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健康養生

因應季節變化而重置生物鐘

十一月 1 2019

作者:Michael Murray醫生

本文內容:


季節的變化往往會干擾我們的睡眠-覺醒週期。睡眠-覺醒週期是我們的“晝夜節律”的一部分,它調節許多重要的生物過程,例如激素分泌和睡眠模式;它在很大程度上受到環境中的外部信號控制──主要是光和光對褪黑素(一種重要激素)的影響。

睡眠-覺醒週期紊亂的特徵是白天過度困倦、夜間難以入眠以及頻繁醒來。這在輪班工人、飛行員和乘務員以及老年人中很常見。在季節變化期間就更為普遍。所有這些情況都是由褪黑素分泌的改變導致。

所以,讓我和大家分享一個非常有效的方法,我發現這個方法可以幫助人們自然地重置其睡眠-覺醒週期。

7個重置睡眠-覺醒週期的關鍵

1.保持良好的睡眠衛生

維持良好的睡眠衛生,養成有規律的夜間作息習慣,包括洗個熱水澡、看書、做些輕度的伸展運動。此外,一定要保持一個非常舒適的睡眠環境。盡可能遮擋光線和噪音,將白天小睡時間限制在30分鐘以內。

2.在白天保持活躍

在白天讓身心都活動多一點。定期鍛煉尤其重要。

3.避免興奮劑

避免興奮劑和會干擾睡眠的東西。如果你的睡眠質量很差,嘗試停止喝咖啡和其他咖啡因來源,甚至停掉喝和酒,看看結果如何。十天是一個很好的考驗期。

4.穩定血糖

避免食用會導致血糖迅速上升的食物,以穩定日間和晚上的血糖水平。具體來說,要避免精製糖(特別是蔗糖和高果糖玉米糖漿)、糕點、高糖飲料(汽水、運動飲料和許多咖啡飲料)以及其他高糖食品。這些食物中的糖會迅速被血液吸收,導致血糖迅速上升,嚴重影響血糖控制。

5.保持心境平靜

練習放下憂慮、痛苦、對未來或環境的恐懼、以及控制欲。用希望、正念和耐心取而代之。試著保持平靜和舒適的感覺。

6.獲取自然光

確保白天要充分接觸自然光,或使用全光譜照明。

7.補充甲鈷胺和褪黑素

在起床時服用3毫克甲鈷胺,在睡覺的30分鐘前服用3毫克褪黑素,以重置你的生物節律。

甲鈷胺為內源性維生素B12的活性形式。甲鈷胺曾被證明可以幫助一些有睡眠-覺醒障礙的人。服用甲鈷胺(每天早晨一起來就服用3毫克)常常可以提升睡眠質量、在白天提高注意力和集中力、改善心情。許多好處似乎是來自甲鈷胺對褪黑素分泌的影響。基本上,褪黑素不會在白天分泌,待睡覺時才釋放出來。為了幫助身體重置,我還建議在睡覺的大約30分鐘前服用3毫克褪黑素

在一個月內,早晨服用甲鈷胺,睡前服用褪黑素,對於重置週期可以是非常有效的。如果你白天感到困倦、精神不夠、疲勞、睡眠質量差;或者你時常到國外出差、要輪班工作;或者經常晚上醒來,可試用這個方案。我曾經看到睡眠-覺醒週期紊亂者的生活質量因而獲得顯著改善。

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