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作者 Ellen Albertson，博士，注冊營養師（RDN），國家委員會認可健康與養生教練（NBC-HWC）
維生素C有着奇妙的歷史以及多種重要功能，包括預防壞血病和加強免疫系統、去除自由基等。感覺自己快要著涼了？也許發現自己出現著涼症狀時，你會選擇喝一杯富含維生素C的橙汁或者服用維生素C補充劑。
但你知道維生素C的功能不止如此嗎？所有植物和動物都會生成維生素C，它可能有助於提高頭腦活力，優化睡眠質量，並在外用時賦予你光彩照人的皮膚。此外，它可能重新生成維生素E，也許是制造膠原蛋白和吸收鐵的必需品。
請繼續閱讀，了解這種強大的微量營養素是什麼以及它的作用。
維生素C，也被稱爲抗壞血酸，是一種水溶性維生素，如B族維生素——B1（硫胺素），B2（核黃素），B3（煙酸）,，B5（泛酸），B6（吡哆醇），B7（生物維生素），B9（葉酸）和B12（鈷胺素）。與所有維生素一樣，維生素C作爲輔助因子或"助手分子”，催化許多代謝反應。
與四種脂溶性維生素（A、D、E和K）不同，維生素C和B族維生素是水溶性而非脂溶性的。脂溶性維生素一般通過脂肪球慢慢被吸收和運輸到血液中，維生素C卻能很快從腸道中吸收並被身體利用。過量的維生素C會在三到四個小時內從血液中排出，因此極好在白天消耗維生素C或服用緩釋補充劑。
像所有必需維生素一樣，維生素C是一種我們需要少量攝入的有機化合物，因爲我們的身體無法制造它。大多數動物可以通過肝臟或腎臟中的葡萄糖（血糖）制造維生素C。只有人類和一些其他靈長類動物，以及豚鼠、水豚和某些蝙蝠是例外。
數百萬年前，我們的祖先失去了合成維生素C的能力。科學家仍在探究其原因。一種理論是，我們祖先的飲食結構中含有非常豐富的維生素C，以至於他們不再需要自己合成。因爲制造維生素C需要能量，失去這種能力可能帶來益處，因爲這樣節省了能量。其他研究人員認爲，有一種逆轉錄病毒使某種基因表達失活，因而阻斷了從葡萄糖制造維生素C所需的特後一步。
很多水果跟蔬菜中都能找到維生素C。優質來源包括：
一些食物和飲品也富含維生素C。澳大利亞的超級食品卡卡杜李是特豐富的維生素C來源，它含有比橙子多 100 倍的維生素C。
維生素C是一種不穩定的營養素，加熱和光照都能輕易使其分解，它在熱水中也容易流失。可以通過食用生水果和蔬菜，或在雙層鍋中蒸蔬菜而不是在水中煮它們來減少維生素C的流失。
僅通過飲食獲得足夠的維生素C很難？維生素C補充劑，通常由抗壞血酸或玫瑰果制成，可以作爲膠囊、片劑或粉末服用。優質多復合維生素配方通常至少含有推薦每日攝取量的維生素C，女性爲 75 毫克，男性爲 90 毫克。18歲以上的懷孕女性推薦每日攝取量爲 85 毫克，哺乳期女性爲 120 毫克。維生素C的推薦攝取量上限爲每天 2000 毫克。攝入過量可能會導致胃痛和腹瀉等胃腸問題。
維生素C經常出現在提高機體能力和健康的配方中，跟其他諸如接骨木漿果、益生菌、藥學使用菌靈芝，和鋅等配料一起使用。由於維生素C可能可以增加植物來源的鐵吸收，所以它也被添加到鐵補充劑中。您還可以在防御氧化配方中找到它，也可將維生素C與維生素E一起使用，因爲這兩者可以協同減少氧化應激。研究還表明，維生素C可以“回收”維生素E，使其維持更長時間。
