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健康養生

瞭解你的睡眠週期和睡得更好的竅門

五月 16 2018

作者:Sarah Baker,認證血液透析護士

昏昏沈沈的早晨、下午犯困、總是感到疲倦……沒有什麼比這更糟的了。疲勞似乎成了流行病,而幾乎現代生活的一切都與它的出現有關。但你是否知道,通過更好地理解你的睡眠週期,你可以找到優化睡眠的方法,讓你感到更有活力、做事更有效率?以下就是小竅門

睡眠的5個階段

睡眠週期由五個階段組成:

第一階段:在你最初睡著時,眼球運動開始減少,大腦產生名為θ和α波的腦電波。這個第一階段不會持續太久,只有大約5-7分鐘,所以在這個初始階段,你仍然可以很容易地被喚醒。

第二階段:腦電波開始增加,然後減慢,仍然讓你保持在淺度睡眠的狀態。如果你只是打算小睡一下,最好在第二階段過後立即醒來,以防止睡過頭。

第三階段:最後,你開始進入更深的睡眠狀態,腦電波進一步減慢,成為所謂的三角波。這時,所有的肌肉活動和眼球運動停止,你對周圍環境的警覺性下降。當你處於第三階段時,很難被鬧鐘或伴侶的鼾聲吵醒。

第四階段:腦電波再下降一級,讓你進入恢復度更高的睡眠。這時,身體會進行修復,幫助組織和肌肉更新、增強免疫系統、刺激細胞和能量生成,第二天醒來感覺精神煥發。

第五階段:最後階段是快速眼動(REM)階段,在你入睡大約一個半小時後開始,這個階段可以持續大約一個小時。當你的大腦在所有前面的階段中放慢之後,腦電波再次開始增加,這就是做夢的時候。其他一切都開始受到刺激,比如心率和血壓,你的眼睛在轉動,你的呼吸可能會變得不規則。這個階段也是非常重要的,因為它有助於促進記憶和學習。你知道嗎,你的大腦就是在這個睡眠階段儲存長期記憶的信息和經驗的。很神奇,對吧?

睡眠週期的過程

完整的睡眠週期約為90分鐘,這意味著你在一個半小時內體驗了全部五個階段。睡眠週期的前四個階段被認為是非快速眼動(NREM)睡眠,意思是我們是從輕度睡眠過渡到深度睡眠。在非快速眼動睡眠期間,我們沒有太多的肌肉或大腦活動。在快速眼動睡眠期間,我們的大腦受到夢和信息的刺激,這與恢復性的非快速眼動睡眠是同樣重要的。

睡眠週期的過程簡述如下:在前半夜──更具體地說,在前2至3個睡眠週期中,我們在經歷非快速眼動睡眠。在我們最後的睡眠週期(通常在凌晨),我們經歷相當長的快速眼動階段。

這對於我們理想的 休息時間有什麼意義?很難找出答案,因為我們每一個人都是不同的。就營養而言,沒有一種飲食可以適合所有人;而同樣地,我們需要多少小時的睡眠,也是沒有萬全的模式。有些人每晚需要睡9至10個小時,其他人則只需要睡6個小時就會感覺很好。

改善睡眠的竅門

如果你發現自己感到疲憊不堪,那麼你可以採取一些步驟,以確保你在整個晚上能獲得足夠的睡眠週期。

  • 每天相同時間醒來:是的,即使是在週末。當你每天大約在同一時間睡覺和醒來時,你會產生一種自然的內部警報,可以幫助調節你的睡眠週期,或者至少幫助它們保持一致。
  • 採取措施確保達到深度睡眠:即使你睡了7、8個小時,如果你沒有達到深度睡眠階段,你可能會在第二天感到疲倦。生活習慣如攝取咖啡因、睡前飲酒、或者外部刺激(例如伴侶的打鼾聲),可能會阻止你獲得滋養的深度睡眠。一些確保你可獲得深度睡眠的簡單方法包括:確保臥室保持黑暗以及在睡覺之前先如廁,以免要半夜起來上衛生間。
  • 將順勢療法和草藥加入你的夜間養生程序中:將植物、草藥和營養補充劑加入你的夜間養生程序中,可以幫助你在晚上放鬆,獲得更高質量的睡眠。補充劑褪黑素是人體生成的一種激素,可以幫助我們入睡,當我們遇到時差或壓力增加時,補充多一點的褪黑素可以幫助我們快速睡著。像圖爾西這樣的草藥有天然的鎮靜功效,作為茶飲用時可以幫助我們安靜情緒。而含有纈草根洋甘菊等成分的酊劑可以直接含在舌下,以便快速吸收和發揮效果。
  • 睡前避免使用智能手機和屏幕:觀看電視或在手機上刷社交媒體,會讓你在想放鬆前給大腦過多的刺激,屏幕發出的藍光也會干擾你的睡眠週期。可在睡覺前閱讀30分鐘,或做其他不需要科技的活動。

促進更佳睡眠的補充劑和草藥

除了各種簡便的生活方式變化,你也可以在日常養生中添加一些天然的療法!讓我們來看看一些最常見的。

褪黑素:這種激素是天然存在於人體的,是在大腦中產生的一種激素。褪黑素具有調節睡眠 – 覺醒週期的作用,出現時差反應的人常會使用這種補充劑。如果你正在經歷失眠或有睡眠問題,你可以在睡眠的30分鐘到1小時之前服用1至10毫克。

圖爾西:又名聖羅勒,這種草藥來自南亞,在多個世紀前被發現。圖爾西含有活性成分丁香酚,使它具有抗壓和鎮定作用。它可幫助人體調節皮質醇含量,使體內不會積累過多這種因壓力而產生的激素。在晚上,你可以喝點圖爾西茶或者攝入其酊劑形態,讓它發揮奇妙的作用。

纈草根:這種根是來自產於亞洲和歐洲部分地區一種散髮甜香的開花植物,據說可以幫助刺激大腦的伽馬氨基丁酸成。伽馬氨基丁酸是一種神經遞質,可幫助調節神經系統,使我們不會感到過度緊張,並能降低焦慮和壓力感。纈草根的效力需要幾周時間才能形成,最好是在睡眠的幾個小時前攝入。

洋甘菊:這是一種比較熱門的草藥(其實是一種花),你可能有聽說過。洋甘菊作為茶被廣泛攝取,幾乎對人體的一切都有鎮靜作用。它可以降低炎症、平息肚子的不適,並幫助我們保持安靜以入睡。你可以添加少許蜂蜜到洋甘菊茶里,以獲得額外的抗氧化作用。

通過加深瞭解睡眠週期,並實施這些簡便的步驟以獲得良好睡眠,你便可以更好地控制你的就寢規律和睡眠時間表。通過這些在晚上放鬆之前的簡單轉變,你可以不用再喝第二杯(或第三杯)咖啡以在白天保持精神,也不用喝那杯用來幫助入睡的葡萄酒。祝你做個好夢!

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