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如果你出現不明原因的疲勞、體重變化或總是感覺冷，那麼你的甲狀腺可能就是問題所在。頸部前方的這個蝴蝶狀小腺體會產生調節新陳代謝、能量產生和體溫的荷爾蒙——而且它對營養狀況、腸道健康、睡眠和壓力的敏感度比大多數人意識到的要高。
甲狀腺是一個位於頸部前方的蝴蝶狀小腺體。它負責調節新陳代謝，並含有影響體內每個細胞的荷爾蒙。
特相關的甲狀腺荷爾蒙是促甲狀腺荷爾蒙（TSH）、三碘甲狀腺原氨酸（T3）和四碘甲狀腺原氨酸（T4）。TSH（促甲狀腺荷爾蒙）來自大腦，刺激甲狀腺產生T4，T4在血液中轉化爲T3。T3 是特活躍、特有用的甲狀腺荷爾蒙。修復甲狀腺疾病特常見的常規方法是甲狀腺荷爾蒙替代療法。
甲狀腺問題一般分爲兩類：甲狀腺功能減退，甲狀腺產生的荷爾蒙太少，一切運轉都變慢；甲狀腺功能亢進，甲狀腺產生的荷爾蒙太多，一切運轉都變快。
這兩種疾病通常都是自身免疫性疾病。橋本氏甲狀腺炎是免疫系統逐漸攻擊甲狀腺的疾病，是甲狀腺功能減退的主要原因；格雷夫斯病是甲狀腺功能亢進特常見的原因。醫生可以通過血液檢查來篩查這兩種疾病，血液檢查通常包括甲狀腺抗體（抗TPO抗體和抗甲狀腺球蛋白抗體）以及荷爾蒙水平。
如果檢測證實患有上述任何一種疾病，常規方法是醫學手段，本文中的營養和生活方式策略極好理解爲在醫生修復的同時幫助整體甲狀腺健康，而不是替代醫生的修復。
甲狀腺相關症狀通常逐漸出現，並且很容易被誤認爲是其他疾病。常見症狀包括：
如果你同時注意到這些症狀中的幾種，那麼值得讓醫生檢查一下你的甲狀腺水平——持續的症狀可能由飲食和生活方式的改變無法完全解決的醫級原因引起，而了解你的實際數值才能讓你知道任何自然療法是否真的有效。
這不是診斷工具，而是一個合理的、零成本的習慣：站在鏡子前，專注於鎖骨上方、喉結下方（甲狀腺所在位置）的頸部區域，喝一小口水，然後觀察吞嚥時該區域的變化。你要找的是任何會隨着吞嚥動作而移動的不對稱凸起或腫塊。這並不能取代醫生的檢查或超聲波檢查，但及早發現異常情況是一個合理的提示，應該及時檢查而不是置之不理。
甲狀腺荷爾蒙的產生取決於一組特定的營養物質，而甲狀腺平衡會受到免疫功能、腸道健康、睡眠和慢性壓力的影響。遺傳因素在個體甲狀腺敏感性中起着重要作用，對於某些人來說，甲狀腺健康狀況欠佳可能與潛在的免疫因素有關，醫生可以通過血液檢查來識別——這值得了解，但這應該與您的醫生討論，而不是根據症狀列表進行自我診斷。以下這些營養和生活方式因素，才是你日常生活中真正能夠掌控的。
硒 是將 T4（甲狀腺荷爾蒙的主要非活性形式）轉化爲 T3（活性形式）的酶所必需的——如果硒不足，這種轉化就會減慢。對甲狀腺抗體水平升高人群補充硒的研究發現，硒補充劑可以幫助降低抗體水平，這是甲狀腺營養研究中較爲一致的發現之一。1-3 然而，硒的有效劑量和中毒劑量之間的差距異常小：200 微克/天是一個常見的研究劑量，但成年人所有來源的硒耐受上限爲 400 微克/天，因此極好諮詢醫學健康專業人員以確定適合您的劑量，而不是自行猜測。
