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2019年十大補充劑及其他

作者:Eric Madrid醫生

本文內容:


預測在即將到來的新的一年——2020年中將會出現的一些有趣的健康新動向。使用智慧手機或手錶的AI(人工智慧)功能即可查看生物特徵辨識資訊,從而在飲食、生活方式和健身方面做出更明智的決定。

此外,有證據表明,呼吸與冥想應用程式越來越受到人們的歡迎,許多人越來越多地借助這類應用程式來尋求平和與放鬆的心境。同時,搜尋引擎上對聲音浴療法、虛擬健康和健康養護的查詢也呈指數增長。 如今已有許多人意識到,要打造終極健康,必須從整體健康入手。下面列出的2019年十大補充劑,看來也在今年對全面身心健康起到了至關重要的作用。

歐米茄-3魚油

歐米茄-3魚油是一種脂肪酸,主要成分是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。這些重要營養素也存在於從多種食物中,包括魚類(鯖魚、鱈魚和鮭魚中的含量最為豐富),核桃奇亞籽亞麻籽火麻籽

歐米茄-3脂肪酸有益於健康的各個方面,人體的每個細胞似乎都需要它。《營養雜誌》 2014年的一項研究表明,全世界大多數人從飲食中攝入的魚油或必需脂肪酸不足。攝入的歐米茄-3脂肪酸不足可能會導致腦源性神經營養因子(BDNF)降低,而後者正是形成新記憶所需的大腦蛋白質。

2013年《英國營養學雜誌》上的一項研究表明,魚油有助於促進健康腸道細菌的生長,同時還可減少腸道炎症。2015年使用大鼠進行的一項研究也證實了歐米茄-3脂肪酸有助於改善腸道整體健康。

2017年,《營養》雜誌的一項研究表明,與『正常』飲食相比,富含PUFA(核桃葵花籽亞麻籽、魚)的飲食有助於增加飽腹感。攝入更多PUFA(多不飽和脂肪酸)會減少生長激素釋放肽(飢餓激素),而增加禁食肽(一種減少短期食物攝入的腸道激素)。

許多醫生還認為歐米茄-3魚油有益於心臟和血管的整體健康。建議劑量:每日1,000 至4,000毫克歐米茄-3魚油

乳清蛋白

蛋白質對於所有生命的發育和正常活動都是必不可少的。蛋白質由氨基酸組成,氨基酸被認為是所有蛋白質分子的基本構成。在世界範圍內,蛋白質缺乏症正在成為發展中國家日益關注的健康問題,發展中國家的住院人數中約有30-40%是因為蛋白質缺乏症。 這主要是由於飲食中的蛋白質攝入不足。富含蛋白質的食物包括肉類、家禽、海鮮、雞蛋、奶酪、種子南瓜籽芝麻葵花籽)以及豆類(芸豆,斑豆、黑豆和大豆)。

乳清蛋白是日常鍛煉者和競技運動員的常用補充劑。蛋白質可以使人產生飽足感,這意味著它有助於降低食慾,因此對想減肥的人會有所幫助。

牛奶中所含的蛋白質是20%的乳清,80%的酪蛋白。有趣的是,人乳中的乳清含量為60%,酪蛋白含量為40%。乳清是製作奶酪過程中產生的的液體副產品。

乳清蛋白富含支鏈氨基酸和必需氨基酸,還含有功能性肽、抗氧化劑和有助於增強免疫系統的免疫球蛋白。

想要維持或減輕體重的人常使用乳清作為膳食替代品。對於想要增肌的人,乳清也是常用的蛋白質來源,並有助於降低食慾。

乳清蛋白的健康益處包括:

  • 促進肌肉生長
  • 降低血壓
  • 降低血糖
  • 降低膽固醇
  • 幫助肝臟清除毒素

2010年《英國營養學雜誌》上的一項研究評估了乳清對肥胖測試對像的膽固醇、血糖和胰島素水準的影響。研究持續了12週。研究結束時,受試者的體重沒有變化,但食用乳清蛋白者的血清甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白(壞膽固醇)均有所降低。此外,受試者的空腹胰島素水準也降低了,這是一件好事。2017年的薈萃分析研究顯示,乳清蛋白可同時降低長期和短期食慾

2018年《美國營養學院學報》,『看來乳清蛋白能夠改善超重和肥胖患者的體重、體脂總量和某些心血管疾病風險因素。』關於乳清蛋白補充劑的最佳劑量和持續時間的進一步研究,將有助於評估其對超重或肥胖個體的潛在益處。

