烘焙是許多人喜歡的消遣方式。它可以是安慰，提供一個很好的活動，與你的親人一起享受，或者它可能是你向你的家人和朋友表明你關心他們的方式。雖然這些都是與烘焙有關的積極成果，但吃這些放縱的食物往往對我們的健康並不是極好的。好消息是，有很多方法可以將你的烘焙食品轉化爲仍然美味的健康版本。無論你是爲自己的享受而烘焙，還是爲你孩子的學校班級製作美食，或者準備你知名品牌的節日點心，我都有絕招，通過替換一些對你有益的成分來製作更健康的甜點和糕點。

1. 蕎麥面粉

大多數烘焙食品需要使用全能面粉或糕點面粉，這兩種面粉都不能提供太多的營養密度。幸運的是，你可以用許多替代物來代替這些傳統的烘焙面粉。我極喜歡用蕎麥粉來代替全能面粉，這是有原因的。盡管名字叫蕎麥，但它無麩質，這是一種天然存在於小麥、大麥和黑麥中的蛋白質，許多人對它有過敏反應。對於麩質過敏或不耐受的人來說，蕎麥是一個很好的選擇。除了無麩質，蕎麥粉比傳統的烘焙面粉擁有更多的營養物質。纖維是你會發現蕎麥中更集中的營養物質，使其成爲更健康的交換品。纖維是一種重要的營養物質，可以優化消化系統的規律性，產生飽腹感，甚至可以幫助管理血液中的膽固醇水平。在濃縮的情況下，蕎麥可以提供一個有點白堊，所以你可以開始只用一半的普通面粉來交換蕎麥粉，以確保你喜歡的質地。此外，你可以將蕎麥與其他健康面粉（如杏仁粉）結合起來，以獲得理想的質地和更多的營養物質，如健康脂肪。

2. 混合水果

搗碎和混合的水果，如蘋果醬，是烘焙食品中油的特佳替代品。雖然有許多油含有健康的脂肪，如橄欖油和酪梨油，但由於其味道比較明顯，這些油通常不是烘焙的理想選擇。傳統上，植物油和菜籽油是烘焙中極常見的選擇，因爲它們的味道是中性的；然而，與其他油相比，它們沒有提供那麼多積極的健康屬性。爲了避免這種在烘焙食品中使用哪種油的困境，你可以把所有的油換成蘋果醬，或其他混合的水果。尋找零克添加糖的選擇，但可以隨意嘗試混合水果的選擇。外面有很多種類的混合水果，所以要選擇極能襯託你的烘焙食品口味的水果。不管是什麼味道，你都可以用混合的水果作爲油的等量交換。例如，如果一個食譜要求使用全/4杯油，就用全/4杯混合水果來代替。

3. 磨碎的亞麻籽

在你的甜點和糕點中加入亞麻籽粉，可以增加各種健康益處。亞麻是纖維和必需脂肪的特佳來源，如歐米茄-3，而且還有一種微妙的堅果味，可以補充你的烘焙食品。

與我提到的與蕎麥相關的纖維益處類似，磨碎的亞麻籽中的纖維也提供了同樣的積極屬性。此外，亞麻是可溶性纖維的來源，這種類型對管理血液膽固醇水平極有幫助。除了在亞麻籽中發現的纖維益處外，這種種子還含有歐米茄-3脂肪，可提供多種健康益處，包括減少炎性反應，幫助心髒和神經系統健康，還可能幫助降低甘油三酯水平，並優化抑鬱症狀。在你的烘焙食品中加入適量的亞麻可能不會改變質地或味道，所以在不改變配方的情況下可以隨意加入。

你可以在烘焙食品中享受亞麻籽的另一種方式是用它來代替雞蛋。聽起來很瘋狂，對嗎？但是，製作 “亞麻蛋 ”是減少烘焙食品中膽固醇的一個好方法。只需將一湯匙亞麻粉與2.5湯匙的水混合，攪拌並放置5分鍾，直到它變稠。這個配方可以用來代替你食譜中的一個雞蛋。

4.完全真正的巧克力

當你想到健康的選擇時，巧克力可能不是你想到的一種食物。雖然許多類型和品牌的巧克力都含有糖分，使它們成爲不太理想的選擇，但事實上，也有質量好的巧克力。當選擇巧克力作爲一種單獨的食物或融入烘焙食品時，重要的是要看一下糖的含量和製作巧克力的可可百分比。通常情況下，你會看到標籤前面列出可可的百分比。如果你看到這一點，請選擇一個至少有60%可可含量的選項。百分比越高，通常使用的糖就越少，巧克力中的抗氧劑就越多。尋找每份含糖量爲5克或更少的巧克力。

5. 烘焙杯

在製作你喜歡的鬆餅或紙杯蛋糕時，你使用的烘焙杯肯定很重要。外面的許多選擇是彩色的，有獨特的設計，雖然這可能是有吸引力的，並爲你的食物添加了一個有趣的元素，但這些彩色的圖案和設計通常是使用食品染料和色素創造的，可能對你的健康有影響。此外，傳統的紙質烘焙杯是用含氯的溶液漂白和處理的，有可能滲入你的烘焙食品中。幸運的是，現在有質量更好的選擇，比如未漂白、無氯的烤杯，也有可降解認可，這對環境和你的健康來說是個不錯的選擇。你甚至可以用更適合你的烤杯來給你的小家夥提供小份的零食，或者在冰棒下面接住滴水。

6. 蜂蜜

大多數甜品和糕點都需要某種甜味劑（通常以糖的形式）。雖然你全然可以把糖作爲健康、多面的飲食的一部分，但極好盡可能限制添加的糖，因爲它已被指出對健康產生負面影響。在食譜中替代糖的一個好辦法是蜂蜜。當用蜂蜜代替精制糖時，你可以保持你在食譜中所尋找的甜味，但來源要好得多。蜂蜜的升糖指數較低，這意味着它對血糖的影響比你通常可能用的精制糖要小。此外，蜂蜜含有一些抗氧劑，這是糖中沒有的積極健康屬性。在替代糖時，你可以按一比一的比例使用蜂蜜，但使用蜂蜜的另一個好處可能是它比糖更甜，所以你可能可以不使用太多，這可以減少你的食物中的總熱量。

7. 奶油椰子

在需要一半和一半（一半鮮奶一半鮮奶油）的食譜中，你可以用奶油椰子作爲替代。這可能對那些對乳製品敏感的人特別有幫助，但也可能有助於優化你的烘焙食品的營養成分。雖然奶油椰子比一半一半的熱量更高，但椰子中的營養物質類型對你的健康更有益。椰子中的脂肪類型被吸收和代謝的方式與乳製品中的脂肪不同，因此，被認爲是一種更健康的脂肪來源。椰子也是抗氧劑和纖維的來源，而一半一半則含有極少量的這些營養成分。你可以一比一的比例享用奶油椰子來代替一半和一半（一半鮮奶一半鮮奶油）。使用奶油椰子的另一個好處是，當用乳製品換成椰子時，你會注意到增加的口味。

要點

有很多方法可以使用普通的原料和產品來烘焙更健康的甜點和糕點。是的，這需要不同的思維方式，而且不是所有的交換都適用於所有的食譜，所以可能會有一些試驗和錯誤，但你的努力會得到回報，因爲你會得到更多的健康益處。花一些時間來試驗這些不同的交換，以找到你特適合、極喜歡的烘焙食品食譜交換。