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作者 Ellen Albertson，博士，注冊營養師（RDN），國家委員會認可健康與養生教練（NBC-HWC）
爲什麼我一直感到非常疲勞？這是我常常聽到的一個問題，隨之而來的還有諸如“我應如何減重輕體？”而且， 提出這些疑問的以中年女性居多。雖然很多不當的生活方式和疾病問題會導致疲勞，但是你可以通過探尋多種應對方法提神，讓自己重煥活力。
要想提神，從疲乏無力到能量倍增，應對方法包含兩個方面。首先，需要確定可能導致疲勞的原因。其次，行動起來，直面讓你感到疲勞的問題根源。 你可能需要諮詢醫生，還需要在多方面作出努力，比如嘗試優化睡眠質量、舒緩焦慮、管理壓力、堅持運動、保持水分充足、減少飲酒，合理飲食，或者調整你的營養補充計劃。
在我們“今日事今日畢”的忙碌文化中，我們總是把積極做事、爲取得成就而奮鬥置於休息之先，導致疲勞成爲很多人面臨的常見問題。根據發表在《英國醫級雜志·公共衛生》上的一項研究，超過20%的45歲至86歲人群受到疲勞困擾。其他研究人員估計，大約25%的成年人可能經歷持續兩周或更長時間的疲勞。更爲復雜的是，約60%自述疲勞的患者其疲勞形成的醫級原因並不明確。
就像更年期體重增加和抑鬱一樣，人到中年，疲勞尤爲常見。一項研究發現，在51歲或以上的成年人中，近三分之一常常有疲勞感。根據發表在《身心婦產科雜志》上的一項研究，疲勞是更年期尤爲常見的一種症狀，其次是失眠、煩躁、心悸和抑鬱。
雖然可能需要更精準的診斷工具，但據粗略估計，全球人口中大約有1%患有慢性疲勞綜合徵（CFS）。慢性疲勞綜合徵是一種使人衰弱又令人困惑的疾病，女性比男性發病率更高，其特徵是疲勞永續六個月以上，即使休息後也不會消失。這種綜合徵可能還伴有其他諸多症狀，從腦霧、頭部疼痛到肌肉和關節疼痛，不一而足。
疲勞的原因來自身體、心理和情緒三個方面。 多種疾病可能誘發疲勞，包括睡眠障礙、甲狀腺問題、貧血問題、心臟病、糖代謝病和心理健康不佳等。 睡眠質量差、久坐不動的生活方式、不健康的飲食，或攝入熱量過少也可能是疲勞的誘導因素。
18至64歲的成年人每天晚上需要7至9小時的 睡眠 。 令人不安的是，超過35%的美國人表示存在睡眠不足的問題，一半的人表示每周有三到七次在白天感到困倦。睡眠不足不僅會讓人感到疲勞，還會增加發生事故、體重增加和患上糖代謝病或心血管疾病等慢性疾病的風險。
提升睡眠質量和時長有不少方法，下面一些小秘方可能有所幫助：
你是否有入睡困難？多種營養補劑可能有助於身心放鬆，讓人更易於入眠，或睡着後不易醒來。幾種優選補劑包括 褪黑荷爾蒙、 鎂和 纈草根。
研究顯示，褪黑荷爾蒙是人體在黑暗中生成的一種荷爾蒙，可能有助於酣然入夢 。研究顯示，鎂是體內含量第四豐富的礦物質，攝入不足會導致多種疾病，包括失眠、生理期前期綜合症（PMS）和血壓高。一項有關纈草對於睡眠潛在有益作用的系統綜述和薈萃分析得出結論，纈草根可能有助於優化睡眠質量，且不會產生副作用。
滴幾滴 薰衣花草精油 在枕頭上也可能有助於夜間獲得良好休息。一項針對失眠大學生的研究發現，在保持良好睡眠衛生習慣的同時，結合薰衣花草精油的吸入療法，要比僅僅遵循睡眠衛生習慣更有可能優化睡眠質量。
