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提高腦力和記憶力的10種生物駭客方法

作者:Eric Madrid醫生

本文內容:


‌‌‌‌生物駭客是什麼? 

在過去幾年,人體生理「駭客」這個概念成為了熱話,其原理和一個電腦專家試圖入侵電腦軟件很相似。 生物駭客的目標是帶來積極的變化、增加腦力,同時提高我們的生活品質。 然而,人類的身體和腦部真的是可以破解的嗎?我們能以簡單的飲食和生活方式變化來優化自己的生理和身體狀態嗎? 

自稱為生物駭客的企業家Dave Asprey將生物駭客活動定義為「改變自己周圍和體內環境的藝術和科學,目的是讓你多面掌控制自己的生理」。生物駭客是一種自己動手的科學實驗,任何有興趣的人都可以進行。 

對身體和腦部進行的駭客活動,從使用一種策略或多種策略的組合開始。 

‌‌‌‌促進腦部健康和記憶的5種健康駭客活動

1. 禁食

從遠古時代起,我們的祖先就經常禁食──長時間不吃食物,有時也不喝某些飲品。 甚至希波克拉底和柏拉圖也在古希臘著作中討論過禁食。 也可以說希波克拉底是首個正式的生物駭客。 在幾個世紀後,於16世紀初,瑞士內科醫生、煉金術士、占星家和生物駭客帕拉塞爾蘇斯主張:「禁食是極好的療法,是體內的醫生。」

大多數禁食者都是故意禁食,但有些情況不是。 例如,當一個人生病時,身體可能會「強迫」其禁食。 想想你上次生病的時候。你有吃東西嗎? 很可能你並沒有胃口。 在生病或受傷期間失去食慾,是因為身體試圖修復平衡以幫助修復健康;在身體修復機制全力運作之際,體內的病原體會被餓死。 身體實際上是自我攻擊,試圖締造修復力。 

我們的祖先有時是出於精神原因而選擇禁食,也許是為了「淨化靈魂」,或達到更高的自覺狀態。 然而,由於環境原因,人類要麼處於暴食狀態,要麼處於飢餓狀態。 當食物充足時,我們大吃大喝。當食物匱乏時,我們禁食。 今時今日,世界各地許多人總是在大吃大喝。

如果禁食是危險和威脅生命的,人類就不會存活下來了。 特近,科學已經向我們展示了,禁食事實上是對身心都有好處的。 暴飲暴食使人頭昏腦脹的感覺,我們都經歷過。 

此外,這幾十年來的動物研究 顯示,禁食期間的熱量攝入限制有助於減輕體重和延長壽命。 根據研究,這是由於SIRT1和SIRT2基因的啟動導致的,這兩種基因產生的蛋白質可以延緩衰老過程。 換句話說,禁食實際上可以幫助你活得更長,並促進健康。 

禁食已經被證明可以:

  • 增强免疫系統以預防感染
  • 延長壽命
  • 提高思維清晰度
  • 減少胰島素分泌
  • 增加能量
  • 減輕抑鬱和焦慮症狀

2. 運動

每週做至少150分鐘的適度運動,不但有利於心臟和血管的健康,而且對腦部、記憶和預防腦疾病也有很大的好處。 在一個人可以做得到的所有腦力駭客活動中,做運動是極好和花費特少的一種。 

據運動科學家說,運動有四個不同種類。 分別是: 

  • 耐力(步行、慢跑、遠足、跑步)
  • 力量(舉重、阻力帶、爬樓梯)
  • 平衡(瑜伽、單腿下蹲、平板支撐等)
  • 靈活性(弓步、腿筋伸展等)

研究 顯示,運動可增加腦中一種名為腦源性神經營養因子(BDNF或abrineurin)的重要蛋白質。 這種蛋白質特初被發現,是在1982年從豬腦中被分離出來時。 BDNF有助於新記憶的形成,對維持長期記憶亦很重要。 

2010年的一項研究 得出結論:「有氧運動訓練與集中力和處理速度、執行功能以及記憶力的輕微優化有關……。」 BDNF蛋白在其中有發揮作用。 

其後,2016年的一項研究 也顯示,運動不但對認知功能有好處,並有助於預防阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病。 運動對有抑鬱症狀的人有幫助,也是廣為人知的。 從每天散步這種簡單的活動開始,是受到高度鼓勵的。 身體健康的人還應該考慮做其他形式的運動。 心臟病患者在開始新的運動程序之前,應諮詢醫生。

