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Omega-3的主要純素來源

作者:Casey Seiden,理學碩士、註冊營養師、認證營養師、認證糖尿病教育師

到了現在,我們大多數人都同意每天攝入健康脂肪是一件好事。公眾已經註意到,並尋找可以將其輕鬆地納入飲食的方法;鱷梨吐司成為熱門食品,可持續魚類的運送服務有如雨後春筍。如果你是一個“靈活”的食客,食用各種各樣的食物,你大概能夠從鮭魚、鯖魚和牡蠣等海鮮中獲得大量的omega-3脂肪酸(一種“好”脂肪);也可以選擇攝取鱈魚肝或魚油補充劑;然而,如果你是純素食者素食者,要達到omega-3的每日建議攝入量就會變得更具挑戰性。

但是,不用擔心!有許多來自植物的omega-3脂肪酸,讓純素食者、不吃海鮮或不經常補充的人可以選擇。

Omega-3是什麼?

在這裡快速地概括一下omega-3脂肪酸到底是什麼,以及為什麼它們對健康如此重要。脂肪是細胞膜結構、激素分泌和能量儲存所必需的三種主要常量營養素之一(另外兩種是蛋白質和碳水化合物)。在脂肪“家族”中,有飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。Omega-3脂肪酸是不飽和脂肪;有四種主要的omega-3:

  • α-亞麻酸(ALA)
  • 二十碳五烯酸(EPA)
  • 二十二碳五烯酸(DPA)
  • 二十二碳六烯酸(DHA)

這類脂肪受到廣泛研究,研究顯示其可能具有降低甘油三酯和膽固醇水平的作用,從而可能降低血栓形成的風險,降低血壓和減輕發炎。顯然,我們會想在飲食中包含大量這些脂肪。

在這些omega-3中,ALA被認為是“必需”的,即是說它必須從食物中攝取;ALA可在各種種子和豆類中找到。雖然ALA沒有確定建議攝入量(RDI),但根據美國國家醫學院(National Academy of Medicine),成年女性的每日建議攝入量為1100毫克,成年男性為1600毫克。至於EPA、DPA和DHA,人體這個神奇的系統可以將ALA轉化為這3種。聽起來是個很不錯的萬全系統,對吧?不完全是。問題是,ALA轉化成EPA和DHA(在魚類中含量很高的脂肪酸)的比率並不是很高,只有大約2-10%。

這個問題對會吃海鮮的人來說不算什麼,但如果是純素食者或一直在服用魚油膠囊補充劑而又正在尋找替代品的人,情況就不同了。所以,這個問題仍然存在:如果素食者不吃魚,有沒有辦法從植物中獲取EPA和DHA?此外,他們應該選擇哪些ALA含量高的食物,以能至少獲得一些會轉化為EPA和DHA的ALA?以下是一個純素食者omega-3工具包。

ALA的植物來源

幸而ALA是只存在於植物中的,因此純素食者、素食者和肉食者應該將這些食物添加到每週購物清單裡,並用於每日的膳食和小吃中。以下是ALA的良好來源以及將其添加在飲食中的一些方法:

亞麻籽

亞麻籽是ALA含量最豐富的食物之一。這些種子在研磨後被吸收得最好;所以要么購買整粒種子然後按需研磨,要么購買已研磨的亞麻籽,並冷藏以保持新鮮。現在有很多產品都加入了這種滋養的種子,從餅乾以至麥片粥都有。

亞麻籽油

亞麻籽可以被冷壓製成高品質的油,成為另一個方便攝取的來源。亞麻籽油可用於沙拉醬,也可塗在烤好的蔬菜上。你也可以找到亞麻籽油膠囊,但要注意的是,各種膠囊的含量有所不同,要達到建議攝入量,每天可能需要2-8粒膠囊。

芡歐鼠尾草籽

這種放入液體後會膨脹的強大種子,是極好的ALA來源。芡歐鼠尾草籽可以很方便地撒在冰沙或隔夜燕麥粥上。

大麻籽和大麻籽油

大自然的珍品──大麻種子,可以拌入煎餅麵糊或者放在鱷梨吐司上面。你也可能有興趣嘗試將一湯匙大麻籽油添加到冷醬汁(如調味汁和滷汁)中。大麻種子通常被剝去外殼,一般來說,一份(3湯匙)含有2090毫克omega-3脂肪酸。

核桃

這種帶有焦香的堅果提供豐富的omega-3脂肪酸,但不會有魚油補充劑那種腥味。把核桃放在冰箱裡,以保存健康的脂肪;可放在一碗穀物裡享用,或用來做湯的裝飾,添加爽脆口感。

小麥胚芽

替代麵粉現在很流行,所以你可能經常在烘焙食譜中看到小麥胚芽。它不是無麩質的,但具有不飽和脂肪和其他去炎營養物質如維生素E的好處。

EPA和DHA的植物來源

即使你繞過魚類櫃檯,仍然可以在雜貨店的過道里或者補充劑的貨架上找到適合純素食者的EPA和DHA來源。藻類是最為人所知的EPA和DHA植物來源,這幾年越來越受歡迎,有時被稱為“綠色黃金”。如果你以為自己永遠不會吃這種看起來黏糊糊的綠色海底植物,那麼當你發現它以另一個名字被放到你的果汁飲料或夏威夷蓋飯裡時,可能會感到驚訝。藻類有很多名字──以下講一講如何查找這種優良海洋食物。

海藻或海苔

海藻是藻類,常見於壽司,但現在也被用來做海苔脆片、脆紫菜和芝蔴鹽(調味品)。

螺旋藻

螺旋藻是很受歡迎的果汁精品飲料成分,它是一種藍綠色的藻,經常被製成粉末,由於葉綠素含量高,可以提供鮮豔的綠色。雖然螺旋藻含有一些EPA和DHA,但總體上它的脂肪含量非常低,而且所含有的omega-6脂肪酸與omega-3有所不同,前者如果大量食用,可能會促進炎症的發生。

純素Omega-3補充劑

總的來說,純素食者和素食者可以從食物中獲得相當數量的ALA、EPA和DHA,然而,轉化的問題仍然存在。例如,一個人的藻類攝取量需要遠超於美國目前的飲食模式才能獲得轉化的好處,而必須注意的是,這些藻類食物中有一些含有大量會促炎的omega-6脂肪酸。同樣重要的是要考慮到在生命的某些階段,對這些omega-3的需求會增加;例如在懷孕和哺乳期,為了嬰兒大腦和眼睛的發育,需要更多omega-3。因此,純素食者和任何難以從全食物中獲得足夠攝入量的人,補充劑是值得考慮的。

純素omega-3補充劑通常成分來自藻類,與油(多數是富含omega-6的葵花籽油)混合,包裝成軟膠囊。有些補充劑只含有DHA,普通的一份2粒膠囊提供500毫克的DHA,而另外一些補充劑則同時提供兩種omega-3脂肪酸,EPA的含量略低於DHA。記住,在購買補充劑時,一定要閱讀整個成分錶,因為有些可能含有明膠,這種成分並非純素。

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