如果你仍然難以入睡，請務必諮詢醫生，以便排除睡眠呼吸暫停和不寧腿綜合徵（RLS）等睡眠障礙。睡眠呼吸暫停是指夜間入睡期間，呼吸會短暫停止，這是一種危險的常見病症。不寧腿綜合徵是一種神經系統疾病，會導致腿部出現不適感，尤其是在晚上讓人輾轉反側，難以入睡。
如果你一直感到很累，而且在足量睡眠和休息後仍無法緩解，則可能需要進行甲狀腺檢查，以確保其正常功能。
甲狀腺功能減退（甲狀腺功能不全）和甲狀腺功能亢進（甲狀腺過度活躍）也可能導致疲勞。甲狀腺功能減退時，新陳代謝也會放慢，讓人感到無精打採。甲狀腺功能減退的其他常見症狀包括難以減重、肌肉疼痛和怕冷等。相比之下，甲狀腺功能亢進會使機體加速運轉，同樣會使人感到疲憊不堪並乾擾睡眠。甲狀腺功能亢進的症狀包括情緒波動、焦慮或緊張以及怕熱。
甲狀腺疾病通常需要通過方劑進行修復。進行飲食結構調整，尤其是攝入更多全天然食物、遵循無麩質飲食，也可能有助於緩解甲狀腺功能減退和亢進。而且，這種飲食可能有助於緩和炎性反應。 它還可能放緩甲狀腺抗體的生成。這種抗體有可能攻擊甲狀腺，造成各種甲狀腺疾病，自身機體防御性疾病橋本甲狀腺病就是如此形成的。
遵循無麩質 飲食其實並不復雜。只需用無麩質產品替代普通小麥類產品即可。 市面上有售無麩質義大利麵、無麩質餅乾，甚至還有無麩質面粉和面包。
如果你已確診爲甲狀腺功能亢進，請諮詢醫生如何服用營養補劑。經證明， 左旋肉鹼 這種氨基酸以及 硒 這種礦物質可能有助於調理毒性彌漫性甲狀腺腫的相關症狀，這種病症是誘發甲狀腺功能亢進尤爲常見的病因。
當你體內的健康紅細胞含量不足時，就會出現貧血問題。紅細胞爲機體組織帶來氧氣，並向肺部釋放二氧化碳。因此，缺乏健康的紅細胞會讓人易感疲憊，身體衰弱。貧血問題可能導致疲勞以及其他症狀，如頭部疼痛、頭暈、易冷和呼吸急促，然而，貧血問題通常未經診斷。
貧血作爲尤其常見的血液問題，影響着近6%的美國人。貧血問題的誘因可能包括過度出血、服用某些方劑，以及體內 鐵、 維生素B12或 葉酸含量過低。生理期或懷孕女性、幼兒以及患有腎病等某些疾病的患者更容易出現貧血問題。
你是否懷疑導致自身疲勞的原因是貧血問題？ 不妨諮詢醫生，做一次全血細胞單位（CBC）檢查。如果你確診患有貧血問題，醫生可以通過更多檢查來確定病因和修復方法。
服用配方方劑和非配方方劑往往均有可能帶來疲勞的副作用。一些針對血壓高、抑鬱（尤其是三環類方劑）、焦慮、敏感（尤其是抗組胺方劑）、羊角風和焦慮的方劑都可能讓人容易感到疲勞。肌肉鬆弛劑和一些止痛方劑也可能帶來類似問題。
如果你懷疑是所服用方劑引起的疲勞，切勿停止服用方劑。相反，一定要諮詢醫生探討這一問題。醫生可能會幫你調整劑量，建議你改爲睡前服用，或者開具其他方劑。
機體從所攝取的食物中獲得能量，所以，攝入食物的類型、食量、進食時間以及進食頻率都可能極大影響疲勞程度。
造成疲勞的一項營養方面的主要原因包括所攝入的熱量低於機體所需。這是低熱量飲食帶來的一大問題。雖然你可能認爲嚴格限制熱量攝入是減重輕體的適當做法，但你的身體可能會認爲你有極度飢餓的危險。在這種情況下，你的身體會會自行提升進食慾望，放慢新陳代謝，好讓生命得以延續，同時也會讓你倍感疲憊與飢餓。