3. 低碳水化合物飲食

低碳水化合物飲食(如生酮飲食原始人飲食)也可能有助於優化腦部健康。 這種策略是生物駭客常用的。 回想一下你上次攝取高碳水化合物膳食(如白米、意大利粉或麵包)時的情況。 很有可能,你在進食的時候感覺很好,也許吃完之後的一段短時間內也如此。 然而,過了30分鐘至幾個小時,你可能會感到身體疲勞,甚至有一些腦霧。 之所以會發生這種情況,是因為這些種類的碳水化合物(又名簡單碳水化合物)被分解成糖。 然後身體需要分泌胰島素來幫助處理所接觸到的糖(葡萄糖)。 如果這些糖沒有被燃燒掉,身體特終會將其作為脂肪儲存。

在攝取低糖及低碳水化合物的飲食時,製造酮體更為輕易。 酮是以身體脂肪製造的另一種燃料來源,在沒有糖時,腦部便會使用酮。 

例如,2004年的一項研究 顯示,當記憶力減退者的腦部利用酮和MCT油作為能量時,他們的得分有所優化。 此外,他們的記憶力比服用安慰劑者明顯較好。 

2019年的一項研究 顯示,低碳水化合物的「生酮飲食因而被認為對阿茲海默症患者的言語記憶和處理速度有正面影響」。

我經常建議我的病人進行低碳水化合物飲食。 根據病人的特定情況,我可能會建議原始人飲食或生酮飲食。 這些年來,我看到了非常好的成果。 除了體重減輕之外,我也有看到病人逆轉了血壓高、糖代謝病前期、糖代謝病和高膽固醇。 特終,這些病人感覺更好,精神健康和整體能量也得到了優化。

4. 減少發炎

慢性發炎是腦部和身體健康的敵人。 在過去十年,研究人員已經認識到慢性發炎的嚴重性,慢性發炎可導致心臟病、中風、關節問題甚至失智症以及其他類型的記憶喪失。 在受傷後出現的急性發炎對修復有幫助,但如果發炎持續發生,則是有害的。 

如果發炎是問題所在,那麼,找出預防或減少發炎的方法是促進健康的關鍵。 飲食對發炎有很大的影響;引發身體發炎的食物包括含糖食品、加工食品、油炸食品、精製碳水化合物和反式脂肪。

幸而還有很多對健康有益的控制炎癥食品:

5. 同型半胱胺酸

同型半胱胺酸是一種胺基酸,有各種原因可導致血液中的同型半胱胺酸濃度上升。 这些原因包括MTHFR基因突變以及缺乏維生素B6維生素B12葉酸。 吸烟、經常飲酒以及患慢性腎病,似乎也會增加同型半胱胺酸濃度上升的風險。 根據科學證據,當血液中的同型半胱胺酸濃度升高時,中風、心臟病發作和認知障礙的風險也會增加。 根據2018年的一項研究,這可能是由於促炎性細胞因子(包括IL-1β、IL-6和TNF-α)的分泌增加所致。

達到上佳的血中同型半胱胺酸濃度,可能是幫助防止慢性病出現的一個好方法。 2010年的一項研究 評估了168名病人,其中85人服用維生素B6、維生素B12和葉酸,另外83人則服用安慰劑。 科學家發現,與服用安慰劑者相比,服用維生素者的腦部退化程度低53%。

2018年的一項研究 也顯示,葉酸、維生素B6和維生素B12攝入量較低者的腦部退化、血管功能障礙和記憶喪失較嚴重。 維生素B雜 可以從綜合維生素配方中攝取,也可以作為維生素B6、維生素B12和葉酸單獨攝取。 

‌‌‌‌幫助維護腦部健康和記憶力的補充品

薑黃

在印度文化中,多個世代以來,阿育吠陀醫級從業者都建議使用薑黃 。 傳統中藥也使用薑黃,認為其可行「氣」(人的重要能量)。 此外,人們相信薑黃可以活血和減輕腹痛。 薑黃中的活性成分 薑黃素具有緩解炎癥特性。

談到腦部健康駭客活動,2017年出版的《阿茲海默症的終結》一書的作者Dale Bredesen醫生認為,薑黃是優化失善症和阿茲海默症症狀的重要因素。 但是,無需等到阿茲海默症症狀出現才開始行動。 

一項科學研究 顯示,薑黃可能在減少腦部澱粉樣斑塊的形成方面起作用,腦部澱粉樣斑塊是在記憶力喪失症狀出現的15至20年之前開始形成。 人們認為這種物質在腦部中的積累,是導致阿茲海默症的特終原因。 

