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愛上乳清蛋白的五大理由

九月 27 2017

乳清是奶酪製作過程的天然副產品。牛奶含有約6.25%的蛋白質。在該蛋白質中,80%為酪蛋白(另一種蛋白質),其餘20%為乳清。製作奶酪中會使用到酪蛋白分子而留下乳清。乳清蛋白的製備是通過過濾掉乳清的其他成分,如乳糖、脂肪和礦物質而成。乳清蛋白屬可溶性、易消化、並能有效吸收到體內。飯前服用可改善血糖控制。

1.蛋白質質量

乳清蛋白在所有蛋白質中具有最高的生物學價值。為了評估蛋白質的質量,科學家測量吸收到、保留在和使用於體内的氨基酸的比例,以確定蛋白質的生物學價值(BV)。

乳清蛋白是一種完整的蛋白質,因為它含有所有必需和非必需的氨基酸。乳清蛋白的BV如此高的一個關鍵原因是它具有最高濃度的天然谷氨酰胺支鏈氨基酸(BCAAs)。谷氨酰胺和支鏈氨基酸對細胞健康、肌肉生長和蛋白質合成至關重要。

2.富含谷氨酰胺

谷氨酰胺是體内最豐富的氨基酸,它比任何其他氨基酸參與更多的代謝過程。谷氨酰胺很重要,因爲它是白血球以及快速分裂細胞的燃料來源,如腸道内膜的細胞。補充谷氨酰胺受證明可治愈消化性潰瘍、增強體力水平、增強免疫系統功能和抵抗感染。

雖然健身員和運動員使用乳清蛋白來增加他們的蛋白攝入量,但幾乎每個人都可以在飲食中加入乳清蛋白以獲得益處。乳清蛋白質對於減肥、手術恢復中的營養支持以及抵消放射治療和化療的一些負面影響來說尤為重要。

研究表明,與飲食中含較低水平亮氨酸的人相比,有運動的人受益於高必需氨基酸亮氨酸飲食,並且有更多的瘦肌肉組織和較少的身體脂肪。乳清蛋白濃縮物比大豆蛋白分離物具有更多(約50%)的亮氨酸。

3.乳清蛋白提升穀胱甘肽水平

乳清蛋白已被證明可通過提高所有細胞(包括白血球)中找到的重要抗氧化劑穀胱甘肽的水平來增強免疫功能。足夠的穀胱甘肽水平對於適當的免疫功能至關重要。在免疫細胞中,穀胱甘肽會刺激抗體的產生和白血球的能力以吞噬和破壞入侵的生物。

穀胱甘肽也參與身體的排毒反應,並且能夠結合脂溶性毒素(如重金屬、溶劑和農藥)並將它們轉變成水溶性形式,從而通過腎臟更有效的排泄。攝取額外的乳清蛋白是提高身體中穀胱甘肽水平和幫助有效排毒的最佳方式之一。

4.乳清蛋白是減肥者的好朋友

乳清蛋白的攝入已被證明會減少飢餓感並促進飽腹感,使其成為減肥計劃的寶貴幫手。它含有生物活性成分,有助於刺激三種食慾抑制胃腸激素(膽囊收縮素(CCK)、肽酪氨酸 - 酪氨酸(PYY)和胰高血糖素樣肽-1(GLP-1))的釋放。

使用乳清蛋白的最佳策略之一是在飯前或兩餐之間服用。研究表明,在飯前服用少量乳清蛋白能改善飯後的血糖控制,並且還帶來更大的飽腹感和食慾控制。這許多的益處是因爲乳清中的生物活性成分刺激了出現在胃腸的三種食慾抑制激素(膽囊收縮素(CCK)、肽酪氨酸 - 酪氨酸(PYY)和胰高血糖素樣肽-1(GLP-1))的釋放。穩定血糖水平和減少飢餓感使節食便得更容易,而且更可能成功。

素食的蛋白質來源似乎無法複製這些減肥的好處。在英國伯明翰大學進行的一項研究中,40名超重男女完成14天的卡路里限制性飲食,在雙盲、隨機分配之下,每天接受兩次分離乳清(27g)或大豆(26g)或麥芽糖糊精(25g)補充劑。使用血液測量進行肌肉纖維合成的結果表明,乳清蛋白組的肌肉損壞明顯少於大豆和麥芽糖糊精組所見。事實上,大豆蛋白對減少肌肉鬆弛並沒有影響。這些結果表明,補充乳清蛋白有助於在減肥過程中保持肌肉的質量。

5.乳清蛋白抗老化

老化問題中最可預防的變化之一是肌肉質量和力量的喪失,稱為肌肉減少症。肌肉減少症指的是肌肉的質量,而骨質疏鬆症指的則是骨骼。雖然骨質疏鬆症得到所有媒體的關注,但肌肉減少症卻是更重要的因素。肌肉減少症的程度是身體殘疾的主要預測因素,與活力下降、平衡差、步行速度、跌倒和骨折有關,特別在老年人群中。

就像年輕時建立強壯的骨骼以預防年老骨質疏鬆症一樣,建立和維持肌肉質量以避免肌肉減少症是至關重要的。整個童年時期的肌肉質量會增加,青少年後期到20多近30嵗為高峰。之後,肌肉質量開始緩慢下降。從25歲到50歲,肌肉質量下降約10%。五十嵗以後下降速度稍微加快,但真正的下降通常從60嵗開始。一個人活到80歲時,他或她的肌肉質量是二十多歲時的一半多一點。服用乳清蛋白並進行體重運動和舉重可幫助保持肌肉的質量,甚至可以幫助肌肉減少症重建者。

如何在您的飲食中攝取更多的乳清蛋白

您需要的乳清蛋白份量取決於您的活躍程度。如果您很活躍,而且經常鍛煉,通常建議每天服用50g的乳清蛋白。如果您不經常運動,建議攝入量為每天25克。

最簡單的乳清使用方法是將乳清粉末加入冰沙或飲料混合物中。獨立小份包裝和容器散裝的乳清蛋白粉備有各種口味,包括香草、巧克力和草莓。

最高質量通常指經過微濾或超濾的乳清蛋白濃縮物。而且在購買乳清蛋白時顯然應該選擇不含大量糖份或食品添加劑的產品。

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