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營養護理

上學時的健康零食

九月 20 2018

作者Jessica Levinson MS, RDN, CDN

孩子們喜歡吃零食不足為奇。雖然零食可以成為健康飲食的一部分,但零食的種類是一個需要高度考慮的變量。

儘管最近的數據顯示,消費者更喜歡那些在健康與美味之間提供平衡的零食,但之前的研究顯示, 兒童每超過27%天的卡路里來自零食,而甜點和加糖飲料正是這些卡路里的主要來源。

少吃含糖零食

雖然甜食在飲食中絕對有一席之地,但還是有很多少吃甜食的理由。添加糖的攝入與體重增加、蛀牙和患2型糖尿病和心髒病的風險都有關係。

在選擇袋裝零食時,一定要閱讀配料表,以檢查添加糖的來源。要注意的一些成分包括蔗糖、葡萄糖、果糖、玉米糖漿、糙米糖漿、濃縮果汁、蜂蜜、糖漿和蒸發甘蔗汁。任何含有“糖漿”或“糖”字眼的成分都是一種添加糖。

改善校園零食

孩子們吃零食的習慣短期內不會停止,所以我們的目標不是減少零食。相反,重要的是要改善零食的選擇,並為孩子們提供可以彌補一天營養不足的零食。例如,在早上中午吃一份乳製品,在放學後吃一份蔬菜,以彌補白天食物的不足。

在學年期間,要記住,最有營養和飽腹感的零食是那些含有復合碳水化合物、精益蛋白質和健康脂肪的零食。重要的是要記住,零食不能代替正餐,也不宜太豐盛,否則孩子們在吃飯的時候就不會餓,或者他們一天會消耗太多的卡路里。零食也不是零食,所以不要吃含有添加糖的零食,而要選擇由天然食品製成的零食。

6款簡易校園零食

1. 無堅果的果仁混合包

將未經調味的爆米花葵花籽南瓜籽乾果可可粒或迷你黑巧克力片混合在一起。

2. 蘋果烤乾酪玉米脆片

用蔬果刨將蘋果切成薄片,並加入檸檬汁以防止蘋果變黃。把蘋果放在盤子裡,然後加一些配料,比如低脂原味酸奶、花生醬、壓碎的堅果、迷你黑巧克力片椰絲亞麻仁

3. 烤鷹嘴豆和水果

烤鷹嘴豆配上一整片水果(蘋果、香蕉、梨)是一種製作簡單、營養均衡的零食。烤鷹嘴豆有很多牌子,你也可以自己做。瀝乾,漂洗,拍乾一罐低鈉鷹嘴豆。與橄欖油香草或香料混合,鋪在烤盤上。在400華氏度的烤箱中烘烤,偶爾攪拌一下,直到鷹嘴豆變乾變脆,大約35到40分鐘。待鷹嘴豆完全冷卻後再放入密封容器中。

4. 芭菲甜點

在低脂原味酸奶上或農家乾酪上搭配兩到三種健康的配料,比如新鮮水果、全穀物麥片堅果和種子碎或磨碎的亞麻籽

5. 素食點心盤

將黃瓜片、青椒片、小胡蘿蔔片、去殼的毛豆和聖女果放在一個盤子裡,配上奶酪、鷹嘴豆泥、堅果醬或酸奶蘸醬。

6. 奶昔

將新鮮或冷凍的水果與低脂酸奶或克非爾混合,加入少許蜂蜜亞麻仁堅果醬

參考:

  1. Information Resources Inc. State of the snack food industry 2018. https://www.iriworldwide.com/en-us/Insights/Webinars/2018-State-of-the-Snack-Food-Industry. Published March, 2018. Accessed August 9, 2018.
  2. Popkin B, Piernas C. Trends In Snacking Among US Children. Health Aff. 2010; 29(3):398-404.

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