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兒童夜間健康程序

作者:Cherilyn Cecchini醫生

本文內容:


幫幫我!我的孩子睡不著啊!

常有父母來我的診所查詢,在晚上孩子睡覺之前應該做些什麼。我經常被問到刷牙、讀故事、浸浴或淋浴、以及皮膚護理。

要建立有效的睡前程序,下列是最重要的因素。

一致性是關鍵

每個孩子都是獨一無二的,睡前程序的有效程度也因人而異。不管你建立的是什麼程序,我都會建議你保持一致性。一致性很重要,因為這樣孩子就可以知道接下來會發生什麼,幫助他們在忙碌一天后放鬆!

牙刷、書、床

關於孩子的睡前程序,美國兒科學會(AAP)有三個建議:

  1. 幫助孩子刷牙。
  2. 讀一本(或兩本)喜歡的書。
  3. 每晚按時上床睡覺。

健康的睡眠習慣對孩子很重要

締造最佳的睡眠環境也很重要。涼爽、安靜和黑暗的空間是最宜於入睡的。限制屏幕時間是另一個重要的考慮因素。建議在睡覺的至少30分鐘前關掉各種屏幕。電視、電腦和其他屏幕最好不要放在孩子房間裡面,以免分散注意力或乾擾睡眠。

一定要限制放在床上的玩具,否則孩子會被誘惑去玩耍而不是睡覺。一兩件物品──如安全毯或填充動物玩偶──可以幫助緩解焦慮,讓孩子們有安全感。

考慮用褪黑素緩解短期睡眠困難

有些孩子晚上很難入睡,可能是因為焦慮,或者白天的能量仍然剩下很多。有些孩子晚上可能會坐立不安,特別是在旅行期間或處於新環境時。度假或到外地探親可能會增加壓力,使晚上較難安眠。在這種情況下,或者當發現孩子在家裡難以入睡時,我建議在睡前程序中加入褪黑素

褪黑素是什麼?

褪黑素是大腦中的松果體分泌的天然物質。它在夜間自然釋放,幫助身體放鬆,為睡覺做準備。必須注意,使用的要是非處方的褪黑素。不宜每天使用或長期使用褪黑素,而且在開始使用前必須先與兒科醫生討論。此外,絕不可用它來取代健康的睡眠習慣(如上述三種)。

這種補充劑是短期的解決方案,讓孩子得到休息,與此同時建立良好的睡前程序(如果還沒有的話)。如果年齡較大的孩子被旅行或度假打亂了健康作息時間,也可以用褪黑素來幫助重新建立健康作息時間。

建議給孩子什麼劑量的褪黑素呢?

建議從最低劑量開始,在選擇產品和劑型時要與兒科醫生合作,這是很重要的。褪黑素有液劑、軟糖、咀嚼片和膠囊等,每種劑型的劑量都有所不同;在開始於夜間服用前,必須先了解合適的劑量和劑型。在睡覺的30-60分鐘前服用最低劑量的褪黑素,許多兒童都會產生反應。

考慮在洗澡時使用芳香療法

大多數孩子的睡前程序包括浸浴或淋浴。這時進行芳香療法,是幫助孩子們在這段睡前程序中放鬆的好方法,讓他們的感官平靜下來,在上床後能夠很快入睡。在洗澡水中加入1到2滴薰衣草油可幫助孩子感到平靜,它另一個很大的好處是有助於舒緩受刺激的皮膚。洋甘菊香草是另外兩種可帶來平靜感的香油,也可以添加到孩子的洗澡水中。

在不洗澡的晚上想獲得薰衣草的舒緩效果,可以將幾滴薰衣草油與一杯水放入噴霧瓶中混合,噴灑在枕頭和床單上。

洗完澡後,試試舒緩乳液

洗完澡後,可以在皮膚上塗抹有舒緩效果的乳液,幫助繼續保持平靜。這也有助於保濕、避免干燥。許多乳液都有幫助平靜的香氣,如薰衣草椰子香草。使用保濕劑時按摩皮膚,也可以幫助孩子在洗澡後放鬆,為睡覺做準備。

確保孩子獲得正確的睡眠量

另一個需要記住的重要因素是,在為孩子確定睡眠量時,要了解根據年齡而定的建議睡眠時間。以下是AAP根據年齡而建議的兒童睡眠量:

  • 4個月至1歲:每天12-16小時睡眠(包括小睡)
  • 1-2歲:每天11-14小時睡眠(包括小睡)
  • 3-5歲:每天10-13小時睡眠(包括小睡,如果還有小睡時間)
  • 6-12歲:每天9-12小時睡眠
  • 13-18歲:每天8-10小時睡眠

充足的睡眠對整體健康有幫助,並與註意力、學習、行為、情緒調節和生活質量的改善有關。

記住,在決定孩子的睡前程序時,一致性是關鍵。一定要鼓勵孩子養成一種習慣,這樣,孩子就會感到自在,知道在就寢時間會發生什麼。這可使他們完全放鬆,進入夢鄉。

一定要讓兒科醫生也參與到睡前程序的討論中,尤其是當孩子似乎徹夜都難以入睡時。醫生可能會建議一些特定的睡眠衛生習慣,以幫助你的孩子睡得更好,希望這也能讓你獲得更多的睡眠吧!

參考文獻:

  1. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/oral-health/Pages/Brush-Book-Bed.aspx
  2. https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/American-Academy-of-Pediatrics-Supports-Childhood-Sleep-Guidelines.aspx

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