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是否應該改為HIIT鍛煉?

作者Jake Boly

高強度間歇鍛煉(HIIT)在過去的幾年中越來越受歡迎,而且流行程度有增無減。這種類型的鍛煉包括短時間的劇烈運動,這些短時間的鍛煉將會持續一定的時間。間隔時間可以從15秒到2分鐘,並且將根據正在執行的HIIT鍛煉而變化。現在已經有多種形式和類型的HIIT鍛煉,這使得這種方式的鍛煉成為眾多以鍛煉為重點的人群的可行選擇。

本文將深入研究HIIT鍛煉到底是什麼,以及這種鍛煉方式的好處。HIIT鍛煉往往比一般的健身課程強度更大,所以建議在進行任何形式的劇烈運動前一定要諮詢醫療專業人員。

什麼是HIIT鍛煉?

如果你經常鍛煉,那麼你很可能已經見過一些HIIT體育館或HIIT課程。這種鍛煉形式本質上為身體提供短時間強烈的刺激,促進肌肉生長,提高全身健美並燃燒脂肪

對於很多人來說,HIIT的意義在於燃燒脂肪的好處,因為它通常被認為是一種有效省時的方法。另外,HIIT鍛煉通常集中在一定的時間限製或設定的時間間隔。對於那些想保持體形但不喜歡長時間鍛煉的人來說,這是理想的選擇。這種鍛煉方式的燃燒脂肪的好處來自運動的強烈反應,導致心率升高超過休息或穩定狀態,這可以提升新陳代謝和燃燒脂肪

HIIT鍛煉的理想心率是相對於一個人的體驗而定,我通常建議鍛煉的心率設定為70-90%。如果你對這種鍛煉方式還不熟悉,那麼你會把目標定在百分比的低端,反之亦然。要弄清楚最高心率,請查看下面的公式。

220 - (你的年齡)=最大心率(心跳/分鐘)

然後根據上面的百分比找到你的目標鍛煉心率,你會使用類似下面的兩個例子。

最大心率x.8 = 80%鍛煉強度心率的目標

最大心率x.9 = 90%鍛煉強度心率的目標

HIIT鍛煉的好處

1.節省時間

這些鍛煉很少持續30分鐘以上,根據選擇使用的設備和鍛煉,你幾乎可以在任何地方進行鍛煉。在2016年的一項最新研究中,研究人員分析了兩組志願者,每組志願者每週鍛煉30分鐘或50分鐘。這兩個小組進行了10分鐘的衝刺間隔鍛煉,或50分鐘的衝刺為重點的鍛煉。研究人員發現,兩組人群的吸氧峰值都有類似的改善,這是心血管健康和有氧能力的主要指標。最高攝氧量是我們身體在任何時間吸收和利用氧氣的最大能力。

2. 目標易於計劃

HIIT帶來的易於追踪的目標可能是時間,或者是你必須經歷的一定數量的目標。包含明確目標的鍛煉對於更多的健身者來說更適合。到目前為止,一個明確的目標鍛煉可以使各級健身俱樂部的健身運動員明確地定義他們正在努力的方向。例如,如果鍛煉具有設定的時間限制,則通過減少完成鍛煉所花費的時間來爭取更好的表現是容易的。

3. 健康益處

當我們提高心率,並以一套快節奏的方式進行多重阻力運動時,整體的健康能力就會提高。無論是心血管鍛煉還是力量常規,隨著計算鍛煉的心率波動,健身和健康都會得到改善。

4.各種HIIT鍛煉方式

我們在上面簡要地討論了這個問題,但HIIT有多種形式。許多人認為HIIT鍛煉主要是短跑鍛煉,儘管這種鍛煉方式可以是HIIT,但並不是唯一的方法。例如,2016年的這項研究針對HIIT效益研究了騎自行車間隔和衝刺。他們發現以HIIT風格的鍛煉方式進行的自行車鍛煉與衝刺相比有相似的好處。這個信息是有用的,因為騎自行車是一種低影響的鍛煉,這可能會使那些可能無法進行傳統衝刺鍛煉的人受益更多。以下只是HIIT鍛煉中可以使用的幾個例子:

  • 短跑
  • 賽艇
  • 游泳
  • 跑圈鍛煉

支持高強度鍛煉的補充劑

對經常進行HIIT風格的鍛煉的人有益的補充劑有多種。這些補充劑可以支持表現,同時幫助恢復。一種值得研究鍛煉後補充劑就是優質蛋白粉。非常適合的蛋白質粉將含有肌肉援助成分,以支持鍛煉恢復。另外,在鍛煉期間和之後,氨基酸有益於恢復支持。

HIIT鍛煉繼續風靡,並成為各種健身運動員的首選。該方法是改善整體健康、燃燒脂肪和節省時間的好方法。可能HIIT鍛煉的優點是鍛煉方式的無盡的選擇。這使得該方法成為在某些健身領域受限制的人的絕佳選擇。

參考文獻:

  1. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
  2. https://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-151

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