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有多種方法可以讓你自然而然地獲得平和愉悅的心情，比如，你可以參加運動鍛煉，也可以寫日記抒發所思所想，或者靜心凝神打坐冥想。然而，你是否了解，你的日常飲食，更具體來講，你的每餐蛋白質的攝入也會影響你的情緒？
讓我們從分子層面和實用意義深入探究，了解你所攝入的蛋白質如何作用於生理機能，進而直接影響你的情緒。本文還將提出多項實用建議，確保你每天都能獲得所需的充足蛋白質。
蛋白質是由稱爲 氨基酸的較小物質組成的大分子。1
我們從蛋白質中獲得的這些氨基酸有助於機體制造神經遞質，也就是神經系統的化學信使。
神經遞質負責向大腦和其他組織傳遞重要信號，協助我們執行日常生活中的必要功能，比如調動肌肉、聚焦眼睛等。2 如果你想深入研究這背後的科學原理，推薦你閱讀美國國立衛生研究院綜合神經科學實驗室的一位高級研究員撰寫的一篇綜述性文章。這篇文章闡述了神經遞質在維持大腦和心理健康方面的關鍵作用，會讓你獲得新知、引發思考！3
本文中，我們將深入探討多巴胺和血清素這兩種神經遞質的具體作用機制，這兩者對抑鬱和焦慮均有很大影響。
多巴胺是讓我們感受快樂的神經遞質之一。與可愛的小狗玩耍，贏得夢寐以求的獎項，在這些活動中，多巴胺都可以幫助我們感受到積極情緒，但它還有更多的作用！
研究顯示，在調節行爲和認知、運動、動機、懲罰和獎勵、睡眠、夢、情緒、記憶和學習方面，多巴胺都發揮着重要作用。4 而且，多巴胺與注意力集中能力密切相關，緩解注意力缺陷多動障礙（ADHD）的實用方法就包括通過自然方式增加多巴胺的分泌水平。5
從膳食中攝取可以制造多巴胺的成分，將有助於多巴胺的自然分泌。其中，有兩種成分尤爲重要：即 酪氨酸 和 維生素B6。
酪氨酸是一種在富含蛋白質的食物中發現的氨基酸，這些食物包括肉類、 豆類、蛋類、 大豆和乳製品等。酪氨酸不僅是多巴胺的重要成分，還是腎上腺素和去甲腎上腺素的重要成分。
維生素B6也存在於富含蛋白質的食物中，如鷹嘴豆（也稱回鶻豆）、牛肝、 金槍魚，以及 三文魚等。它還可以作爲補充劑攝取。
如果你正在考慮補充維生素B6，可以嘗試磷酸化形式，也稱爲P5P或吡哆醛-5-磷酸。有證據表明，磷酸化形式的維生素B6比其他形式更易爲人體吸收和利用。
和多巴胺一樣，血清素也是一種神經遞質，與情緒、行爲和記憶的調節密切相關。
如果你或家人曾服用SSRI（選擇性血清再吸收控制劑），你可能會熟悉血清素，這是常用的緩解抑鬱制劑。SSRI制劑也適用於患有精神和神經疾病的患者，包括焦慮和創傷後應激障礙（PTSD）等。
血清素作用於大腦中的受體，幫助我們對各項活動進行處理，比如思想、運動、能量平衡和食慾等。6 這意味着，血清素不僅可能有助於讓我們保持良好情緒，而且還可能協助養成讓我們快樂的健康習慣，比如正確飲食、鍛煉身體等。由此看來，血清素的確是一種可以帶來一舉兩得效用的神經遞質。
血清素由多種營養物質構成，包括 色氨酸 （在富含蛋白質的食物中發現的一種氨基酸）、維生素B12 、 葉酸、 鐵，以及 鋅。爲了攝取足量的上述成分，上佳策略就是要確保完全滿足日常的蛋白質需求，因爲這些氨基酸往往存在於富含維生素B12、葉酸、鐵和鋅的食物之中。
