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進行戶外運動時可考慮的7種補充品

作者:Isabelle Degraff

本文內容:


在戶外做運動不僅可以鍛煉肌肉,還有很多其他益處。

陽光可以使血清素(「快樂」荷爾蒙)的含量天然增加,從而優化你的心情。 在我們接觸陽光時,身體能夠產生維生素D,這種維生素對骨骼和肌肉健康極為重要。

我們必須主動確保自己攝取的維生素和營養素足夠,以補充所需和保護身體。 體力活動有無數的好處,但是如果沒有適當的準備工夫,我們會因為缺水和營養不良等問題,使自己面臨身體損耗的風險。

如果你增加了戶外活動的時間,你可能會想確保自己有攝取以下我會談及的一些關鍵營養素,包括電解質、碳水化合物、蛋白質等。

我本人每星期健身4-5天。 為了保證自己有為高強度的健身運動做好準備,我一定會攝取下列的補充品。

‌‌‌‌補充水分的電解質

電解質是幫助身體功能正常運作所必需的物質,因為它有以下作用:

  • 平衡體內的水分
  • 平衡身體的酸鹼度
  • 向細胞輸送營養物質
  • 把廢物排出細胞

它們存在於多種食物和飲品中,包括十字花科蔬菜、椰子水、運動飲品和粉劑等。

在你運動時,你的電解質開始隨著出汗流失。 因此,強烈建議你在運動前、運動期間和運動後補充電解質。 當我快要運動完畢並開始感到疲勞和缺水時,我喜歡以電解質粉補充水分和補充身體所需。 市面上有許多產品不含卡路里、碳水化合物或糖,並且是NON-GMO的。 也有方便攜帶的包裝,讓你放在背囊或手提包裡,以便需要迅速修復時使用。

電解質極好在劇烈運動後服用,尤其是如果運動是在戶外進行時,因為會大量出汗,流失很多體液。

‌‌‌‌提供能量的碳水化合物

碳水化合物是一種重要的營養物質,也是人體的主要能量來源。 碳水化合物及其他宏量營養素為身體提供燃料,幫助身體生長和修復。 隨著運動時間和強度的增加,身體會使用碳水化合物作為燃料。

飲食中的碳水化合物起著關鍵的作用,為我們提供了做運動所需的能量。 碳水化合物可以分為簡單和復雜兩種。 常見於水果中的簡單碳水化合物,更容易被人體分解。 見於澱粉類食物和穀物中的複雜碳水化合物,在人體中分解的時間比簡單碳水化合物要長。

如果你忙碌如我,而且經常要出外工作,你會知道手頭上備有零食是很重要的。 當你外出時,盡量隨身攜帶健康的選擇,例如水果和堅果營養條等。 如果你需要迅速補充能量,這是一種提供碳水化合物的便利方法。 盡量避免含有人造甜味劑、香料或防腐劑的營養條。

‌‌‌‌幫助肌肉修復的蛋白質

蛋白質是另一種幫助身體生長和修復受損組織的宏量營養素。 它由非必需胺基酸和必需胺基酸組成。 蛋白質也是構建強壯的骨骼、肌肉和軟骨的重要成分。

一些食物的蛋白質含量比其他食物為高,熱門的蛋白質食物來源包括肉類、家禽、雞蛋、魚、菜豆和扁豆。也可以食用以蛋白質粉製作的奶昔和冰沙來補充,這在體育界是很普遍的。 我是素食者,所以我選擇植物蛋白質粉

如果你不是素食者,乳清蛋白是一種很好的替代品,可以讓你在運動後獲得肌肉修復所需的蛋白質。蛋白條也是一個不錯的選擇。 我喜歡在外出時把蛋白條放在包裡。 它們味道很好,而且可以讓我保持飽腹感,直至下一頓飯。

‌‌‌‌使骨骼強壯的鈣

對身體是極其重要的,無論運動的強度如何。 根據研究,許多女運動員未能透過飲食獲得建議的每日鈣攝取量。

鈣有助於維持肌肉收縮及促進骨骼的礦化。 牛奶、芝士和乳酪等乳製品都含有鈣。 如果你有乳糖不耐症或想避免乳製品,也可以食用西蘭花、杏仁和深色綠葉蔬菜以攝取鈣。

如果你覺得自己沒有攝入足夠的鈣而想補充,你有很多選擇,如片劑或軟糖等。

‌‌‌‌維護骨骼和肌肉健康的維生素D

如我在前文所說,維生素D對於骨骼和肌肉的健康是非常重要的。 我們的身體在接觸陽光時會產生維生素D,所以每天都應該花點時間在戶外。

對於骨折、疾病和其他許多健康問題的預防,維生素D都是必需的。 很少有食物含有天然維生素D,但可以服用綜合維生素、單獨服用;維生素D補充品或到戶外曬太陽,以補充維生素D。

‌‌‌‌幫助進行高強度運動的維生素B

維生素B群對於能量生產、新細胞的生成和受損細胞的修復是極為重要的。 研究顯示,維生素B群幫助能量代謝,所以活躍的人需要維生素B群以進行高強度運動。 研究還顯示,高強度運動實際上可能會增加對維生素B-12B-6的需求。 許多進行限制性飲食的運動員可能缺乏這些維生素,所以需要補充。

運動前配方通常是很好的維生素B群來源,也是我特喜歡的攝取方法。 我喜歡將一種運動前配方粉和水混合,在進行劇烈戶外運動的大約30分鐘前飲用。 這種補充是為了在運動期間提供能量和提升表現,並減少整體疲勞。 它讓我保持精力充沛和精神集中,以實現一天的運動目標,不會半途而廢。

‌‌‌‌幫助修復的支鏈胺基酸粉

在我的訓練結束後,我喜歡攝取一些幫助肌肉修復的物質,特別是當我進行的是阻力訓練時。 我特喜歡的產品之一是支鏈胺基酸粉。 支鏈胺基酸簡稱BCAA,它可能有助於瘦肌肉的增長和肌肉的修復。 由於我是素食者,我必須以植物蛋白來滿足我每天所需的攝入量。 有些人喜歡支鏈胺基酸粉,因為其熱量通常比普通蛋白質粉為少,我自己就兩種都喜歡。

我們有責任照顧好自己的身體,確保每天都能從運動中獲得特大的好處。 別忘了,修復期和訓練期一樣重要。 用身體所需要的東西來回報它。 現在我們比以往任何時候都更加關注衛生和健康,我們要為健康做好準備工夫。

參考文獻:

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