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作者 吉姆·懷特（Jim White），美國注冊營養師（RDN）
隨著焦慮症和抑鬱症的出現次數上升，許多人都在尋求天然的方法來幫助自己感到更加平靜、快樂和自在。 雖然運動、均衡營養和有效管理壓力等生活方式因素在調節情緒方面發揮著重要作用，但研究顯示，補充某些微量營養素，如 B 族維生素，對感知壓力、輕度精神症狀和日常情緒均有好處。同樣，某些草本、氨基酸和礦物質也有助優化情緒。
本文重點介紹三種可提升情緒的上佳鎮靜補充劑－檸檬香蜂草、L-茶氨酸和鎂，包括它們的作用原理和服用方法。
檸檬香蜂草或 Melissa officinalis 是一種多年生檸檬香味草本植物。 研究顯示，補充檸檬香蜂草可幫助優化情緒和認知能力，並有助減輕焦慮、修復失眠和緩解消化問題；不過，其功效會取決於劑量和服用方法。 近期的研究指出，檸檬香蜂草可以與大腦中的 GABA-A 受體產生相互作用，從而優化情緒。
一項研究綜述指出，檸檬香蜂草是一種抗氧劑，可以有效對抗氧應激。因此，檸檬香蜂草也有助修復與氧化應激有關的疾病，如 2 型糖代謝病、慢性神經退行性疾病（包括柏金遜症和阿茲海默症），以及心血管疾病。
檸檬香蜂草可作為新鮮草本、涼茶、精油或提取物供應。 如想安心地享用檸檬香蜂草的益處，請謹慎使用，並遵守劑量說明。
服用過多的檸檬香蜂草可能會導致低血壓和心率加快或心跳過速的情況出現。 這些症狀可能是由檸檬香蜂草的 GABA 介導作用所造成。 除非得到合格醫學健康提供者的批准，孕婦或哺乳期婦女應避免服用檸檬香蜂草。 千萬不要將檸檬香蜂草與任何其他抗焦慮藥品合用。
L-茶氨酸，或稱γ-谷氨酰乙酰胺，是一種非蛋白質氨基酸，存在於綠茶、紅茶、白茶和烏龍茶，以及可食用月桂牛肝菌 (Xerocomus badius) 之中。 除此之外，它在自然界中不太常見。
L-茶氨酸以片劑、膠囊、咀嚼片、液體和粉末等形式提供，可經由多種不同的茶攝取，尤其是綠茶。 L-茶氨酸相信可以為茶葉增香。 它佔茶葉乾重的 1%至 2%，相當於每 200 毫升茶葉中含有 25 至 60 毫克的 L-茶氨酸。
近期的研究顯示，L-茶氨酸可能有效幫助減輕壓力，尤其對高度焦慮的人士而言。 作為一種非蛋白質氨基酸，L-茶氨酸可穿過血腦屏障，發揮其各種神經生理和藥理作用。 其抗焦慮和鎮靜作用可能是由於控制性神經遞質，以及選擇性血清素和多巴胺的改變而出現。
L-茶氨酸在減少急性應激源或短時間內應激源引起的應激反應方面可能十分有效。 L-茶氨酸可透過調節中樞神經系統的活動或控制大腦皮層神經元的興奮來幫助緩解壓力。
鎂是體內豐富的礦物質，對生命至關重要。 數百種生理過程均需要鎂，鎂也是一種電解質，這也是鎂被納入某些電解質補充劑內的其中一個原因。
鎂有助健康的炎症反應、血糖控制和新陳代謝，對構建和維持肌肉非常重要，可以加強能量，並有助保持骨骼健康和強壯。 鎂的推薦膳食攝入量 (RDA) 為男性 400 至 420 毫克，女性 310 至 320 毫克，具體則取決於服用者的年齡。鎂補充劑以多種形式提供，包括甘氨酸鎂、檸檬酸鎂、碳酸鎂和氧化鎂。
甘氨酸鎂是將鎂與氨基酸的甘氨酸結合在一起的東西，是幫助緩解焦慮和壓力的不錯選擇。 它是其中一種鎂吸收率特高的形式，也極不可能引起消化不良。 你可以找到膠囊或粉末形式的甘氨酸鎂。
在受到壓力期間，人體會釋放兒茶酚胺和皮質類固醇。 長期釋放這些與壓力有關的荷爾蒙會使體內的鎂逐漸流失，導致鎂耗竭。 因此，在長期壓力或焦慮期間，鎂的需求量可能會較高。事實上，研究顯示，鎂的狀況與焦慮、抑鬱和情緒變化有關。
甘氨酸鎂是以其可以影響神經系統健康的能力而為人熟悉。 研究指出，每天服用 150 至 300 毫克甘氨酸鎂可明顯優化抑鬱、焦慮和記憶力。 雖然還不太清楚其作用機制，但有一種假設認為，鎂含量低可能會增加精神健康問題的風險。 雖然血液檢測還沒有證實這一點，但研究暗示，人們可能在血液檢測顯示缺鎂之前便已開始感覺到有關症狀。
總體而言，服用甘氨酸鎂可能是促進平靜和幫助整體情緒的一個不錯選項。 一如既往，在添加新的補充劑之前，請諮詢你的醫學健康專業人員，以確保這些補充劑對你是屬於安心，並且不會與你服用的其他藥品產生相互作用。
如果你患有慢性焦慮症，或者發現自己在夜間思緒混亂，那麼服用舒緩情緒補充劑可能有助緩解你的情緒。 研究顯示，在按指示服用時，檸檬香蜂草、茶氨酸和鎂等的舒緩情緒補充劑對於大多數健康的人來說均屬安心，不會產生副作用。不過，在添加新的補充劑之前，一定要諮詢了解相關知識的醫學健康提供者，以確保它們屬於安心。 未經醫生許可，切勿停止服用抗焦慮藥品。
多方面管理壓力和焦慮通常是極有效的方法。 除服用補充劑外，冥想、瑜伽、深呼吸技巧、寫日記和自我健康技巧，以及定期鍛煉均是幫助控制焦慮的有效方法。在選擇舒緩情緒補充劑時，應尋找符合自身需求、劑量適當並經過第三方安心測試的補充劑。
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