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健康養生

壓力管理小貼士

四月 26 2017

了解一些可管理您壓力的健康方式。

壓力是一種相當大的精神或情緒壓力和緊張狀態。日常生活中有些壓力不可避免,因此管理好壓力對於健康的所有方面都非常重要。從急於出門開車通過堵塞的道路,到水槽堵塞或壞掉的洗碗機等日常煩惱,諸多情形皆會導致壓力。

當您生活中壓力過大時,就不是一種好事,壓力可能會導致身體症狀。超負荷的壓力會削弱您的免疫系統,影響新陳代謝,甚至可以改變您大腦處理信息的方式。太多的壓力會影響您的夜間睡眠,並可能影響您的人際關係。幸運的是,有許多健康積極的方式來管理壓力,讓其不會達到不健康的水平。

的放鬆益處

許多茶葉提供壓力管理和放鬆益處。洋甘菊茶由洋甘菊屬植物的干花和葉子製成。這種茶被認為有助於減少焦慮和失眠。洋甘菊茶也有助於舒緩胃部不適,這是壓力的常見症狀。由於洋甘菊茶不含咖啡因,因此您可以在睡前約 30 分鐘喝一杯,以促進夜間安眠。

另一種好茶是薄荷茶。這種茶可提供良好消化及增強放鬆等益處。薄荷茶也不含咖啡因,是睡前飲用的好選擇。薄荷醇是薄荷茶中的活性成分,有助於減輕炎症和疼痛。諸如皮質醇的應激激素可增加炎症和疼痛,所以喝茶可以抵抗這些壓力的影響。

沏茶方法可以很隨意。為自己選擇一個美麗的茶杯和碟子。添加幾滴富含維生素C的檸檬汁以增強免疫,以及幾滴原生有機蜂蜜,以獲得更多健康益處和甜味。

減壓精油

精油亦有助於壓力管理。試試玫瑰天竺葵精油。這些精油有助舒緩壓力並改善情緒。您也可以嘗試檸檬精油。令人振奮的香氣可提升您的精神,同時維生素C可通過皮膚進入您的免疫系統。伊蘭·伊蘭精油有助釋放在不斷暴露於壓力的情況下積累的毒素與負面能量。

使用精油的方法可以有很多種。您可在每盎司洗髮水護髮素中添加一滴精油。精油也可以塗抹於諸如腕內的脈搏點上。源自體內的熱量會激活精油。使用精油的另一種方法是使用帶有軟木塞的小玻璃瓶。確保小玻璃瓶有扣環,以便您可將其作為項鍊穿戴。精油將從軟木中擴散,提供全天減壓之益處。

沐浴放鬆

考慮泡個長時間的澡以減輕壓力、放鬆身體。試試泡泡浴的放鬆效果。溫水泡泡浴可放鬆您在壓力時緊張的肌肉、韌帶和肌腱。礦物浴鹽或瀉鹽浴也有助減輕壓力。這些浴鹽有助於從體內吸取毒素。它們為您的肌膚提供治愈功效。您也可將幾滴您最喜歡的精油加入洗澡水中。

減壓食品

您可以嘗試許多減壓食品。一塊黑巧克力能向您的大腦提供內啡肽。黑巧克力還含有抗氧化劑,可對抗壓力產生的體內影響。確保只吃少量巧克力。它含有咖啡因,所以在睡前四小時內應避免食用。

另一種超級食物是開心果。一小包開心果可提供包含複雜碳水化合物、膳食纖維、蛋白質和健康脂肪的各種物質。提供的營養包括維生素B-6、核黃素、鉀、葉黃素、磷和葉酸。這種堅果有助您管理體重、降低膽固醇及恢復健康肌膚等益處。開心果也是很好的抗氧化劑,有助對抗壓力對您的免疫系統的影響。

種子也是壓力時代的好食物。選擇奇亞籽芝麻南瓜籽。這些以最低限度處理的食物提供了人體必需的營養物質,如錳和銅,同時提供大量膳食纖維,您即使只食用少量亦可產生飽腹感。

此外,除了嘗試這些超級食物,做一些提升您飲食的整體改變。當您身體健康時,您會更有能力應對壓力。專注於諸如全穀物、瘦肉蛋白和健康脂肪的複雜碳水化合物。確保您喝足夠多的水,使身體水分充足。減少飲料中的咖啡因和糖份。避免用食物、酒精或其他成癮物質進行自我治療。他們最終會惡化您的壓力水平。

