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健康養生

維生素D對於健康和疾病預防必不可少

八月 16 2017

作者 Eric Madrid MD

如果世界上有一種維生素可以幫助人體健康達到最優狀態,那就是維生素D(也被稱為維生素D3或膽鈣化醇)了。傳統上,維生素D缺乏症被認為會引發骨骼疾病佝僂病,然而隨著這種疾病如今日益罕見,很多人想當然地認為維生素D缺乏症也不存在了。然而這遠非事實!

幸運的是,當人體處於陽光下時,就能免費產生並吸收這種人體必需的維生素——來自陽光中的紫外線B(UV-B)光波會和我們皮膚中的一種膽固醇進行反應來產生維生素D激素。然而,這可能並不足以讓人體達到最佳的健康狀態。除此之外,由於全世界許多人呆在室內的時間多於戶外,所以很難通過陽光達到充足的血液水平,因此十分需要額外的補充。

過去的十年中,數以千計的研究實驗表明了人體最大程度攝入維生素D後能獲得的健康益處。這些研究告訴我們,那些血液中維生素D水平更高的人們罹患心臟病發作、乳腺癌、結腸癌、多發性硬化症、1型及2型糖尿病、高血壓以及其他並發症的風險更低。

然而,避開陽光是許多人的共同目標。世界上的許多人,通常是在醫師的建議下,想方設法地限制被陽光直接照射的時間。這麼做是為了預防本質上並不會威脅生命的基底細胞癌和皮膚鱗狀細胞癌。黑色素瘤,最危險的一種皮膚癌,在每80個人中會危及1個人。然而,半數的黑色素瘤皮膚癌都發生在人體不接觸日曬的區域。

當我們試著避免成為80個人中那1個患上黑色素瘤的人,其實我們也是在通過限制對可以產生維生素D的陽光接觸,反而增加了患上乳腺癌(每9個人中有1個)、結腸癌(每18個人中有1個)和前列腺癌(每6個人中有1個)的風險。

哪些人缺乏?

在我位於南加利福尼亞州的醫療診所,那裡每年超過300天都是晴天,但我的病人中每五個人就有四個(百分之80)患有臨床維生素D缺乏症,即血液水平等於或低於30納克/毫升(75納摩爾/升)。

這個數字的原因是幾乎沒有人每天接受要求的15到20分鐘的陽光照射,沒有讓他們的面部、胳膊和腿暴露在紫外線光照下。全世界高達百分之90的人都缺乏維生素D。那些體內黑色素較多的人,皮膚膚色更深,因此需要至少日曬30分鐘來產生維生素D。65歲以上的人,由於皮膚彈性的變化,也需要在戶外呆更久來生成維生素D。

只有在一天中的特定時間段內,接觸日曬的皮膚可以生成維生素D。總的來說,當你的影子“短於”你的身高時,通常也就是早上10點到下午2點之間,可以產生維生素D。有趣的是,這也是太陽能板製造的能量最多的時間!

那些在出門之前塗抹防曬霜的人會阻擋太陽光線接觸皮膚及生成維生素D。防曬霜應該在接觸15到30分鐘的陽光照射後再塗抹。

維生素D水平較低有哪些風險?

血壓升高 (高血壓)

每四個成年人中就有一個受到高血壓的困擾。在全世界,有10億人患有高血壓,這是引起心臟病發作、充血性心力衰竭和中風的主要風險因素。儘管一個人患上高血壓有很多可能的起因,然而研究表明維生素D水平較低的人群患上高血壓的風險是正常人群的6倍,而女性則是男性的3倍。維持健康的體重、食用富含水果蔬菜的膳食以及規律鍛煉也可以幫助控制血壓。

那麼,維生素D能做什麼呢?科學研究表明維生素D可以幫助放鬆血管,讓血液在我們的身體內流通,使血壓降低。維生素D缺乏症還可能是可以解釋為什麼那些皮膚色素沉澱增多的人患上高血壓風險更高的主要原因。

心臟病發作

心臟病是美國、歐洲和亞洲主要的致死原因之一。在美國,它每年都造成將近1百萬起死亡。哈佛大學的一項實驗表明,血液中維生素D水平較高的人群與那些血液水平較低的人群相比,心臟病發作的風險減少了百分之80.

