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膝蓋疼痛?嘗試利用以下5個步驟來緩解不適

作者:Jake Boly

本文內容:


膝部疼痛和不適有時的確會使人氣餒,並且非常難於處理。膝部感到不適,原因可能是日常的磨損和老化,或者是過度鍛煉。膝部不適以各種不同的形式呈現,而通常每個人的不適感都不盡相同。

與其將膝痛視為無可避免的事情,不如認真考慮一下可以做些什麼來把它解決,而同時維持策略性的健康進展。例如,很多人往往膝蓋一感到不適,便立即停止運動。但實際上,這是我們特不應該做的事。運動是修復,沒有持續運動和適量鍛煉,實際上只會令我們更加退步。

因此,無論出於什麼原因而開始感到膝部不適,務必要意識到這個信號是告訴我們要改變運動策略,而不是停止一切。在本文中,我們將逐步講解紓緩膝蓋疼痛的方法。

什麼是膝痛?

首先討論一下膝痛實際上是什麼。疼痛本身是一種複雜的個人經歷,而兩種不同程度的不適感並不會相同。例如,疼痛通常與損傷有關,但實際上膝痛與體內的疼痛未必類同。在某些情況下,疼痛可能是一種學習得來的經驗。身體可能通過自我保護機制解釋外部反饋,因此不一定是組織遭受物理損害的信號。

一個極好的例子,就是某人先前在進行某項活動時弄傷了膝蓋,然後當他完全康復之後,再重新進行原先受傷的同樣活動時,又開始感到疼痛。即使他沒有受到新的傷害或者組織遭受急性損傷,仍會感到疼痛。這種複雜的交互作用,令膝部疼痛的處理更加微妙複雜。

如果你感到膝部不適,你必須先進行評估,並客觀地詢問自己可能構成疼痛的原因。不管怎麼說,膝部不適都是應該去解決的問題,決不能無視其存在,甚至到限制自然活動和活動幅度的程度。

5 個緩解膝蓋疼痛的步驟

在下文中,我們將逐步介紹可能導致膝部不適的各種原因。膝部不適很少是純粹由於膝蓋所引起。實際上,這是多種因素的結合,從而觸發被感受為疼痛的外部反饋。

1.處理足部

解決膝蓋疼痛的首步,是評估和處理足部。在許多情況下,足底筋膜緊繃會導致活動模式的補償。如果我們進行的補償方式,經常會影響到活動的幅度,或者令膝蓋置於不正確的位置,便可能會感到不適。

一個很好的例子,是如果有人不斷地通過腳掌和腳踝,向外側或內側轉移他們的體重,便有可能導致膝蓋外翻(向內)或內翻(向外)。這種重複的運動方式,可能會將額外的壓力施加在膝蓋上。

應對方法:

  • 利用瑜伽滾輪的邊緣,在感到疼痛的足部位置輕微施加壓力,並保持該壓力30秒鐘。通常,如果足底筋膜緊繃的話,腳後跟下方的區域會很敏感,需要加以護理。
  • 自我按摩幾分鐘。坐在椅子上,抬起一邊腿,用拇指揉捏足部,著重於感覺緊繃或疼痛的位置。

2.評估小腿

處理完足部之後,輪到護理你的小腿了。如果跟腱和小腿緊繃,由於人體的活動幅度會受到限制,膝關節底部可能會受到壓力。

無論你是鍛煉抑或只是簡單的走動,小腿緊繃都會限制自然和健康的活動幅度,對膝蓋造成損害。當身體承受額外重量時,這一點要特別注意,因為如果小腿限制了活動幅度,那麼就需要進行補償,而這通常會導致膝蓋不適。

應對方法:

  • 輾軋小腿。利用瑜伽滾輪,對小腿緊繃的位置施加壓力。保持這動作30秒鐘,然後在保持相同姿勢下,把腳掌背屈和蹠屈。你亦可以輾軋疼痛的位置30秒。不要快速地上下滾動,這實際上會減弱我們嘗試創建的效果。
  • 進行小腿伸展運動。面向牆壁,一腳往前跨(前腳彎曲),一腿往後踩(後腳拉直),距牆壁約5-6英吋(假裝你要單膝下跪)。在這個姿勢下,把前足膝蓋貼向牆壁,同時保持足底貼地。

3.強化臀大肌

膝關節經常不適的另一個原因,可能是臀大肌強度和髖關節穩定性較差。臀大肌在髖關節穩定性中起著相當重要的作用,如果臀大肌在各種活動中不能保持堅挺和穩定,那麼由於缺乏穩定性,膝蓋可能會承受額外的壓力。

擁有強壯的臀大肌,不止對膝蓋不適有益處。例如,如果你經常鍛煉,或只是想流暢地活動,那麼相應地加強臀部肌肉就很重要。

應對方法:

  • 從曲膝橋式開始。在每次鍛煉之前和休假時,定期進行曲膝橋式訓練。從每次進行2-3組,每組20下開始,隨著臀肌不斷加強,每週增加次數5-10次。
  • 掌握了曲膝橋式之後,在鍛煉腿部的天數,你就可以增加臀舉和怪獸走路等動作。根據您的個人需求調整重量和次數。臀舉可以從2-3組,每組8-10次開始,再加上進行20-30步怪獸走路。

4.關注單腿穩定性

處理完足部/腳踝、小腿,並且形成更強壯的臀部之後,該是時候關註一下單側穩定性了。通過建立更佳的活動力學,以及加強單腿的力量,可以有助於你以雙腳活動。

在健身房和日常生活中,單腿穩定性對於確保你了解自己的身體及其運動方式,以及任何潛在的補償至關重要。例如,如果你一邊腿的膝部不適,那麼你可能會直覺地知道,為什麼要嘗試訓練自己用那條有問題的腿單腳站立。

應對方法:

單腳站立。如果你需要抓住什麼來保持平衡的話,那全然沒有問題。目標是以膝蓋略微彎曲的單腿站立開始,另一腿以90度角抬起,保持此姿勢,同時收縮臀大肌,並用腳掌抓住地板。由每邊腿進行2-3組單腿站立,每次保持10-15秒開始,然後嘗試放開為你提供平衡的支撐。

5.測試你的活動幅度

回到上面關於運動的論點,它是解決膝部不適的特佳工具。特後一步是測試你的活動幅度,並找出對你身體有效的變動。例如,如果進行類似下蹲的動作導致膝蓋不適,可以探索以其他提供相當活動幅度和刺激的方法,來解決這種不適。在這個例子中,箱上深蹲或輔助深蹲可能是很好的替代方法。

除了通過運動方式處理膝部不適之外,你還可以使用外用止痛藥、壓縮套裝和緩解炎性反應補充品,例如omega-3魚油薑黃素,和硫辛酸 (ALA),來協助解決各種程度的不適感。特重要的是,持續保持不會損害你膝蓋及其整體健康的活動幅度。如果我們忽略活動,就有喪失活動幅度的風險。這就是為什麼通過測試極限,並在活動模式上發揮創造力,是我們解決膝部不適的特後一步。

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