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熱門的飲食與營養補充劑: 溫馨提示

作者:Alysa Bajenaru 註冊營養師


本文內容:


您知道嗎,許多熱門的飲食方式都存在營養缺乏的風險? 如果您正要考慮嘗試新的飲食計劃,請先閱讀本文。 如果您要在 2020 年嘗試新的營養計劃,下文簡單介紹了一些最重要的營養補充劑,供君參考。

生酮飲食

生酮飲食或「生酮」(簡稱)目前非常流行。 不論是在食譜、部落格,還是速食中,生酮飲食隨處可見。 生酮飲食似乎已經風靡全球。 但是,生酮飲食是什麼,為什麼如此熱門?


生酮飲食最初是為身患癲癇症的兒童設計的,但目前,越來越多的人將生酮飲食作為一種減肥的飲食計劃。 生酮飲食還可能有助於控製糖尿病,預防阿爾茲海默症。


在生酮飲食中,脂肪是卡路里的主要來源,其次是適量的蛋白質和非常少量的碳水化合物。 吃生酮飲食的人,每天碳水化合物的攝入量要限制在 50 克以內,通常要捨棄所有的麵包和穀物,甚至還有大多數的水果和澱粉類蔬菜。 生酮飲食的思路是,雖然人體通常會燃燒碳水化合物來獲取能量,但在嚴格限制碳水化合物的攝入後,身體就不得不選擇脂肪作為能量來源。

捨棄葡萄糖,燃燒脂肪獲取能量的流程就叫做生酮,這一飲食方式因此得名。 身體轉換為生酮流程通常需要七到十天的時間,並且會帶來一些類似流感的副作用(有時叫做「生酮流感」),包括頭痛、疲勞、噁心、腦霧和睡眠困難。


雖然燃燒脂肪獲取能量聽起來是不錯的減肥方式,但是它難以持續,大多數人都難以長期維持真正的生酮飲食。 亦沒有長期研究以證實生酮飲食的安全性或效果。 維持嚴格的生酮飲食非常困難,我們建議您最好在營養師的指導和定期監測下進行。


由於生酮飲食的限制性,您有可能會缺乏微量營養素,包括以及維他命 D維他命 B維他命 C 若要解決缺乏微量營養素的問題,同時避免增加澱粉或甜味劑,我們推薦您服用生酮飲食專用的多元維他命 您還可能想要添加益生菌膳食纖維補充劑,因為生酮飲食中缺乏像水果、豆類和穀物這樣的高纖維食物。


對於患有胰腺疾病、肝臟疾病、甲狀腺問題,進食障礙或有進食障礙史,孕婦,膽囊疾病或摘除膽囊的人士,我們不建議您採用生酮飲食。 如上文所述,我們強烈建議您在營養師的幫助下開始生酮飲食。 開始任何一種限制性飲食前,請先諮詢您的醫生。

嚴格素食

由於各種名人和文獻資料的推崇,嚴格素食變得日趨流行。 雖然嚴格素食飲食由來已久,但如果有人不加計劃,盲目地開始吃素,隨之而來的就是各種營養問題。

嚴格素食就意味著不吃所有肉類、魚類、家禽、乳製品、蛋類,吃各種水果、蔬菜和全穀物堅果、種子和豆類。


有些人因為道德原因選擇吃素,稱養殖動物就是對動物的虐待,或控訴養殖業和乳製品業對環境的影響。 其他人選擇吃素是因為它能減肥,降低身患慢性疾病的風險,控制第二型糖尿病,或者改善心臟健康。

不論您是出於道德原因還是保護健康的原因而嘗試吃素,最重要的是要做好計劃,確保自己能吃到各種各樣的天然食品。 單純不吃動物產品並不能夠換來吃素的益處。


這裡是您應該特別注意的一些營養素:

  • 維他命 B12: 由於維他命 B12 只存在於動物製品中,每個嚴格素食者都需要吃維他命補充劑或強化食品(如穀物、豆奶或營養酵母)來補充維他命 B12。

  • 維他命 D: 雖然人類能夠利用陽光合成維他命 D,但是並非全年都能如此。 維他命 D 的素食來源有:蘑菇(特別是陽光下生長的蘑菇),強化的植物牛奶,強化豆腐,強化橙汁和維他命 D 補充劑。

  • Omega-3 脂肪酸。 不能吃海鮮的話,可以吃亞麻籽粉、奇亞籽粉、火麻仁粉,或者核桃來獲得 omega-3 脂肪酸。 請嘗試在您的每日膳食中加入各種堅果和種子。 您也可以選擇每日使用純植物的 omega-3 脂肪酸補充劑。

  • : 全穀物和豆類富含鐵質,但是卻不如動物來源的鐵質那樣容易吸收,因為鐵質被一種叫做植酸的化合物包裹著。 解決這一問題的方法很簡單,即補充鐵質的同時服用一些維他命 C。 維他命 C 能夠破壞鐵質和植酸之間的化學鍵,從而促進鐵質的吸收。 例如,吃鷹嘴豆時搭配西蘭花或紅辣椒。

間歇性禁食

間歇性禁食不再是一種飲食,而是一種飲食方式;是吃飯與禁食交替進行的一種飲食方式。 它的益處可能包括:改善血糖水平,減肥並保持體重,改善認知能力,減少炎症,以及改善心臟健康。

在您聽到間歇性禁食時,您可能注意到它有各種版本。 這裡是幾種常見的類型:

  • 交替禁食: 根據此計劃,您要隔日禁食。 禁食日,您可以喝水、黑咖啡,但是不能吃東西。 非禁食日,您可以隨意地吃。

  • 16/8 飲食法: 根據此計劃,您要在每日的8小時內有限制地進食,另外16小時禁食。 許多采用此計劃的人會跳過早餐,只吃午餐和晚餐。

  • 5:2 禁食法: 根據此計劃,您每週禁食 2 天,或者這 2 天每天只吃非常少量的卡路里(約 500),其餘 5 天可以正常地吃。

不論您選擇哪種計劃(可選的計劃很多),您要先確保自己有一個健康的身體(不缺少營養)。 您還需要確保(進食時)吃的食品有充分的營養,能夠滿足您的全部營養需求。

對於糖尿病患者,孕婦或哺乳期女性,有進食障礙史的人,我們不建議您採用間歇性禁食。 我們不建議女性長期禁食,因為這可能擾亂體內特定的荷爾蒙。 如果您正要考慮禁食,您應該先諮詢醫生(特別是您正在服藥的話)。

不確定時,就吃天然食品

許多熱門的飲食方式都存在營養缺乏的風險。 知道這一點至關重要,因為這樣您才能做出相應地調整。 對於大多數人來說,吃各種天然食品,定期運動是通向健康長壽的最佳途徑。 如果您確實想嘗試更有限制的飲食,請向註冊營養師諮詢,由其為您量身定制一份計劃並定期監測您的營養狀態。

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