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作者 Ellen Albertson，博士，注冊營養師（RDN），國家委員會認可健康與養生教練（NBC-HWC）
據估計， 85% 更年期女性受相關症狀影響，讓她們深受困擾，甚至身邊的人也痛苦不堪。更爲復雜的是，更年期往往伴隨着其他中年壓力因素，如離婚、職業變化、空巢綜合症，以及需要照顧年邁的父母。
更年期不能避免。這是人生的必經階段，甚至可以令人感到自由自在。
您可以通過服用補充劑和改變生活方式，來控制和緩解更年期症狀。主動採取措施來支持您的身體，可以令您更自主自立，並隨着年齡的增長，幫助優化您的健康和福祉。
常見的更年期症狀包括潮熱和發冷、情緒變化和焦慮、疲勞、失眠、記憶力問題、注意力不集中、女性私密部位乾燥、痤瘡、頭發和骨骼變薄、體重增加、乳房疼痛和性趣降低。
許多女性害怕更年期，甚至將之視爲緊急醫學情況、疾病或災難。但就像青春期一樣，這是一個正常、自然的過渡期，隨着女性年齡增長而發生。僅有的例外是人工停經。這是由於某些癌症修復和某些自身免疫性疾病，而導致卵巢被手術切除。
更年期被定義爲月經自然結束和停止發生的時間。
更年期也稱爲停經期，通常發生在 49 至 52 歲之間。大約 5% 的女性在 40 歲出頭經歷更年期，而1% 的女性在 40 歲之前經歷早發性更年期。
遺傳（即您的母親何時進入更年期）、整體健康狀況和生活方式（吸煙者往往比不吸煙者更早進入更年期）可以幫助確定更年期自然發生的時間。
近更年期的字面意思是“更年期左右”，是指月經周期變得不規律的過渡時期。您可能會在一個月內經歷很大的月經量，然後在下一個月停止月經。它通常在更年期 4-10 年前開始（即剛踏進40歲至40幾歲），而往往由與更年期相關的身體症狀發出信號。
更年期後期是指女性已經過了一年而沒有任何月經。當您停經時，由於荷爾蒙變化、衰老過程或中年壓力，您可能仍會經歷一些與更年期相關的症狀。
與更年期相關的症狀和生理變化，是由於身體性荷爾蒙平衡的變化所引發。卵巢停止每月排卵，而動情素和孕荷爾蒙水平亦開始波動。動情素水平偏高可導致大量出血和乳房脹痛。水平偏低則可引發潮熱、盜汗、骨質流失、頭部疼痛和失眠。
雖然荷爾蒙替代療法 (HRT) 一直是修復更年期症狀的主要方法，但它伴隨着健康風險，因此許多女性不能或選擇不使用它。
據估計，超過一半的女性使用補充和替代藥品來處理她們的症狀，而60% 的人認爲這些是緩解症狀的有效方法。替代方法包括身心技巧（冥想、芳香療法和瑜伽）、全身療法（針灸、反射療法和順勢療法）和補充劑（維生素、草本和礦物質）。
冥想對身體的益處：了解更多。
以下是一些可能有助於緩解更年期症狀的補充劑。
褪黑素是鬆果腺自然產生的一種荷爾蒙，有助於調節睡眠-覺醒周期。由於失眠是一種常見的更年期症狀，而褪黑素會隨着年齡增長而下降，服用它可能有助於優化睡眠質量。
褪黑素不僅可以幫助您入睡，一項小型研究還發現，與對照組相比，服用 3 毫克褪黑素的女性，有助優化更年期相關的身體症狀。該研究還發現，補充褪黑素可能有助於防止骨質流失，不過還需要更多的研究。
此外，一項研究發現，近更年期婦女補充 3毫克褪黑素 6 個月後，甲狀腺功能和與更年期相關的抑鬱症狀皆獲得顯着優化。
在近更年期，動情素水平降低可能對骨骼健康產生負面影響。爲了保護您的骨骼，攝取適量的某些維生素和礦物質十分重要，尤其是鈣和維生素 D。
對於 18 至 50 歲的女性，鈣的建議攝取量爲每天 1,000 毫克。50 歲以後，建議攝取量增加到 1,200 毫克。您可以從食物或補充劑中獲取鈣，也可以雙管齊下。鈣存在於乳制品和豆制品、強化飲品、魚（沙丁魚等帶骨的魚）和綠葉蔬菜中。
無論您的鈣是來自食物還是補充劑，獲取足夠維生素 D 以支持鈣的吸收都十分重要。陽光是維生素 D 的天然來源，但許多人得不到足夠的陽光，尤其是皮膚黝黑和居住在北方的人。美國醫級研究所建議的平均每日攝入量爲 400-800 IU，但一些研究建議攝取更高的1000-4000 IU的安心上限水平。
促進骨骼健康的其他重要營養素包括維生素C、維生素K、鉀以及鎂。要獲得足夠的分量，請多吃植物性食物（尤其是水果、蔬菜和豆類）。您也可能還想服用適合您年齡和性別的優質復合維生素，以確保您的營養基礎得到保障。研究還表明，每天服用 5 克膠原 蛋白肽，可能會增加更年期後期女性的骨質密度。
