啟動“棕色脂肪”：讓身體脂肪爲你服務

關鍵要點

• 體內脂肪有多種形式：白色、棕色和米色脂肪細胞在體內各自發揮着不同的功能。
• 棕色脂肪有助於產生熱量：與白色脂肪不同，棕色脂肪含有大量的線粒體，可以燃燒卡路裏來幫助調節體溫。
• 棕色脂肪含量會隨着年齡的增長而減少：它在嬰兒時期佔體重的比例較大，但隨着時間的推移而減少。
• 一些白色脂肪細胞可以具有棕色脂肪的特徵：科學家將這種燃燒卡路裏的混合體稱爲米色脂肪。
• 生活方式因素可能會影響棕色和米色脂肪的活性：寒冷暴露、體育活動和某些食物正在被研究，以了解它們在脂肪細胞啟動中的潛在作用。

人們通常認爲體脂是不好的：應該盡快燃燒掉或溶解掉。但這種狹隘的觀點忽略了不同類型脂肪的迷人復雜性。

身體脂肪細胞（也稱爲脂肪細胞）有三種顏色：白色、棕色和米色。每個細胞在體內都有其自身的用途和功能，並且細胞會根據飲食、生活方式或環境而改變顏色。有些脂肪細胞甚至可以燃燒卡路裏，鑑於肥胖症的流行，科學家們非常渴望研究這種機制。

什麼是白色脂肪？隔熱和能源

白色脂肪是飲食和健身行業重點關注的脂肪。有兩種類型：皮下脂肪，位於皮膚下；以及內髒脂肪，位於腹腔器官週圍。

白色脂肪既能起到隔熱作用，又能儲存能量。這些細胞內部有一個大的脂肪滴，可以根據你的飲食或運動量而膨脹或收縮。當你在特定時間內攝入的熱量超過所需熱量時，多餘的熱量就會轉化爲白色脂肪細胞。當你進行高強度鍛鍊時，那些儲存的脂肪滴可以作爲能量來源。

白色脂肪還會分泌瘦素，這是人體天然的控制食慾的荷爾蒙。白色脂肪越多，體內分泌的瘦素就越多，從而調節食慾。但是，體內白色脂肪過多會導致慢性低度炎症，而慢性低度炎症與代謝綜合徵、糖代謝病和心臟病等疾病有關。無論全身脂肪含量如何，久坐不動似乎都會引發白色脂肪的促炎作用。

什麼是棕色脂肪？內部爐

棕色脂肪存在於你的頸部和上背部、腎臟週圍以及脊髓附近。嬰兒時期，它約佔體重的 5%，隨着年齡增長而減少。這些細胞內部有很多小的脂肪滴，並且含有大量的鐵，這使它們呈現棕色。但棕色脂肪的有趣之處在於其線粒體濃度很高。

線粒體負責將食物轉化爲 ATP，ATP 是人體的主要能量分子。但在棕色脂肪中，線粒體也會通過一種稱爲非顫抖性產熱的過程產生熱量。一種獨特的蛋白質 UCP1 會改變質子通過線粒體膜的運動方式，導致細胞產生熱量而不是 ATP。通過這種被稱爲“質子泄漏”的過程，棕色脂肪燃燒卡路裏來調節體溫。

什麼是米色脂肪？從白色到棕色

隨着年齡增長，如果棕色脂肪減少，是否意味着會失去其燃燒卡路裏的益處？這就涉及到米色脂肪了。

某些白色脂肪細胞具有某些基因，使其在特定條件下能夠產生 UCP1。這可以將白色脂肪轉化爲棕色脂肪，形成一種“棕色與白色”混合的脂肪，科學家稱之爲“亮色”脂肪或米色脂肪。鳶尾素是一種在寒冷刺激和運動過程中分泌的葡萄糖調節荷爾蒙，它可能通過刺激 UCP1 和隨後的產熱循環發揮作用。即使米色脂肪細胞通常不像棕色脂肪細胞那樣產生大量的 UCP1，這種情況仍然會發生。

但 UCP1 可能不是在米色脂肪細胞中產生熱量的僅有機制。一項齧齒動物研究使研究人員假設，兩種特定的蛋白質——SERCA2b 和 RyR2——可能同時啟動，燃燒葡萄糖並散發熱量。尚不清楚該過程還是質子泄漏是人體米色脂肪細胞的主要產熱機制。

讓體脂爲你所用

因爲棕色脂肪和米色脂肪燃燒卡路裏來保持體溫，所以通過飲食和生活方式啟動這些內部“加熱器”可能有助於保持健康的體重。

科學研究顯示，你可以通過一些方法將白色脂肪轉化爲米色脂肪，或者啟動你體內已有的棕色脂肪：

• 冷暴露。寒冷天氣裏多花些時間在戶外，或者冬天把家裏的溫度調低一些。
• 精氨酸富含食物。可以試試堅果、種子、豆類、豆腐、天貝或毛豆。
• 富含白藜蘆醇的食物。葡萄、黑莓、花生和可可都是白藜蘆醇的良好來源，而且味道鮮美！白藜蘆醇是一種植物營養素，可能有助於將白色脂肪轉化爲米色脂肪。
• 辛辣食物。在菜餚中加入辣椒粉，或者享用一碗辛辣的辣椒或咖喱。
• 姜黃 和生姜。將這些溫暖而帶有泥土氣息的香料撒入你特喜歡的菜餚中，或者添加到冰沙中。
• 綠茶。雖然效果不大，但白天喝幾杯綠茶可以通過啟動棕色脂肪燃燒一些卡路裏。
• 體育活動可以啟動棕色脂肪並刺激米色脂肪的產生。

與健康和體重管理中的許多其他因素一樣，體脂類型、飲食和生活方式之間的動態關系十分復雜。棕色脂肪和米色脂肪並不是輕體的靈丹妙藥，但已有足夠的研究顯示，健康的生活方式，規律的體育鍛鍊，再加上一些額外的調整，可能會使你的體脂構成向降低肥胖風險和優化代謝健康的類型轉變。 

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