吸煙者、接觸二手煙的人、飲食結構較單一的人和患有某些疾病，包括慢性疾病、消化系統疾病和需要透析的腎病的人可能需要更多的維生素C。壓力和飲酒也會增加您所需的維生素C量。
根據國立衛生研究院的數據，維生素C缺乏在美國和加拿大很少見。每天攝入量低於 10 毫克的人可能會患上壞血病。
壞血病早在公元前 1500 年就有記載，並被亞裏士多德描述過。當時，它是一個很嚴重的問題，長期航海的水手普遍罹患這種疾病，因爲他們吃的新鮮蔬菜水果很少。航行幾個月後，他們會感到疲勞、虛弱、出現牙齒鬆動和淤青等症狀。一旦他們登上陸地並開始吃柑橘類水果時，疾病就消失了。
維生素C在 1920 年被阿爾伯特·馮·聖喬治發現並加以化學鑑定，他發現它可以重現健康和預防壞血病。他將其命名爲抗壞血酸，因爲“抗壞血”意指其可“抗壞血病”。
維生素C特重要的功能之一是形成和維護膠原蛋白，它是人體中特豐富的蛋白質。膠原蛋白具有纖維狀結構，是結締組織的基礎。（“膠原蛋白”一詞來自於希臘語 kolla，意爲膠水。）膠原蛋白分布於皮膚、韌帶、肌腱、軟骨、毛細血管壁、肌肉、椎間盤、骨骼和牙齒中，爲身體提供結構和支撐，且創傷愈合也需要它。維生素C需要將兩種必需氨基酸——脯氨酸和賴氨酸轉化爲羥脯氨酸和羥賴氨酸，從而組成膠原蛋白。
膠原蛋白也存在於包括明膠和骨頭湯在內的多種食物中，同時可以作爲補充劑攝入。攝入膠原蛋白補充劑可能具有健康益處，特別是隨着我們年齡的增長，膠原蛋白的產生出現自然下降。攝入膠原蛋白的可能好處包括優化皮膚外觀和彈性、減輕關節疼痛和骨質流失、增加肌肉量。
維生素C對皮膚健康至關重要，因爲它在制造膠原蛋白中起到了重要作用，它是構成皮膚的主要成分之一。作爲一種防御氧化成分，維生素C還有助於預防形成可以損害皮膚的自由基。盡管隨時塗抹抗曬霜並盡量少暴露於陽光下是一個好主意，但維生素C也可以幫助我們預抵禦紫外線輻射造成的危害。
將維生素C與其他成分結合使用可能幫助皮膚健康。一項研究發現，連續十二周攝入含有維生素C、膠原蛋白、針葉櫻桃提取物、鋅、生物維生素和維生素E復合物的組合，帶來了肌膚狀況的好轉，包括肌膚水分、厚度和彈性的增加。
維生素C是護膚界的寵兒，經常被添加到如精華素、潔面乳、保溼霜和抗曬霜等護膚產品中。一般認爲外用維生素C是安心的，它被皮膚表層吸收，可以直接優化皮膚的外觀和質地。
當外用維生素C時，它對皮膚有以下幾種具體好處：
特濃縮的外用維生素C可在精華液中找到。爲了獲得上佳效果，請按照包裝上的說明操作。如果您的皮膚敏感，請先進行皮膚斑貼測試或從小劑量開始，以了解您的皮膚反應。
20 世紀 70 年代，諾貝爾獎獲得者萊納斯·鮑林聲稱，攝入維生素C可以顯著降低著涼的發生率和持續時間。然而，他的研究主要基於一項對學童進行的研究。
過了五十年，我們現在知道，鮑林的說法有一定道理。目前的共識是，攝入維生素C補充劑不會預防著涼，但若每天攝入量等於或大於 200 毫克，維生素C可以減輕著涼的症狀和持續時間——特別是如果您在感覺不適後 24 小時內開始服用補充劑並持續 5 天的情況下。研究還表明，如馬拉鬆跑者之類的高強度運動員，如果經常攝入維生素C可將著涼的風險降低 50%。
研究顯示，維生素C對於維系正常運作的免疫系統是必不可少的，缺乏維生素C會增加感染的風險。此外，感染往往會降低維生素C的水平，因此在生病時攝取足夠的維生素C尤爲重要。
