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你應該補充蛋白質嗎?以下是三個主要的好處

作者:Stephanie Pi,理療醫生

本文內容:


許多運動員和輕體的人每天都會攝取某種形態的蛋白質補充劑,通常是粉末狀的。蛋白質粉之所以受歡迎,是因為可能對想輕體、增加肌肉以及提高運動成績的人有好處。

市場上大多數蛋白質粉的問題,是其他包裝食品和加工食品都有的問題,就是可能含有有害成分而沒有明示。值得慶幸的是,有一個名為清潔標籤計劃的基金會在關注食品安心,對消費品進行有害污染物測試;這些物質不僅對我們的健康有負面影響,對環境也不利。

‌‌‌‌蛋白質粉的健康作用

蛋白質對於建立和修復肌肉、產生荷爾蒙和多面加強身體能量至關重要。身體不會像存儲脂肪和碳水化合物那樣存儲蛋白質,這就是我們需要經常攝入適量蛋白質的原因。蛋白質的來源多種多樣,所以即使你是純素主義者,也沒有理由會缺乏這種宏量營養素。

如果你平時都吃得健康,飲食包含來自每個食物組的食物(包括蛋白質)而且分量正確,那麼你可能不需要補充。因身體有問題而造成蛋白質缺乏的人可以從補充中獲益,補充是增加每日攝入量的一個簡單方法。即使你沒有特定的缺陷症,在飲食中添加蛋白質粉也可能是有益的,原因有很多,包括:

1. 輕體

每頓飯都包含蛋白質,可以幫助你保持飽腹狀態較長時間。蛋白質可增加控制食慾的荷爾蒙,並降低引起飢餓的荷爾蒙,這意味著你總體上會吃得更少。但這並不表示每頓飯都要攝入大量的蛋白質。研究顯示,無論攝入的蛋白質是20克還是80克,飽腹感都相差無幾。

2. 肌肉修復

這點對於運動員(尤其是健美運動員和參加耐力運動者)來說尤為重要。所謂高蛋白飲食能加強力量和加大肌肉,只是迷思而已,那些是只有鍛煉才能達成的。想保護和修復肌肉的人應增加的蛋白質攝入量,取決於活動期間失去的氮量。做這些激烈的運動時,高蛋白飲食可能有助於修復肌肉損傷,因為蛋白質是僅有含有氮的宏量營養素。

3. 方便

做一份早餐冰沙要比做炒雞蛋和香腸容易得多。實際上,這也是更健康的選擇。蛋白質粉也可以輕鬆添加到燕麥片中,以增加蛋白質的攝取。對於那些經常出差或整天外出工作的人來說,預製蛋白奶昔和蛋白棒是方便的膳食和/或零食,可幫助你遠離糟糕的食物選擇。

‌‌‌‌選擇合適的蛋白質粉

理想情況下,應從含有特多重要氨基酸的來源獲取足夠的蛋白質,但這可能會有點棘手。動物蛋白質如魚、牛排、雞肉和雞蛋等,其中的20種必需氨基酸的比例通常比植物蛋白質來源更為完整。雖然你可以在一頓飯中混合不同的植物性食物以獲得更完整的比例,但這樣一來,準備膳食時就要更費心了。市場上許多蛋白質粉含有人體所需的正確氨基酸比例,可能會有助於我們更容易地獲得正確數量的蛋白質。但這真的是特健康的方法嗎?

特受歡迎的蛋白質粉是由乳清製成的,乳清來自牛奶。由於有很多人對乳製品不耐受和/或是純素主義者,所以其他品牌推出了用植物成分製成的蛋白質粉。這些蛋白質粉選項的成分通常是火麻豌豆大米。一些品牌為了使這些蛋白質粉能在一份中提供充足的營養,並增強風味,會在其中添加大量其他成分,這些成分可能是健康的,也可能不是。

‌‌‌‌避免蛋白質粉中的毒素

我們從無法控制的環境來源中吸收的毒素已經夠多了,為什麼還要從飲食中攝入更多呢?遺憾的是,許多蛋白質粉都含有大量的成分,如果你想尋求特清潔的飲食,就必須閱讀標籤,找出罐內真正的成分。

需要注意的是,我們食用的許多包裝食品並無在標籤上註明其含有任何有害添加劑。他們為何要這麼做?這麼做了,只會讓消費者對其產品敬而遠之。特美味的那些蛋白質粉往往會含有人工防腐劑和合成填料。可惜的是,這正是吸引我們繼續購買它們的原因。

隨著越來越多的消費者開始關注健康和攝入的食物,天然和有機的蛋白質粉越來越受歡迎。人們不再那麼重視味道,而更重視健康方面。

重金屬、細菌和農藥污染物是特可怕的,在補充蛋白質粉時,特應該注意避免。事實上,許多這些污染物已經成為我們飲食和環境的一部分,然而蛋白質粉補充劑是許多人每天都食用的,有時每天還食用好幾次,所以要小心避免含有污染物的。

許多品牌拒全然產品進行有害添加劑測試,因為恐怕影響到銷量,但這不應該是優先的事項嗎?由於測試的缺乏,我們需要在消費前仔細研究市場上的商品。像清潔標籤計劃這樣的組織,對大量的消費品進行測試,幫助消費者分辨好與壞。“壞”的意思是指對你的健康、環境不利,或者對兩者都不利。

‌‌‌‌愛護地球,選擇更好的蛋白質粉

儘管有人爭論動物蛋白是否比植物蛋白更不利於環境,但無論如何,在選擇食物時不僅要考慮到我們的健康,還要顧及我們所身處的星球。許多選擇植物蛋白質粉的消費者,並不知道這些產品含有一些有害添加劑。清潔標籤計劃發現,有幾種植物蛋白質粉的BPA、鎘和鉛含量比動物蛋白質粉(如乳清)要高得多。由雞蛋製成的蛋白質粉其實是特清潔的選擇。

可以肯定地說,有機產品通常比非有機產品更清潔,但你還是應該檢查標籤和仔細了解,以確定你的蛋白質粉中到底有什麼。該基金會的測試得出結論:許多有機蛋白質粉含有較高分量的重金屬和環境污染物,但這可能是來自食材生長的土壤中的毒素。這也可能是乳清雞蛋蛋白質粉中的有害毒素通常比植物蛋白質粉為少的原因。

我們應該致力促進健康,但同時也應意識到,我們的行為方式和食物選擇會對我們的星球有很大影響。可能很難相信,但大多數選擇實際上都很輕易。那些非有機的、價格較低的蛋白質粉可能比更為清潔的蛋白質粉好吃一點,但為了保護我們的健康和地球,犧牲一點美味又有何不可?畢竟,我們把這些補充劑添加到日常飲食中,不就是為了幫助優化健康的嗎?

參考文獻:

  1. “Clean Label Project Protein Powder Study Results 2018.” Clean Label Project, 2018, cleanlabelproject.org/.
  2. Lejeune, Manuela P G M, et al. “Ghrelin and Glucagon-like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism during a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber.” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, Jan. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
  3. Tessari, Paolo, et al. “Essential Amino Acids: Master Regulators of Nutrition and Environmental Footprint?” Nature News, Nature Publishing Group, 25 May 2016, www.nature.com/articles/srep26074.

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