來自德國的一項實驗表明,那些維生素D血液水平較低的人死於心臟猝死的機率是那些維生素D血液水平較高的人的五倍之多。許多其他實驗研究也展示了相似的結論。

一項2017年的實驗研究總結道“……心臟病患者中的維生素D水平明顯較低,尤其在美國和亞洲,而充足的血液維生素D水平則可能預防心臟病發作的發生。”

乳腺癌

每九位女性就有一位可能在她的一生中罹患乳腺癌。乳房X線照片可以幫助檢測現有的癌症,然而預防癌症形成才應該是第一要務,而不是簡單地試著儘早發現它。

健康飲食和維持正常的體重可以幫助預防乳腺癌,同時研究表明維生素D也具有價值。一項來自加州大學圣迭戈分校的2007年的研究實驗表明,維生素D水平高於52納克/毫升(125納摩爾/升)的女性患上乳腺癌的機率減少了百分之50。另一項研究表明那些在日照更多的地區生活過的女性患上乳腺癌的機率減少了百分之25到65.

已有許多其他實驗研究表明了維生素D對於減少乳腺癌發生的益處。有51,000名女性參與了一項2017年七月的實驗,實驗表明補充維生素D將絕經後(即不再有每月月經週期)女性患上乳腺癌的風險減少了百分之21。

結腸癌和胃癌

根據美國癌症協會,結腸癌佔所有癌症造成的男性死亡的百分之8以及所有癌症造成的女性死亡的百分之9。在全世界範圍內,2016年出現了超過130萬例的結腸癌病例。幸運的是,大多數病例都是可以預防的。

除了健康、高纖維的膳食,維生素D也可以幫助預防結腸癌。科學家們指出那些在日照更多區域生活的人群患上結腸癌的機率更低。分別在2005年和2007年公佈的兩項實驗表明,血液中維生素D更多的人群可以降低百分之50患上結腸癌的風險。另一項實驗總結道,更多的維生素D可以減少百分之60的癌症。

一項2014年的實驗表明,那些被診斷患有結腸癌而血液中維生素D水平較高的患者,與那些維生素D水平較低的患者相比,因病死亡的機率更低。類似的是,一項2016年的研究表明那些患有維生素D缺乏症的人群罹患胃癌的風險是正常人群的五倍之多。

維生素D缺乏症會引起的其他病症

眾多其他實驗研究都表明那些維生素D水平較低的人有更高的機率出現以下病症:

  • 癡呆
  • 中風
  • 外周動脈疾病
  • 前列腺癌
  • 卵巢癌
  • 胰腺癌
  • 纖維肌痛症
  • 摔跤
  • 骨折
  • 多發性硬化症
  • 紅斑狼瘡
  • 類風濕性關節炎
  • 哮喘
  • 自閉症
  • 銀屑病

維生素D的重要性顯而易見,而補充維生素D對你的身體健康至關重要。

維生素D的毒性如何?

其實並沒有什麼真正的“維生素D毒性”。然而,那些在一段較長時間內每日攝入超過10,000國際單位維生素D的人群可能會吸收過多的鈣,從而導致血鈣水平升高和腎結石發生的風險增加。那些患有慢性腎臟疾病、血鈣水平高、以及患有淋巴瘤的人群在開始服用維生素D補充劑前需要向他們的醫師進行諮詢。

了解你的維生素D水平

詢問你的醫生來確定你的維生素D血液水平。她需要訂一次維生素D 25-OH血液測試。大多是實驗室報告的正常結果為30納克/毫升(75納摩爾/升)到100納克/毫升(250納摩爾/升)。最佳的維生素D血液水平應當為50納克/毫升到100納克/毫升(125納摩爾/升到250納摩爾/升)。

補充

大多數缺乏的成年人每日需要服用劑量在2,000-5,000 國際單位範圍內的維生素D(膽鈣化醇)。有些人則需要服用更多。孕婦和哺乳期的媽媽們應當考慮每日補充5,000國際單位的維生素D。大多數年齡在1歲到18歲的健康兒童都可以服用維生素D。一般的劑量在每日1,000到2,000國際單位之間。

全年補充維生素D都至關重要。然而,在一年中日曬最少的季節補充維生素D更為重要。有些醫生可能會推薦維生素D2(鈣化醇)處方,每週一次服用50,000國際單位。在研究的基礎上,維生素D3的臨床效果更好,因此是首選的補充劑。

你可以通過每天在陽光下,不塗抹防曬霜,讓你的胳膊、面部和腿都被接觸到陽光,曬15分鐘來提高你的維生素D水平。日常室外體力活動也有許多健康益處。

預防慢性疾病的發生是長壽和品質生活的關鍵。日常維生素D補充劑正是那一種可以真正幫助我們達到這一目標的維生素。

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參考:

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