與此同時，需要注重平衡碳水化合物和蛋白質的攝入，這將有助於確保血清素成分能夠穿越血腦屏障。接下來，我們將探討血糖指數和食物選擇，這將有助於確保從每餐膳食中攝入血清素並從中充分獲益。
在既不服用補充劑，也不依靠膳食補充的情況下，其實還有不少其他方法可以提高機體生成血清素的能力。加拿大麥吉爾大學精神病學教授西蒙·揚博士（Dr. Simon Young）在《如何不借助方劑增加大腦中的血清素》一文中，概述了三種提升血清素水平的方法：7
你聽說過“餓怒症”這個詞嗎？它是指飢餓引起的憤怒，而且描述得相當準確，相信任何一個感受過低血糖引起煩躁的人都有切身體會！
血糖平衡對心理健康非常重要。血糖下降時，我們不僅會出現顫抖、出汗等機體症狀，還會出現煩躁、焦慮和困惑等情緒症狀。8
爲了避免低血糖帶來的這些常見症狀，每餐都應均衡攝入大量營養素，尤其是蛋白質。爲了實現這一目標，你可以在每餐中均衡搭配蛋白質、脂肪和富含膳食纖維的碳水化合物，盡量避免僅僅攝入碳水化合物。這是基於血糖負荷或血糖指數的原理。9
均衡攝入蛋白質和碳水化合物，可以確保機體有足夠的資源並以穩定的速度處理碳水化合物，然後在幾個小時內將其轉化爲能量。而且，還可以幫助我們避免因飲食中缺乏大量營養素而產生餓怒症之類的情緒崩潰，並確保我們充分利用食物。
下文我將分享一些將蛋白質與多種食物或零食合理搭配的營養小秘方，助你全天保持血糖平衡！
要想實現蛋白質攝入目標，記得全天堅持少吃多餐的原則！
在快節奏的日常生活中，或便捷的路餐選擇中，可以考慮嘗試 早餐蛋白棒 ，或在麥片或燕麥粥中拌入 膠原蛋白質粉 。也可以在晨間咖啡或茶飲中混合牛奶或牛奶替代品，這類食物大多含有大量蛋白質。牛奶、豆奶和燕麥奶的蛋白質含量都非常高，同時也可以提供多種口味和質地選擇。當然，不要忘記再加上一些烘焙食品，比如 蛋白質煎餅！
在午餐和晚餐的沙拉或三明治中，可以加入一些紅肉和/或瘦肉，以增加蛋白質攝入量。 蛋白質的素食來源包括蛋類、豆腐、面筋、奶酪和豆類等，都可以提供優質蛋白質。
如果只能吃快餐的話，外加一杯奶昔是一個不錯的辦法！可以選擇 乳清蛋白質粉、 酪蛋白、 蛋類、 豌豆、 火麻籽、 糙米，以及 植物蛋白質粉 添加到奶昔中。
如果人在旅途，但仍想兼顧各種大量營養素的攝入以保持血糖水平，不妨帶上一些 膳食替代品 ，比如蛋白棒，或預包裝飲品。
可以考慮使用高蛋白 烘焙粉製作甜品，不管是巧克力蛋糕，還是曲奇，在烘焙中加入一些額外的蛋白質粉，可以與糖分達成微妙的平衡！甚至可以在烘焙粉中添加 膠原蛋白 ，這並不會影響烘焙的口味。
蛋白質對心理健康至關重要。它有助於平衡血糖，讓你保持專注、活力和快樂，而不至於感到“餓怒”。 蛋白質還提供了制造血清素和多巴胺的關鍵成分，這兩種神經遞質可能有助於讓你感受到振奮、動力、激情、平靜和存在感。
沒有蛋白質，你就無法達到良好的心理健康狀態。通過這些小秘方，我們可以享受到不僅味道好，而且有益心理健康的美味佳餚。
參考資料：
作者 Kate Henry醫生（自然療法）
