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健康養生

褪黑素——不僅用於睡眠

四月 4 2019

作者:Patricia L. Gerbarg博士和Richard P. Brown博士

在本文中:

眾所周知,神經物質褪黑素是一種溫和、天然的安眠劑。與許多處方安眠藥不同,褪黑素不會上癮,也不會引起戒斷症狀。它有兩種形式:短效和長效。短效褪黑素幫助我們入睡,長效能幫助我們保持睡眠。根據你的失眠模式,你可以選擇短效、長效,或者兩者兼而有之。褪黑素也是一種強防氧化劑(Ramis 等,2015)。此外,它還有助於調節能量代謝(Cipolla-Neto等,2014)和免疫功能(Calvo等,2013)。

褪黑素是由松果體分泌的。下丘腦視交叉上核(中樞生物鐘)是一個小的感光結構,調節褪黑素。日光抑制視交叉上核和褪黑素的產生,黑暗讓視交叉上核向松果體發出信號,增加褪黑素的釋放,從而調節我們的晝夜節律,包括我們晚上可能入睡的時間和早上可能醒來的時間。每年,隨著日照時間的變化,松果體會改變褪黑素的釋放,調整我們的生物節律以適應季節的變化。失眠的一個原因是,一些人很難調整他們的睡眠-覺醒週期,以適應周圍光線的季節性變化。因此,他們會失眠。例如,隨著年齡的增長,有些人的褪黑素分泌可能會減少。我們可能會因為跨越了太多的時區,熬夜到很晚,上夜班,早上睡得太晚,或者白天小睡而打亂我們的晝夜節律(Brown and Gerbarg 2009)。

對於輕度失眠,1或2毫克的褪黑素就足夠了。對於中度失眠,大多數成年人的平均攝入量為3至6毫克。嚴重失眠可能需要多達9或10毫克的褪黑素。褪黑素可以與安眠藥(如助眠藥、苯二氮卓類)、抗抑鬱藥和抗精神病藥安全地聯合使用。為了更好的睡眠,無論是使用褪黑素、中藥還是處方藥,睡眠衛生都是必不可少的。睡眠衛生包括設置按時睡覺,避免在睡前一小時刺激性活動(令人痛心的電視節目、視頻遊戲、鍵盤輸入),建立一個睡覺時間:每天早上同一時間起床,避免白天小睡,在下午晚些時候或者晚上食用刺激食物(巧克力)或飲料(含咖啡因的咖啡)。

以下是褪黑素的一些鮮為人知的好處。

褪黑素可能有助於減少時差反應

許多人在跨越兩個或更多時區時,很難調整他們的睡眠——覺醒週期。因為你的生物鐘讓你感覺已經是午夜了而在下午6點入睡,或者因為你的身體感覺已經是早上6點了而一直睡到中午,這些都會破壞你歐洲假期的前幾天。如果你是出差,時差會使你的表現減分。如果你經常要倒時差,你可以從到達目的地的第一個晚上開始服用3到6毫克的褪黑素,在早上需要醒來的時候服用150到300毫克的紅景天

褪黑素和快速眼動行為障礙——失眠的夜晚

快速眼動行為障礙(REM Behavior Disorder, RBD)通常發生在70歲以後,但也可能發生在更早的時候,或者發生在腦損傷的人身上。它的特點是在睡覺時踢人,甚至打人。有時,隨著大腦年齡的增長,原本阻止我們將夢境付諸行動的神經迴路會受損。當失去對運動的抑制時,在睡眠中就可能發生運動。不用說,這會對床伴造成傷害,並可能變得危險。例如,如果一個80歲的男人不小心把他78歲的妻子從床上推下去,她可能會遭受腦震盪或骨折。不幸的是,快速眼動行為障礙的診斷常常被忽略,丈夫不得不獨自睡在沙發上。這一診斷可以通過睡眠研究得到證實。快速眼動行為障礙通常用苯二氮卓類物質、氯硝西泮緩解,但這類物質存在問題,尤其是對老年人,因為它會增加跌倒、精神混亂、定向障礙、習慣或成癮的風險。與氯硝西泮相比,褪黑素的不良反應更少,對快速眼動行為障礙的緩解非常有益(McGrane等,2015)。在許多情況下,褪黑素對控制快速眼動行為障礙的症狀是有效的,但可能需要在睡前逐漸增加劑量,最多可達10毫克。最好在你的目標睡眠時間前一到兩個小時服用褪黑素。

褪黑素和日落效應

日落效應指的是當太陽下山時,老年人可能發生的不尋常事情,尤其是當他們呆在一個不熟悉的環境中,比如醫院或老年護理機構。當光線較暗時,老年人就很難通過視覺線索來確定自己的方位。當他們迷失方向和困惑時,他們可能會四處遊蕩,迷路或受到傷害。常用的安眠藥,如安必恩或苯二氮平類物質,會加劇這種混亂,或導致失衡、跌倒、日間嗜睡、習慣化或其他問題。從低劑量(如1毫克)的褪黑素開始逐漸增加,直到日落停止,但不要在晚上超過10毫克,這是更安全的,通常也是有效的。