特別值得注意的一種組合是：將硒補充劑與每天吃巴西堅果的習慣結合起來，其累積速度可能會比人們預期的要快。每顆巴西堅果大約含有 68-91 微克硒，因此，在 200 微克硒補充劑的基礎上，再吃 3-4 顆巴西堅果，就能使你的硒攝入量超過 400 微克/天的限制。如果您正在補充硒，請將巴西堅果作爲偶爾食用的食物，而不是每日添加。4
鋅 也是將 T4 轉化爲 T3 的酶的組成部分，它有助於下丘腦準確感知循環中的甲狀腺荷爾蒙水平——如果沒有足夠的鋅，這種信號傳遞就會被打亂。南瓜籽、牡蠣和紅肉都是營養特豐富的食物來源。成年人鋅的耐受上限爲每日 40 毫克；許多人通常以較爲保守的每日 30 毫克作爲起始劑量，除非醫學健康提供者正在積極監測更高劑量，因爲長期過量攝入鋅本身也會導致問題，包括銅缺乏症。1,5
多項研究顯示，維生素D水平低與甲狀腺功能欠佳的指標相關，而維生素D在免疫調節中發揮着重要作用，這可能對甲狀腺功能尤爲有益。 1,6 主流指南通常認爲，對於大多數成年人來說，40 ng/mL 的血液維生素D水平是足夠的，而高於約 100 ng/mL 的水平則存在長期毒性風險。 7 每年檢查維生素D水平並補充維生素D3以達到正常範圍是更具循證依據的方法。 規律、適度的日曬是人體自然產生維生素D3的方式。然而，鑑於血液中 25(OH)D3 水平普遍不足，許多專家建議所有人（包括兒童）預防性補充維生素 D3，具體如下：8
鐵 是甲狀腺荷爾蒙生成和 T4 轉化爲 T3 所必需的。1 真正的缺鐵需要通過實驗室檢查（鐵蛋白、血清鐵、轉鐵蛋白飽和度）來確認，而不是假設，因爲缺鐵和過量鐵都會導致問題。甘氨酸亞鐵對胃的刺激性通常比其他形式的鐵更溫和。9 需要注意的是：鐵會影響甲狀腺藥品的吸收，因此如果您正在服用甲狀腺藥品，請將鐵補充劑與甲狀腺藥品的服用時間至少間隔幾個小時。
鎂 是參與甲狀腺荷爾蒙合成的幾種酶促反應的輔助因子，一些研究顯示，鎂含量低與甲狀腺功能欠佳有關，盡管這方面的證據不如硒或維生素 D 充分。富含鎂的食物——綠葉蔬菜、堅果、種子和全穀物——是大多數人攝取這種營養素的合理途徑，無需服用專門的甲狀腺補充劑。10
碘 是甲狀腺荷爾蒙生成所必需的，因此人們很容易認爲更多的碘會進一步優化甲狀腺功能。然而，碘攝入過少或過多都會擾亂正常的甲狀腺活動，尤其是在患有潛在甲狀腺疾病或自身免疫性甲狀腺炎的個體中。成年人每日推薦膳食攝入量 (RDA) 爲 150 微克，孕期增加至 220 微克，哺乳期增加至 290 微克。雖然大多數人可以通過均衡飲食輕鬆滿足這些需求，例如食用碘鹽、海鮮、乳製品和雞蛋，但很少需要定期補充碘。1,11-13
特令人擔憂的是，從濃縮碘或海帶補充劑中攝入過量的碘。一些海帶產品每份含有 500 至 2000 微克以上的碘，但不同產品之間的實際碘含量差異很大。所以，仔細閱讀標籤很重要。經常攝入如此高劑量的碘可能會誘發或加重易感人群的甲狀腺功能減退症、甲狀腺功能亢進症或自身免疫性甲狀腺疾病。成年人每日可耐受特高攝入量 (UL) 爲 1,100 微克，但對於已有甲狀腺疾病的人來說，即使攝入量較低也可能出現不良反應。
