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運動健身

關於鍛煉後如何恢復的分步指南

三月 18 2020

作者:Joey Thurman

本本文內容:


想像一下:您剛剛去健身房完成了您人生中的一次心滿意足的鍛煉。您感覺棒極了,既然完成了鍛煉,就萬事大吉了,對嗎?大錯特錯!鍛煉僅僅是促使結果發生——當您的身體開始恢復時,真正的工作才開始。 您是否聽過這樣一句話:“您在休息的同時也在生長”?是的,您的身體在鍛煉後需要時間和資源進行恢復。您的恢復始於您的鍛煉結束之際。這項分步指南將幫助您充分利用這個對身體極為重要的時刻。

第 1 步:副交感神經呼吸法促進恢復

您是否聽說過橫膈膜呼吸?當您在鍛煉後真正花時間放鬆時,即使幾分鐘的深呼吸都可能會幫助您的身體進入更為放鬆的狀態。這是鍛煉後恢復的第一步,讓身體為恢復做好準備,這一步被稱為副交感狀態。您的橫膈膜是附在胸腔、脊柱、軀乾結構前部的大型肌肉,能夠讓您吸入足夠的空氣並排出空氣,這樣您在肌肉效率較低的時候就不會感到疲累。橫膈膜呼吸——也被稱為腹式呼吸——可能對我們的肌肉、心血管系統和身體有積極的影響。那麼,如何才能做到呢?試試被稱為“盒式呼吸”的技巧。方法如下:

  • 鍛煉後,找一個安靜的地方平躺(我喜歡將雙腳抬高搭在牆上,並且閉上眼睛)。
  • 將一隻手放在肚臍正下方,另一隻手置於胸前。
  • 用鼻子深吸一口氣(默數三下),讓空氣充滿您的橫膈膜(您的腹部會運動,而不是胸部運動)。
  • 屏住呼吸(默數三下)。
  • 用鼻子呼氣(默數三下),盡可能排出所有空氣。
  • 每次鍛煉後重複該步驟 5 至 10 次,並試著讓每次吸氣、屏氣、呼氣的時間分別達到 4 至 6 秒。

第 2 步:筋膜放鬆

完成呼吸步驟以後,用泡沫軸滾壓您身體最需要的部位。泡沫軸滾壓,也被稱為筋膜放鬆,向肌肉組織施加壓力,以便拉伸和調整肌肉纖維。如果您以前從未使用過泡沫軸,那麼請記住,不要滾壓太快,這一點很重要——您不要每秒滾壓一英吋。先在身體下半部分滾壓,如小腿,然後逐漸往上滾壓。在任何感覺發緊的部位或結節處持續加壓數秒鐘,直到感覺放鬆。確保在小腿、臀部、股四頭肌部位滾壓(不要忘了股四頭肌周圍)。也不要忽略身體上半部,如背闊肌、背部,當然還有胸部。滾壓之後,快速拉伸身體,直到感覺良好且放鬆。

第 3 步:促進腸道健康

通過呼吸放鬆身體,並通過滾壓放鬆肌肉後,補充高品質益生菌。為什麼要在鍛煉後這樣做呢?因為益生菌實際上有益於您的恢復過程。我們的腸道中都含有細菌。聽起來可能感覺很噁心,但是很多細菌對身體是有益的。您需要確保細菌旺盛生長,因為多達 80% 的免疫系統位於您的腸道。讓您的免疫系統保持良好狀態,將幫助您對抗疾病,應對日常壓力(是的,鍛煉對您的身體來說也是一種壓力因子),支援鍛煉後的整體恢復。

第 4 步:補充必需氨基酸

我要說的是必需氨基酸(EAAs)。鍛煉造成軟組織分解,為了讓您的身體恢復並生成更多組織,您需要確保您的身體有其所需的燃料來支援這些過程。這就是必需氨基酸發揮作用之處。必需氨基酸不能由人體生成,需從補充劑或食物中攝取。這八種必需氨基酸包括苯丙氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、色氨酸、異亮氨酸、蛋氨酸亮氨酸賴氨酸。這些必需氨基酸佔您體內每種蛋白質含量的 50%——如果一種或多種必需氨基酸被消耗殆盡,您的身體機能、肌肉生成、恢復將會受到影響。無論是以補充劑的形式攝入還是從您的食物中獲取,在鍛煉前、中、後攝入必需氨基酸對於身體恢復來說都是必要的。許多鍛煉後恢復方案都含有這些必需氨基酸,以幫助您在劇烈鍛煉後恢復體力。

第 5 步:補充睡眠—— ZMA 鋅鎂素

我與我的客戶們探討的主要事項之一,不是他們的鍛煉或飲食,而是他們的睡眠。您的身體若沒有獲得足夠的睡眠(一般為 7 至 9 個小時),將會影響您的恢復、精神敏銳度、皮質醇水平和脂肪儲存,甚至還會讓您在第二天渴望食用更多食物。如果您有睡眠問題,那麼這幾種營養素可能對您有所幫助。您在晚上是否會覺得心緒不寧,讓您無法感覺舒適?這通常是因為身體缺乏,導致您的軟組織感覺緊繃。攝入鎂與以及維他命 B6——以ZMA 鋅鎂素補充劑的形式攝入——可能有助於您在晚上更好地休息。鋅有助於細胞生長、組織修復和免疫系統健康。除了能讓身體放鬆之外,鎂還被證明可以提高您的快速眼動睡眠週期的第三和第四階段。維他命 B6 有助於促進鋅和鎂的吸收。ZMA 鋅鎂素補充劑應在睡前空腹服用,以促進睡眠。

休息、恢復、表現更好

您已經了解瞭如何更好地恢復,那麼現在來了解一些鍛煉常識。如果身體部位疼痛,調整您的動作,或嘗試不同的鍛煉。有很多次我看到人們在健身房好似他們還是高中生那樣鍛煉,但是隨著年齡的增長,您必須相應地調整鍛煉方法。確保總是做適當的熱身運動,如慢跑、划船機上的活動、動態拉伸,或是做一組是您預期鍛煉強度 50% 的活動,以便讓您的身體為鍛煉做好準備。並且在兩次鍛煉之間,總是給您的身體休息和恢復的時間——如果您的身體事先沒有機會完全恢復,那麼不要刻苦鍛煉。

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