如果熱量攝入不足，體內血液葡糖量就會降低，從而引發疲勞，並讓身體對甜食和咖啡萃取因子的渴望越來越強烈。在喝了咖啡、吃了曲奇之後，你可能會暫時感到精力充沛，不過，通常在能量有所提升、血液葡糖量迅速飆升之後，疲憊感會再次襲來。
要想減重輕體並保持精力充沛，上佳的長期策略莫過於健康飲食。 健康飲食意味着要遵循攝入高纖維、全天然食物的植物性飲食結構，避免食用過度加工的食物。可以全天少吃多餐，以保持精力充沛並穩定血液葡糖量。你可以將目標設定爲每天至少吃五份水果和蔬菜，並搭配大量瘦肉蛋白、有助於緩慢分解和吸收的復雜碳水化合物，再加上少量堅果和種子，以及健康脂肪。
不妨以高蛋白的健康奶昔開啓元氣滿滿的一天，奶昔食材可以包含 綠色蔬菜、漿果和一勺 蛋白質粉，再配上一碗脫脂牛奶 燕麥片 ，上面撒上一盎司（約28克） 核桃碎，或者搭配雞蛋、全麥吐司和水果。
午餐可以吃一大份沙拉，再用罐裝鷹嘴豆或三文魚點綴其間。或者，一份金槍魚或火雞肉也不錯，再加上一些芽苗菜和鱷梨，用全麥面包做成三明治。
零食選擇也很多，你可以享用一盎司（約28克） 杏仁 並搭配一些乾果，或者切一些蘋果配上 堅果黃油 ，或在全希臘酸奶裏拌入 葡萄乾 。這些食譜中的碳水化合物、蛋白質和脂肪搭配得當，品種豐富，足可以滿足你的味蕾和腸胃需求，所以你不會再忍不住去自動售貨機或休息室搜羅甜食。
晚餐時，可以在你的餐盤裏放上一半蔬菜，另外再加上瘦肉蛋白和復合碳水化合物各四分之一。例如，把豆腐和蔬菜清炒一下澆蓋在 藜麥 飯上，或者用意大利鬆子青醬搭配雞肉和蔬菜，再配上全麥主食或鷹嘴豆烤肉。
別忘了足量飲水。缺水會使機體難以生成足夠的能量。可以把飲水目標設定在每天飲用等同於體重數值一半的水，但以液體盎司/升計量。例如，如果你的體重爲150磅（約68公斤），那麼飲水目標可以設定在每天飲用大約75盎司（約2.2升）的水。買一個心儀款式的 水瓶 ，設置每小時鬧鍾，全天定時提醒你飲水。
久坐的生活方式也會導致疲勞，所以要定期鍛煉，並盡量在全天中穿插多種身體活動。定期運動可能引發細胞的積極變化，比如產生更多的線粒體。線粒體是一種從食物和氧氣中生成能量的小型細胞結構。鍛煉有助於緩解壓力並優化睡眠質量。
不妨嘗試使用站立式辦公桌，並在工作間隙進行短暫的散步休息。一項研究發現，使用站立式辦公桌可能有助於調整嗜睡，舒緩背部不適。《英國醫級雜志·公共衛生》上發表的另一項研究得出結論，在工作日全天穿插輕強度的散步休息可能顯著緩釋疲勞感。
雖然不能替代健康飲食，但有些營養補劑可能有助於提神。優質 復合維生素礦物質 可能有助於確保滿足各種身體需求，並協助將攝入食物轉化爲能量。如果感到身心俱疲，可以嘗試 適應原 ，比如 試掃羅瑪布爾 以及 南非醉茄 ，它們可能有助於應對壓力和焦慮。 輔酶Q10也可能讓人獲益良多，因爲機體的所有細胞都需要它來產生能量。
疲勞是一種極爲多發的症狀。盡管如此，你仍然可以通過識別造成疲勞的原因並改變飲食和生活方式來應對疲勞問題，讓自己重新煥發活力。
一旦排除可能患有導致疲勞的疾病，你就可以在飲食、運動和睡眠方面下功夫，重新審視工作與生活是否維持在平衡狀態。多做一些讓你精神振奮、充滿活力的事，少做一些讓你殫精竭慮、身心交瘁的事。
還有一點，那就是保持耐心。確定疲勞原因並按部就班地採取應對方法，這些都需要一些時間。
參考資料：