將海藻作爲正常飲食的一部分食用通常不會有問題。偶爾食用的一片海苔（通常用於壽司）一般只含有 15 至 50 微克碘，而一份裙帶菜湯一般含有 50 至 150 微克碘，因此適量食用是合理的膳食來源。相比之下，海帶（昆布）的碘含量異常豐富，一份就能提供超過 1000 微克的碘，這就解釋了爲什麼海帶補充劑更容易導致碘攝入過量。
實際建議很簡單：主要通過多樣化的飲食和補充劑來獲取碘，每日碘含量不超過 150 微克，避免服用高劑量碘或海帶補充劑，除非醫學健康提供者已對您進行檢查，確定您確實缺乏碘，並特別建議服用。
除了上述各種營養素之外，還有一些基於食物的模式值得了解：
十字花科蔬菜（西蘭花、羽衣甘藍、卷心菜、抱子甘藍）和大豆含有稱爲致甲狀腺腫素的化合物，大量生食會乾擾碘的吸收——這就是人們對它們保持警惕的原因。實際上，對於大多數人來說，正常熟食量並不會帶來什麼問題：烹飪可以大大降低致甲狀腺腫化合物的活性。蒸煮或輕煮是一種很好的折中方法——它既能解除大部分致甲狀腺腫作用，又能比水煮保留更多水溶性維生素。實際的教訓並非“永遠不要吃西蘭花”，而是“將十字花科蔬菜煮熟食用，而不是每天大量榨汁”。
巴西堅果是硒的真正豐富來源（請參閱上面關於將其與補充劑一起食用的注意事項），因此它們是補充這種營養素的合理飲食方式——但食用它們並不能像直接的荷爾蒙加強劑那樣發揮作用，而只是營養素的貢獻者。目前尚無可靠證據表明椰子油或蘋果醋能直接增加甲狀腺荷爾蒙的產生；兩者在正常的烹飪用量下均無害，但都不應作爲修復方法。
減少體內炎症是甲狀腺幫助的合理總體目標，因爲慢性炎症與甲狀腺健康狀況不佳有關。對於敏感人群來說，特常被標記爲炎症性食物的包括麩質、添加糖、飽和脂肪、人造甜味劑和防腐劑、某些乳製品成分以及高度加工的種子油（大豆油、玉米油、葵花籽油、棉籽油、紅花籽油）。每個人對這些物質的敏感程度差異很大。採用結構化的食物排除和重新引入法（先排除一種食物類別幾週，然後每次重新引入一種，同時記錄症狀）是一種合理且低風險的識別自身誘因的方法，極好在專業人士的指導下進行，以免在此過程中導致營養不良。14
人體的大部分免疫組織位於腸道，因此腸道功能和甲狀腺相關的免疫平衡確實有聯繫。甲狀腺功能欠佳的人常出現胃酸過低的情況，這會影響營養吸收；有些人會服用鹽酸甜菜鹼和消化酶來維持胃酸水平。但這並不適合所有人。如果您患有或可能患有腸胃潰瘍或活動性胃炎，增加胃酸會加重刺激，因此在開始服用前極好先諮詢醫生排除這種可能性，而不是先嘗試再看效果如何。優質益生菌有助於維持健康的腸道菌羣平衡，對於大多數人來說，這是一種更溫和、更合理的選擇。
促甲狀腺荷爾蒙 (TSH) 有其自身的晝夜節律，通常在夜間達到高峯，睡眠紊亂會隨着時間的推移擾亂這種節律。規律的睡眠時間對於甲狀腺健康來說是一個真正合理且省力的習慣，而不僅僅是一般的健康建議。