鍛煉以進行壓力管理

鍛煉也有助於管理壓力。運動時,身體自然釋放內啡肽。內啡肽會影響您的心情,幫助您釋放負面情緒。內啡肽的作用可在鍛煉後持續數小時。您不必成為運動員也可享受運動的積極減壓效果。

考慮戶外步行30至60分鐘。找一個美麗的公園,欣賞一下大自然。在惡劣的天氣時,您可以在附近商場轉轉。參觀一下健身房,以為您提供使用鍛煉設備和挑戰自己的機會。有氧運動和舉重的組合練習可幫助您增加肌肉並提高新陳代謝。

在特別緊張的一天過後,做做腿壓或臥推可釋放您的精力並帶來一定的滿足感。若您關節疲憊,嘗試一下諸如游泳或瑜伽的低衝擊性練習。若您對通常鍛煉感到無聊,可以試試新東西。攀岩,包括室內攀岩,可在鍛煉身體的同時為您提供挑戰性。播放一些激動人心的音樂,讓您的身體在鍛煉時運動。

思維冥想

許多人發現通過冥想或控制呼吸可緩解壓力。冥想是關注當下現在時,消除您的消極思想模式的一種特別有效的方法。如果您以前從未練過冥想,可以試試幫助視頻或與導師一起進行。許多瑜伽教練也提供冥想指導。

控制呼吸也是有助益的。您可以隨時隨地進行呼吸控制。即使在特別緊張時您只有30秒時間冷靜下來亦可完成,您可進行10次深呼吸,摒息數秒鐘,然後呼氣。無人會知道您正在辦公桌前或者交通阻塞道路的車上消除壓力。

通過愛好減輕壓力

嘗試從事一些創造性工作或興趣愛好,以作為壓力管理的一種形式。許多形式的藝術提供了減輕壓力的方法。例如,在陶藝課中使用粘土是釋放緊張的理想方式。搗碎粘土讓氣泡脫出可讓您發洩憤怒。重複性的捲動粘土有助您放鬆身心。將粘土塑形會讓您專注於自己以外的事物。關注陶藝品本身也是一個舒緩壓力的過程。

諸如縫紉、針織、鉤編或為填色書上色之類的重複性運動也是減輕壓力的理想選擇。其他一些可考慮能舒緩壓力的興趣愛好包括繪畫、園藝、編織、紡織、拼圖和玩填字遊戲。有些人在諸如清潔烹飪的其他生產活動中也會體驗到壓力緩解。

讓寵物成為你的放鬆方式

考慮花一些時間在動物們身上。簡單重複性的行為,如撫摸貓或狗或刷毛可降低血壓並放鬆身心。在大多數情況下,寵物很樂意承擔。貓的咕嚕聲可令人非常放鬆,寵物的體溫會讓您疲憊的身體感到舒適。

若您沒有寵物,請考慮前往當地庇護所做志願者。遛狗或梳理貓毛可讓您和動物同時受益。騎馬、觀鳥、在水族館觀魚亦可幫助您減輕壓力。

(盡量) 避免壓力情形

您可能會希望盡量避免暴露在壓力情形下的情況發生。若政治話題消除了大家庭聚會時的喜悅,應告訴大家不會繼續這些辯論。若您在處理特定情況(如家庭修理)時感到不知所措,請嘗試委派這些責任給其他人。

當一位同事在似乎除了反對您和對您惡語相向外,沒有別的話好說,那就盡量避免那個人吧。盡量避免八卦和抱怨等情形。即使您不是參與者,這些行為仍會讓您感到煩惱。只要聽到這樣的對話就足以令您身體緊張,並讓您感到焦慮了。

飽飽地睡上一覺

每天晚上的睡眠也很重要。當您睡覺時,身體會自行修復。睡覺時您的大腦會做出回憶,您的免疫系統會對抗病菌。

計劃好每日晚上按時上床睡覺。讓您的臥室成為綠洲。搬出電視和電腦。清除雜物。掛好衣服。使用能讓房間黑暗的窗簾或百葉窗,並將恆溫器設置在舒適的溫度上。讓您的床只用於睡覺和親密關係;避免在床上進行工作或支付賬單等會引發緊張的活動。

總結

所有人都會經歷壓力。少量壓力會鼓勵您採取健康的行動。當您開始感覺壓力水平太高時,請使用這些策略中的一個或多個來降低壓力水平。管理壓力的這些健康方式將提升整體健康和福祉。

如果您需要額外的壓力支持,請點擊這裡訪問我們的壓力、情緒支持頁面。

參考文獻:

Robinson, L.; Stress Management: Simple Tips to Get Stress in Check and Regain Control of Your Life; Help Guide Website; Accessed 3/16/2017.

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