維生素C可能同時幫助先天和適應性免疫系統。它通過保持阻止感染的主要屏障——皮膚和粘膜的健康，從而幫助您的先天免疫系統，使病原體無法進入體內。作爲一種防御氧化成分，維生素C可能還有助於預防形成可以損害皮膚的自由基。
維生素C可能通過加強如中性粒細胞和白細胞等前線防御者的作用，幫助適應性免疫系統。這些前線防御者可以在感染部位殺死和消化細菌和病毒，以防止其對身體產生負面影響維生素C似乎還可以促進淋巴細胞的產生，這些細胞產生抗體並調節免疫系統工作，使您更不容易受到感染的影響。
作爲一種強大的防御氧化成分，維生素C可能還可以幫助減少慢性炎性反應。當免疫系統在沒有危險情況啟動它時，就會出現慢性炎性反應。它涉及許多疾病，包括 2 型糖代謝病、心臟病、類風溼性關節問題、鱗屑病和阿爾茨海默病。
通過中和有害的自由基，維生素C可能可以幫助減少炎性反應的觸發因素。一項對患有血壓高和/或糖代謝病病人的隨機對照試驗發現，服用 500 毫克維生素C可能可以顯著降低多種炎性反應標志物。
維生素C可能有助於抵抗年齡相關的黃斑部退化（AMD）和白內障，這是導致晚年失明的兩個主要原因。雖然它不能降低AMD的風險，但與其他營養素一起攝入維生素C可能會減緩AMD的發展。一項針對老年AMD患者的研究發現，服用 500 毫克維生素C、400 IU（國際單位）維生素E、15 毫克β-胡蘿卜素和 2 毫克銅約 6 年後，視力損失較少且該疾病惡化的風險也更小。
雖然需要進行更多的研究，但一些研究顯示，從膳食來源中攝入更多的維生素C的人可能患上白內障的風險較低。
睡眠對修復身體和頭腦、維持良好健康至關重要。不幸的是，約三分之一的美國人無法經常獲得推薦的每晚至少七小時優質睡眠。可能因爲它是一種強大的防御氧化成分，維生素C對睡眠的持續時間和質量可能產生積極影響，同時還可能有助於緩解阻塞性睡眠呼吸暫停和不寧腿綜合徵。
越來越多的研究將自由基損傷和氧化應激與睡眠問題及睡眠失調聯系在一起。國家健康和營養檢查調查（NHANES）展示了睡眠時間特短的人——五到六個小時——攝入葉黃素、玉米黃質、硒和維生素C的含量超低，這些都是防御氧化成分。
不寧腿綜合徵是一種紊亂，患者在腿部感受到不愉快的感覺（特別是在夜裏），可能會乾擾睡眠研究顯示，維生素C與維生素E的聯合使用可能可以減少血液透析患者不寧腿綜合徵的症狀。
阻塞性睡眠呼吸暫停是一種影響多達 20 %人的睡眠和呼吸障礙，會增加心血管疾病和中風的風險。研究顯示，維生素C和E可能可以優化患有阻塞性睡眠呼吸暫停的患者的生活質量，減少白天的嗜睡，延長睡眠時間。
感到疲憊或在工作中走神？維生素C可能會有所幫助。全身上下大腦中的維生素C濃度特高，大腦需要維生素C以正常工作，並需要它制造多種神經遞質。
維生素C水平不足可能與大腦活力不足有關。研究還表明，維生素C缺乏可能對認知障礙、抑鬱症和腦混亂也有影響。一項針對 20 至 39 歲成年人的人群研究發現，血液裏的維生素C水平可能與注意力水平相關。
另一項隨機對照試驗發現，連續四周每天服用 500 毫克維生素C的受試者，在注意力、工作吸收、疲勞方面都出現顯著優化，並在單詞測試中得分更高，比安慰劑組的人表現更好。
總之，足量的維生素C——至少達到建議攝入量——於良好的健康是至關重要的。更高的維生素C水平可能有益於身體和頭腦。
參考資料：