運動是增加骨質密度和肌肉質量的另一種好方法；由於動情素水平下降，骨密度和肌肉質量往往會下降。爲了進一步支持您的肌肉質量，請確保攝入足夠的蛋白質。50 歲以上女性的蛋白質建議攝取量較年輕女性爲高：每公斤體重 1 至 1.5 克（1 公斤 = 2.2 磅）。應以每餐攝取20-25克爲目標。
幾個世紀以來，女性一直使用傳統草本來控制更年期相關症狀，修復從抑鬱、焦慮、失眠到經前綜合症等各種疾病。支持睡眠和減少焦慮的一些特流行的草本包括纈草、薰衣花草、西番蓮以及洋甘菊。
草本和其他植物與我們的身體一起產生作用，以促進愈合，並且比起藥品更溫和。它們可以作爲藥丸、酊劑或茶服用。有些可以加入冰沙、湯和燉菜等食物中。值得注意的是，草本的效力可能很強大，因此極好與您的醫生討論您正在服用的草本。許多醫生也會提供補充和綜合護理。
以下是一些可能對控制更年期症狀有效的其他草本。
對於修復更年期，其中一種特流行和研究特廣泛的草本是黑升麻。它首先由美洲原住民使用，因爲被用作驅蟲劑，所以也被稱爲“驅蟲草”。植物的根在秋天收成，以新鮮或曬乾的形作爲藥學使用。該植物含有影響免疫和神經系統的化學物質，也可能有助於調節動情素。
盡管需要進行更多研究，但一項隨機臨牀試驗將黑升麻提取物結合貫葉連翹（更多內容見下文）與安慰劑進行比較，發現修復組的更年期評定量表分數減少了一半，而安慰劑組只減少了19%。與安慰劑組相比，修復組的抑鬱症狀也有顯着優化。
貫葉連翹是一種野生植物，幾個世紀以來一直被用於促進心理健康。在歐洲，它用於修復抑鬱症，也作爲膳食補充劑出售。
一項研究觀察連續12 周每天服用 3 次貫葉連翹的效果，發現這種草本顯著優化了抱怨更年期症狀的女性的心理和身心症狀。另一項研究發現，與對照組相比，接受貫葉連翹修復的女性，在更年期的生活質量明顯更好，睡眠問題也較少。此外，服用貫葉連翹的女性潮熱也較少。
作爲更年期症狀動情素療法的天然替代品，野生山藥是一種塊莖，幾個世紀以來一直用於傳統中藥，以修復與更年期相關的症狀。它通常包含在乳霜中。野生山藥含有一種名爲薯蕷皁苷配基的化學物質，可以在實驗室中轉化爲各種類固醇，包括動情素。雖然身體似乎不會將野山藥轉化爲動情素，但這種植物可能含有其他具有動情素作用的化學物質。
雖然需要更多的研究來證明其有效性，但一項對50 名每天服用12 毫克紫山藥的女性進行的隨機臨牀試驗指出，她們的更年期症狀（主要是心理症狀）與對照組相比有顯着優化。
文無是胡蘿卜和芹菜家族的一員，也是一種主要的中草本材，經常被用來加強免疫系統和減少炎症。它通常被稱爲“婦科人參”。它被用作平衡女性荷爾蒙系統和修復經痛和更年期症狀。
關於文無對更年期症狀影響的研究喜憂參半，一些研究顯示其益處，但另一些研究則發現沒有顯着優化。一項爲期 3 個月的隨機對照試驗，將文無結合洋甘菊與安慰劑組進行比較，發現 90-96% 服用該療法的女性報稱，潮熱的頻率和強度在臨牀上獲得顯著優化。
一項爲期 12 周的隨機臨牀試驗發現，服用文無與黑升麻、奶薊草、紅三葉草、西洋參以及聖潔莓的女性，潮熱和盜汗症狀明顯減少。需要更多研究來確定文無本身是否有益。值得注意的是，服用文無須有安心預防措施，因爲它可能與藥品和其他草本產生相互作用。
原產於祕魯安第斯山脈的瑪卡，是一種十字花科蔬菜，屬於芥菜科家族成員。在傳統醫級中，它的根用於增加生育能力和性趣。它具有濃鬱的泥土味，常用於祕魯的烹飪之中。瑪卡富含維生素C、銅和鐵，也可以作爲粉末形式的補充劑服用，可以添加到冰沙和其他菜餚中。
一項隨機臨牀試驗的綜述，對瑪卡修復更年期症狀與安慰劑組進行比較，爲其效能提供了有利但有限的證據。動物研究表明，補充瑪卡有可能預防更年期後期的骨質流失。
植物動情素是有可能平衡動情素水平的植物化合物。它們存在於多種植物中，包括大豆、紅三葉草、亞麻籽和啤酒花。在日本，大豆食品是主食，女性更年期症狀也明顯較少。一項涵蓋500 多項研究的綜述所得出的結論是：“植物動情素似乎可以減少更年期女性潮熱的頻率，而且沒有嚴重的副作用。”
了解每位女性經歷的更年期都有所不同十分重要。有些人可以輕鬆過渡，有些人則苦苦掙扎。無論您正在經歷什麼，都要對自己保持輕鬆和溫柔，並加倍注意自我健康。
特後，請聽聽 Christiane Northrup醫生的建議。她所著的《更年期的智慧》一書中說：“更年期是令人興奮的發展階段—當您有意識地參與時，它極有可能在特深層次上，改變和重現健康我們的身體、思想和精神。”
參考文獻：