規律適度的運動有助於維持健康的代謝和身體成分，而這兩者都與甲狀腺功能密切相關。但強度很重要：長時間高強度的有氧運動而沒有充分修復會導致皮質醇升高，而持續的高皮質醇水平會控制甲狀腺荷爾蒙的轉化——這是過度訓練的運動員中一個有據可查的模式。中等強度的力量訓練、散步或瑜伽通常比持續的高強度有氧運動對身體造成的皮質醇負擔更小，如果你已經患有甲狀腺相關的疲勞，那麼選擇這些運動就是一個合理的理由。這一切都不需要任何極端做法：規律的睡眠和適度的運動比任何單一的“生物黑客”方法都更有利於甲狀腺的生理機能。
持續的壓力導致皮質醇長期升高，會控制甲狀腺荷爾蒙的產生和轉化——這是有據可查的生理現象，而不是邊緣的說法。睡眠、冥想和呼吸練習等減壓方法，對於任何甲狀腺幫助方案來說，都是合理且低風險的補充。適應原，例如南非醉茄、靈芝、刺五加和五味子，被認爲有助於調節身體的壓力反應。特別是南非醉茄，一些小型人體試驗表明其對甲狀腺荷爾蒙水平有輕微的輔助作用。15 但由於證據基礎仍然有限，因此應將適應原視爲一種合理的壓力輔助補充劑，而非針對甲狀腺的修復藥品。
某些環境化學物質——包括 BPA 和類似替代品、鄰苯二甲酸酯和其他內分泌乾擾化合物——正在積極研究中，以確定它們與甲狀腺功能之間的聯繫。將特定暴露與人類甲狀腺疾病結果聯繫起來的證據仍在不斷積累中。合理且低成本的措施包括避免食用儲存在含雙酚A塑料中的食物和飲品，選擇更簡單的個人護理產品，以及優化室內空氣質量——無論甲狀腺特異性研究特終結果如何，這些都是明智的一般健康做法。
吸煙也值得在此直接提及：香煙煙霧中含有硫氰酸鹽，這種化合物會與碘競爭甲狀腺的吸收，多項研究顯示吸煙會增加患甲狀腺腫的風險，尤其是在碘攝入量較低的人群中。16 戒煙是幫助甲狀腺正常利用碘的特直接、特有證據幫助的方法之一——比大多數飲食調整都更有效。
如果您進行牙科或醫學 X 光檢查，要求佩戴甲狀腺護套或防護罩是合理的——甲狀腺是人體對輻射較爲敏感的腺體之一，這是一個標準的、無需費力的保護措施，但除非人們主動要求，否則很多人根本不會得到這種保護。
有些說法流傳甚廣，需要直接回應：沒有一種“神奇食物”可以修復甲狀腺功能——巴西堅果不行，骨頭湯不行，任何特定的冰沙也不行。與其說是一種有時限的測試工具，不如說是一種無限期堅持的極端限制性排除飲食，這種飲食往往會造成新的營養缺乏，而不是解決根本問題。通過清體或果汁斷食來“淨化”甲狀腺，沒有任何可靠的證據幫助這種說法。以自然的方式幫助甲狀腺健康確實很有價值，但這關乎持續充足的營養和健康的生活習慣，而不是單一的劇烈改變。
甲狀腺健康對一組相當特定的營養素有反應——其中特主要的是硒、鋅、維生素 D、鐵和鎂——此外還有充足的蛋白質、健康的脂肪、腸道健康、規律的睡眠和壓力管理。一些被忽視的生活方式因素——吸煙、不必要的輻射暴露和過度的高強度訓練——值得比通常所受到的更多關注。有確鑿的證據可以糾正真正的不足並幫助這些系統；但對於關於單一“超級食品”或清體療法的誇張說法，證據則要薄弱得多。如果你的症狀持續存在，那麼將這些習慣與實際的血液檢查結合起來，才能告訴你它們是否對你的甲狀腺健康產生了真正的影響。
參考資料：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