褪黑素可能有助於抗抑鬱物質引起的睡眠問題

有些人在服用某些物質後會出現睡眠困難,例如抗抑鬱物質5 -羥色胺再攝取抑製劑(SRI)。褪黑素可以抵消處方藥抗抑鬱劑的副作用,從而恢復睡眠。

褪黑素有助於視網膜健康和視力

初步研究表明,褪黑素可以改善視網膜健康,預防或延緩視網膜退化(Crook等,2017)。視網膜問題,特別是黃斑變性通常發生在我們的年齡。過度暴露在陽光下會引發自由基的爆發,這些自由基會對黃斑的脆弱細胞造成累積性損傷。黃斑是視網膜的中心區域,視神經就是從這裡產生的。當我們在陽光明媚的日子外出時,戴上防紫外線眼鏡是最好的保護。不幸的是,我們中的許多人直到年老時才知道這個問題,在傷害已經造成之後。需要進一步的研究來評估褪黑素在多大程度上可以預防、延遲或修復黃斑變性和其他視網膜問題。

褪黑素和認知功能

褪黑素保護腦細胞和神經元免受自由基損傷。這被認為是褪黑素改善認知功能並可能減少認知衰退的關鍵機制。大腦以很高的速度消耗能量。當細胞燃燒能量時,作為副產品釋放的自由基會破壞細胞成分,包括細胞膜、線粒體和DNA。幸運的是,我們的細胞有能力抵禦自由基並修復它們造成的損傷。然而,衰老、慢性疾病和過度的壓力會損害細胞跟上自由基損傷速度的能力。其結果是損害記憶和認知功能的累積損害。補充我們身體的防禦系統與防氧化劑可以幫助保持最佳的大腦功能。

遲發性運動障礙是一種嚴重的運動障礙,可作為抗精神病物質和其他物質(包括血清素再吸收抑製劑)的副作用發生。遲發性運動障礙(TD)通常始於口腔或舌頭的異常運動。也可以從咬緊牙關開始。褪黑素被發現可以減少這些運動,在某些情況下,還可以阻止服用抗精神病或抗抑鬱物質的患者TD的發展(Shamir等,2001年)。這些好處部分歸功於褪黑素的防氧化作用,褪黑素被認為有助於保護和修復被物質破壞的神經元。美國神經學會指南發現,沒有足夠的證據來確定褪黑素對遲發性運動障礙的緩解(Bhidayasiri 等,2013)。儘管如此,考慮到褪黑素試驗的低風險和潛在的好處,在TD患者中,值得每天嘗試高達10毫克的褪黑素劑量。

褪黑素和自閉症

患有自閉症譜系障礙的兒童通常會有睡眠障礙,這是他們生理失調的一個組成部分,包括褪黑素分泌紊亂(Rossignol和Frye ,2014)。研究表明,褪黑素在改善兒童睡眠方面是安全有效的(Tordjman 等, 2015)。

褪黑素與物質的相互作用

褪黑素與常用物質之間沒有明顯的臨床相互作用。此外,它不會對認知、記憶或姿勢穩定性產生負面影響(Lemoine和Zisapel ,2012)。

褪黑素的質量

獲得最佳質量的褪黑素對取得良好的效果很重要。就補充劑品牌的質量請諮詢可靠的來源。以下是一些:

  1. 美國國立衛生研究院關於膳食補充劑的信息
  2. ConsumerLab(消費者實驗室)
  3. NSF國際
  4. Supplementwatch

參考文獻:

  1. Bhidayasiri R, Fahn S, Weiner WJ,等,Evidence-based guideline: treatment of tardive syndromes: report of the Guideline Development Subcommittee of the American Academy of Neurology. Neurology 81(5):463–469, 2013.
  2. Brown RP, Gerbarg PL, Muskin PR. How to Use Herbs, Nutrients, and Yoga in Mental Health Care. WW Norton & Company, New York. 2009.
  3. Calvo JR, González-Yanes C, Maldonado MD: The role of melatonin in the cells of the innate immunity: a review. J Pineal Res 55(2)103–120, 2013.
  4. Cipolla-Neto J, Amaral FG, Afeche SC,等,Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review. J Pineal Res 56(4):371–381, 2014.
  5. Crooke A, Heute-Toral F, Colligris B, Pintor J. The role and therapeutic potential ofmelatoninin age-related ocular diseases. J Pineal Res. Sep;63(2), 2017.
  6. Gerbarg PL, Brown RP and Muskin PR. Editors. Complementary and Integrative Treatments in Psychiatric Practice. Washington DC, American Psychiatric Association Publishing, 2017.
  7. Lemoine P, Zisapel N: Prolonged-release formulation of melatonin (Circadin) for the treatment of insomnia. Expert Opin Pharmacother 13(6):895–905, 2012.
  8. McGrane IR, Leung JG, St Louis EK, et al: Melatonin therapy for REM sleep behavior disorder: a critical review of evidence. Sleep Med 16(1):19–26, 2015.
  9. Modabbernia A. Chapter 19 Melatonin and Melatonin Analogs for Psychiatric Disorders. In Patricia L Gerbarg, Richard P Brown and Phillip R Muskin PR Editors. Complementary and Integrative Treatments in Psychiatric Practice. Washington DC, American Psychiatric Association Publishing, 2017.
  10. Ramis MR, Esteban S, Miralles A,等,Protective effects of melatonin and mitochondria-targeted antioxidants against oxidative stress: a review. Curr Med Chem 22(22):2690–2711, 2015.
  11. Tordjman S, Davlantis KS, Georgieff N,等,Autism as a disorder of biological and behavioral rhythms: toward new therapeutic perspectives. Front Pediatr 3:1, 2015.

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