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運動健身

擁有六塊肌的竅門

五月 11 2018

對許多人來說,擁有看得見的六塊肌是健身的終極目標。由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位,除非體內脂肪含量極低,肌肉緊致,否則它們通常不可見。即使相對肌肉不發達的人也可以通過減肥練就六塊肌。正如大多數健身愛好者所知道的,成就平坦腹部的一個秘密就是要非常嚴格地監控飲食。參考這些貼士,來鍛煉緊致腹部肌肉。

飲食中增加蛋白質攝入

蛋白質是一種由氨基酸組成的營養素。身體需要蛋白質作為基本組件來促進肌肉生長。蛋白質很重要,因為腹部要練得能顯出肌肉,就需要低卡路里飲食,這又往往會導致肌肉量偏低。攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂減少而萎縮。

一個人如果想要練就六塊肌,理想的蛋白質來源是一種瘦身蛋白質,它可以幫助練出肌肉,同時不會含有過多的卡路里。根據一個人所希望練就的肌肉量,建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌,則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。

有很多簡單的方法可以在飲食中添加蛋白質。如果時間不夠,可以隨手拿一個蛋白質棒或做一些蛋白質薄煎餅蛋白質奶昔

運動前蛋白質奶昔

配料:

  • 1乳清蛋白粉
  • 1杯奶杏仁、大豆或牛奶
  • 1個冷凍香蕉
  • 1/8茶匙肉桂
  • 1/4杯冰
  • 1/2杯純優酪乳

製作方法:

  1. 將所有配料放入攪拌機中。
  2. 脈衝或高速模式下運作攪拌機幾次,切碎配料。
  3. 以中等速度攪拌,直至攪拌物呈平滑狀。
  4. 根據香蕉的大小調整配料量,多加一點奶,可以幫助使奶昔更易於飲用。

在運動後攝入以碳水化合物為基礎的零食

許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食,但其實碳水化合物可以是非常有益的。它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分,因此攝入足夠的碳水化合物,可能將新陳代謝保持於高水平。這為運動提供了充足的能量,而且還使減重更輕易一點。

全天吃大量的碳水化合物會導致葡萄糖水平達到峰值,並有過量水分殘留,所以要在正確的時間攝入碳水化合物,這會使腹部變得平坦。一般來說,應該保持低水準的整體碳水化合物含量,而且每天碳水化合物攝入量不超過100克。避免在晚上攝入碳水化合物,因為睡覺時身體不需要能量。相反,最好是在緊張的鍛煉後攝入碳水化合物。身體需要至少25克碳水化合物,才能在鍛煉後練成並修復肌肉。

有很多方法可以在鍛煉後補充一些優質的碳水化合物。鍛煉後的飲食配方通常平衡混合有幫助練成肌肉的蛋白質、碳水化合物和氨基酸。也可以通過吃燕麥麵食來獲得碳水化合物。通常,攝入適量的任何類型的複合碳水化合物,都是鍛煉後的理想膳食選擇。

飲食中保證健康的脂肪

減肥的時候,很容易想減少飲食中的脂肪,因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而,脂肪實際上在增肌和減脂方面起著重要的作用。脂肪能讓人感覺飽足,並且這種飽足感能持續數小時,所以只要在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食欲。試圖減肥的人應該嘗試攝入植物性脂肪,比如奇亞籽扁豆堅果黃油,而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。

除了幫助抑制食欲、保持低卡路里,某些類型的脂肪還可以為腹肌鍛煉提供額外的幫助。魚油補充劑等中含有的有益omega -3脂肪酸能夠減少炎症,因此可以有效預防肌肉溶解。單不飽和脂肪,就像橄欖油或新鮮鱷梨中所含的脂肪類型,也與降低身體中段區域脂肪量相關。

平衡整體飲食

“腹肌是在廚房裡塑造出來的 (Abs are built in the kitchen)”,這是健身達人常說的話,因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量。 這要求大多數人要注意並審慎平衡他們的整體飲食。為了減少體脂,人們需要計算他們每日的能量消耗總量 (TDEE),然後他們每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。幸運的是,有了現代的卡路里追蹤應用程式,很容易可以養成這樣一種習慣。

當一個人燃燒的卡路里比他們攝入的卡路里多時,他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少,直到腹肌變得可見。 要獲得可見的六塊肌,男性的體脂百分比應大約為20%,女性則為25%。為了達到這種身體構成,人們需要減少脂肪水準,同時增加肌肉水準。脂肪、碳水化合物和蛋白質的均衡飲食可以幫助同時做到增肌、減脂。

更聰明地鍛煉腹肌,而不是更用力

一旦一個人失去了脂肪,他們所擁有的任何腹部肌肉都將顯現出來。對於那些不常鍛煉腹肌的人來說,他們的腹肌可能只是兩條垂直的肌肉帶。試圖獲得六塊肌的人經常每週花費幾個小時做仰臥起坐,但這是錯誤的。儘管做仰臥起坐,可能會讓人們感覺他們正在有針對地鍛煉他們的腹部肌肉,但事實上這是一種相當低效的運動。當身體習慣做仰臥起坐後,肌肉憑記憶完成動作,這樣使用較少的力就能收緊腹部。

要真正練成六塊肌,需要更加多樣的鍛煉,並逐步加大練習難度。一些有用的鍛煉方式包括:懸吊式抬腿,把身體懸吊在引體向上杆上,並抬起雙腿;平板支撐,用腳趾和手受力並保持平衡,身體保持平直;以及抬手/抬腿,即人平躺下,將手臂和腿部從垂直於地面變化到平行於地面。這些鍛煉可以根據腿部和手部重量進行個性化設計,以便隨著時間的推移切實增強肌肉,而不僅僅是維持肌肉水平不變。請記住,即使是深蹲這樣的基本練習也能鍛煉核心肌群,所以要練六塊肌,並不需要花費幾個小時來做專門的腹部練習。

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