checkoutarrow
TW
24/7 協助
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
運動健身

空腹鍛煉是否安全?以下是你所需要知道的

九月 6 2019

作者:Lisa Payne,註冊私人教練

為了追求優化鍛煉的最佳方法以能最快速地減輕體重,許多人選擇了空腹鍛煉或間歇性禁食。 空腹鍛煉被認為可以加速減輕體重、改善運動表現和具有其他潛在的健康益處,因而備受關注。但是,在經過一晚的休息後,從前一晚的晚餐後起計可能已禁食了10到14個小時,這時候鍛煉的益處真的會超過在鍛煉前進食營養豐富的一餐嗎?

空腹鍛煉有什麼好處?

空腹鍛煉通常的意思是,早上起來後不吃東西便進行鍛煉。研究顯示,當你在早餐前鍛煉時,由於糖原和胰島素水平降低了,會促使身體使用所儲存的脂肪而不是來自食物的能量。在進餐後,胰腺會產生胰島素;這種激素讓身體可以使用碳水化合物中的糖(葡萄糖)作為能量。 任何未使用的葡萄糖(糖原)都會儲存在體內,供以後使用。在鍛煉前禁食的理論是,如果沒有碳水化合物可以燃燒來獲取能量,就會使用體內儲存的脂肪,因而可能會加快減輕體重

一項研究集中調查了空腹運動如何減少12名活躍男性的24小時能量攝入。攝入能量是指在一天內的卡路里攝入量。除了卡路里攝入量的減少,研究還顯示脂肪氧化在運動期間增加了。這表明了通過禁食可能會獲得減輕體重和體重管理方面的好處。

另一項研究則以空腹耐力訓練的代謝適應性為主題。這項研究將20名年輕男性分成兩組:一組禁食,另一組攝取富含碳水化合物的等熱量飲食。在為期6週的耐力訓練項目中,禁食組能夠提昇運動強度,並且比不禁食組更有效地增加肌肉氧化能力,同時增強了運動誘導的肌細胞內脂質分解。對於在運動期間使用能量鍛煉肌肉,這是很重要的。

運動前禁食有什麼缺點? 

在一段較長的時間內沒有攝取營養,然後運動,身體所受的壓力會增加、能量輸出或會減少,可能導致健康風險。在鍛煉前不進食健康的一餐或小吃,可以說身體是處於營養缺乏的狀態。這可能會導致頭暈、虛弱、疲勞甚至暈厥。

如果未能充分平衡日常營養需求,定期的間歇禁食在進行一段時間後,也可能會分解肌肉和減慢代謝功能。定期運動者嚴格限制卡路里和有益營養素的攝入,可能會導致或加劇飲食紊亂、維生素缺乏症惡化、免疫功能下降、引發過度訓練綜合症、或導致其他健康問題。

有下列情況或因素的人進行空腹鍛煉或間歇性禁食,被認為是不安全的:

  • 懷孕或哺乳
  • 代謝綜合徵
  • 糖尿病或低血糖
  • 飲食失調
  • 正在服用需與食物同服的處方藥
  • 缺乏電解質或脫水
  • 在當天晚些時候才鍛煉
  • 兒童,青少年或55歲以上的人

雖然有許多研究顯示禁食對健康有益處,但也有一些研究顯示,空腹鍛煉和非空腹鍛煉並沒有區別。一項為期4週的研究以年輕女性為對象,調查了她們空腹或非空腹有氧運動的脂肪體重和去脂體重的變化。雖然兩組的體重都減輕了很多,但研究的結論指出,禁食和沒有禁食的組別相比,受試者的情況或測量結果並無顯著差異。

在運動前後進食有什麼好處? 

在訓練的1-2小時前攝入富含蛋白質和碳水化合物的小吃或膳食,可以平衡血糖水平和提高鍛煉能量,尤其是在訓練強度或鍛煉時間增加時。這可以防止個人的能量在訓練中或訓練後下降。在一段較長的時間內限制卡路里攝入,也可能會導致在當天稍後過度攝入卡路里,超過了所需的每日卡路里攝入量,使禁食目的被大幅破壞。

無論是空腹還是非空腹鍛煉,鍛煉後的窗口期都是不容忽視的。運動後過量氧耗(EPOX) 通常發生在運動的一小時內、身體額外消耗了氧氣和三磷酸腺苷(ATP)的時候。這時身體處於恢復狀態,但仍在繼續燃燒卡路里和使用能量。用蛋白質小吃、膳食或補充劑補充身體,有助於恢復肌肉、平衡血糖、補充健康營養素,以在當天的剩餘時間增加能量。

如何管理健康營養素攝入量和運動 

無論一個人選擇在鍛煉前禁食與否,都必須保持足夠的每日卡路里攝入量,而且飲食要均衡,須包含健康的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。

鍛煉前燃料的良好選擇:

鍛煉後燃料的良好選擇:

有許多空腹鍛煉和間歇禁食方案是促進通過安全運動減輕體重的,並配合一整天的均衡營養計劃,以提高運動表現。然而,空腹運動或空腹進行增加強度或時間的運動,並非可讓所有人都得益。對於有某些健康問題的人和沒有持續平衡熱量和營養需求的人,這種方法甚至可能構成健康風險。在進行空腹運動前請聯繫醫生,了解更多信息。

參考文獻:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/

相關文章

查看全部

運動健身

β-丙氨酸可以如何提昇運動表現?

運動健身

奶昔以外的美味乳清蛋白食譜

運動健身

鍛煉後的飲食時間有多重要?