉的食鹽代替氯化鈉。 理想情況下,鈉的攝入量每天應少於800毫克,但如果飲食中的鉀攝入量充足,則鈉的攝入量即使限制在每天少於1,500毫克,亦可以得出正面的結果。3-5

‌‌我需要多少鉀?

的膳食補充包括鉀鹽(氯化物和碳酸氫鹽),與各種礦物質螯合物(例如天門冬胺酸、檸檬酸鹽等)結合的鉀,或存在於食物當中的鉀源。 美國食品藥品監督管理局將膠囊和片劑的鉀含量限制為每劑僅99 毫克,因為當以較高劑量的藥丸形式服用鉀時,可能會引起噁心、嘔吐,腹瀉和潰瘍。 不過,使用高鉀低鈉的食鹽,已被證明是增加鉀和降低鈉攝入量的特佳方法。 替代食鹽的氯化鉀,每1/4茶匙可提供240至530毫克的鉀。

目前建議的鉀攝入量,女性為超低2,400毫克,男性為超低3,400毫克。 如果飲食不能滿足身體對鉀的需求,則必須進行補充。 當僅飲食不能充分滿足鉀的需要時,醫生通常會開醫生方劑鉀鹽,劑量為每天1.5克至3.0克。

‌‌‌‌鉀有副作用嗎?

通常,鉀補充品的耐受性良好。 嚴重腎病的患者,或服用多種醫生方劑藥,包括地高辛(Lanoxin),保鉀利尿劑(Aldactone、Dyrenium和Midamor)和血管張力素轉化酶控製劑類降壓藥品(如Vasotec、Zestril、Capoten、Lotensin等)的患者,應禁用鉀補充品(除非在醫生的指導下)。 這些藥品與鉀的補充品一同服用,可能會導致鉀中毒。

參考文獻:

  1. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S.
  2. He FJ, MacGregor GA. Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35.
  3. Perez V, Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41.
  4. Burnier M. Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? Nephrol Dial Transplant. 2019 Feb 1;34(2):184-193.
  5. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013 Sep;88(9):987-95.

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