2017年發表於《阿茲海默症期刊》的一項研究 的結論是,薑黃在預防記憶力喪失方面也可能有重要作用。 薑黃在輕度認知障礙的預防中可能具有的作用,令人非常振奮。 對於希望優化記憶力並防止將來喪失記憶力的生物駭客來說,它可能會被視為不可或缺的補充品。 注意:如果正在服用抗凝血劑,薑黃可能會增加出血的風險。 服用前請諮詢醫生。

許多人喝薑黃茶以攝取這種營養素;有些人使用薑黃粉來緩解一些皮膚問題;也有人吞服薑黃膠囊。薑黃素/薑黃補充品通常的劑量是500毫克 ,每天一次,特多三次。

假馬齒莧

傳統上,假馬齒莧因其加強記憶力的益處而被阿育吠陀使用,而在這十年來,由於有研究顯示了其效力,假馬齒莧的使用在印度以外的地區也越來越普遍。 假馬齒莧也被認為是利智劑,能控制促炎性細胞因子(特別是IL-6和TNF-α)在腦中的分泌。 換句話說,假馬齒莧可以幫助減少腦中的發炎,可能有助於優化頭腦的清晰度。

2001年的一項雙盲安慰劑對照試驗 顯示,與安慰劑相比,假馬齒莧提高了視覺資訊速度,也優化了學習率和記憶力。 特高成效在12週後出現,因此是需要有耐心的。

此外,2012年發表於《循證輔助和替代醫級》的一項研究 得出結論:「……假馬齒莧可以優化集中力、認知處理和工作記憶……。」 

特後,2014年的一項薈萃分析(對幾個研究進行的綜合分析)得出的結論是:「假馬齒莧 有提高認知能力的潛力,特別是在提高集中力速度方面。」 換句話說,它可能有助於優化記憶力和腦部速度。

建議劑量:按照標籤上的指示。

毛喉素

毛喉素是阿育吠陀使用的草本。 這種草本提取物來自薄荷科植物毛喉鞘蕊花。毛喉鞘蕊花傳統上是種植於泰國、尼泊爾和印度。 毛喉素可提高被科學家稱為環腺苷酸(cAMP)的物質的濃度,環腺苷酸是一種重要的化學物質,可幫助細胞進行通訊及互相傳遞信息。 

2013年的一項研究 顯示,毛喉素可以增加腦中某些蛋白質的含量,從而幫助促進腦細胞的新生、優化記憶力。 

2017年發表於《神經新生研究》的一項研究 顯示,毛喉素可能有助於預防腦神經衰退以及保護腦部免受環境毒素的損害。 特後,2017年另一項使用小鼠的研究顯示,毛喉素可能有助於防止記憶力減退。

建議劑量:按照標籤上的指示

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸又名多不飽和脂肪酸(PUFA)。 它們在人類健康中起著重要的作用,具有多種益處,包括優化腦部、心臟和腸道功能等等。 根據研究 ,omega-3代謝物resolvin有助於減輕發炎。

Omega-3脂肪酸包括:

  • α-亞麻酸(ALA,一種Omega 3)- 存在於亞麻籽核桃、黃豆、奇異籽火麻仁中。
  • 二十碳五烯酸(EPA,即二十碳五烯酸)- 存在於魚油磷蝦油和雞蛋(如果給雞隻餵飼了EPA)中。 
  • 二十二碳六烯酸(DHA) - omega-3脂肪酸是人腦、皮膚和眼睛的重要組成部分。 人類在攝取α-亞麻酸(ALA)後,體內可以製造DHA,因此DHA雖然很重要,但不被視為「必需」。

2016年的一項研究 顯示,omega-3脂肪酸對老年人的記憶功能有正面影響。 隨後,2020年的一項研究也顯示出其對記憶力的益處;該研究除了omega-3脂肪酸外,同時也包含了omega-6脂肪酸。

黃嘌呤

黃嘌呤可能並非是熟悉的詞,但是你每天可能都會攝入黃嘌呤,或者至少以前曾經攝取過。 黃嘌呤的一個例子是咖啡萃取,常見於咖啡、汽水和黑巧克力中。 科學家稱咖啡萃取為腺苷受體拮抗劑,在被啟動時,可以優化腦部的集中度、活力和機敏性。 

2010年發表於《阿茲海默症期刊》的一項研究 顯示,咖啡萃取可降低患帕金森氏症的風險,而發表於同一刊物的一項2012年研究 顯示,患失智症的風險有所降低。 咖啡和茶很受想提高機敏性的人的歡迎,對於想進行生物駭客活動者更是不可缺少的。進一步了解咖啡的來源及其健康益處。 

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