乳清蛋白非常適合與水果和蔬菜冰沙搭配,也可與水或牛奶甚至燕麥粥混合。建議劑量:按照標籤上的說明服用。

益生菌

人類的腸道中有50-100萬億腸道細菌,這些細菌分屬於1000個不同的物種,統稱為微生物群。 在過去十年中,醫生了解到腸道細菌的健康決定著我們的整體健康。益生菌補充劑中所含的微生物和細菌,與健康個體腸道中的細菌類似。

健康食品可促進有益細菌的生長,而過量食用含糖食品和加工食品則會促進有害細菌的生長,從而導致腸漏病

此外,有充分的證據表明益生菌療法有益於以下疾病的治療。

  • 抑鬱和焦慮
  • 偏頭痛
  • 纖維肌痛
  • 抗生素引起的腹瀉
  • 艱難梭菌腹瀉
  • 腸易激綜合症(IBS)
  • 潰瘍性結腸炎

Cochrane Review 在2015年進行的一項研究得出結論,益生菌有助於預防抗生素引起的兒童腹瀉。修復腸道失衡或治療腸漏病對於幫助恢復整體健康至關重要。2019年的一項研究評估了44位患有心髒病並接受過心臟手術的患者。其中一半患者服用了益生菌(鼠李糖乳桿菌),另一半則服用了安慰劑。 服用益生菌的人不僅抑鬱程度較低,而且心臟C-反應蛋白(測量血管中炎症程度的血液測試)也有所降低。

益生菌被認為是嬰兒、兒童、成人和老年人均可安全服用。建議劑量:50億單位或更多。

膠原蛋白

肌肉、骨骼、皮膚和肌腱主要由膠原蛋白組成,膠原蛋白是人體中最多的一類蛋白質。具體來說,膠原蛋白佔人體所有蛋白質的30%至35%。膠原蛋白也被稱為結締組織,負責穩定我們的皮膚並保持關節活動和柔韌性。另外,膠原蛋白還為我們的皮膚帶來彈性。

隨著年齡增長,我們的皮膚會失去彈性,出現皺紋。造成膠原蛋白生產能力下降的原因很多,而生活中的壓力因子和氧化損傷也是其中的重要因素。

膠原蛋白補充劑含有頭髮生長以及皮膚、肌腱和骨骼健康所必需的各種氨基酸。對於希望使用無麩質、無乳製品的補充劑,來攝入足夠氨基酸的人來說,膠原蛋白是一種理想選擇。舉重運動員經常使用膠原蛋白補充劑來確保最大限度地增加肌肉。有時他們也會選擇乳清蛋白粉

膠原蛋白可能會在以下各方面提供幫助:

  • 關節炎
  • 腸道健康
  • 骨質疏鬆症
  • 肌腱健康
  • 減少橘皮組織
  • 抗皺和抗衰老
  • 指甲&頭髮生長

2014年的一項研究得出結論,補充膠原蛋白可增強皮膚的水分和彈性。

在2014年的另一項研究中,測試對象服用了膠原蛋白(3克/天)和蝦青素(2毫克/天),並與安慰劑組進行對比。服用補充劑的受試者皮膚彈性和屏障保護作用均有所改善。

您可在網上買到各種配方的口服膠原蛋白補充劑。有些以牛(奶牛)為原料,有些以海產品(魚)為原料我建議每天至少服用3,000至5,000毫克。還應考慮再攝取1,000至2,000毫克的維生素C以幫助優化膠原蛋白的強度和生產。

鈣鎂

優化骨骼健康和肌肉質量對於維持整體健康至關重要。當一個人的骨密度低於其年齡應有的水準時,醫生會診斷為骨質缺乏症或骨質疏鬆症。通常來說,骨密度會隨著年齡的增長而下降。但也可以採取一些措施來保持骨骼強健,減少骨折的機率。常見的措施包括健康飲食、運動和服用鈣鎂(片劑或液體)。了解更多關於強健骨骼的自然方式

——確保飲食中包含充足的高鈣水果和蔬菜對於保持骨骼強健至關重要。它還有助於血管、肌肉功能以及神經傳遞。建議劑量:按照標籤上的說明服用。

——攝入充足的富含鎂的食物(包括綠色蔬菜)至關重要。鎂與鈣一起服用可使骨骼強壯。對於預防腿抽筋、偏頭痛也非常有用,在某些情況下還可預防心悸。建議劑量:按照標籤上的說明服用。

維生素C

維生素C也稱為抗壞血酸,在過去50年中一直是受到研究最多的維生素之一,科學文獻顯示,自1960年代以來,已對維生素C進行了50,000多次研究。研究結果表明,它有助於增強免疫系統,並具有促進心血管、大腦和皮膚健康等諸多其他好處。

維生素C缺乏症的症狀包括容易瘀傷、牙齦出血、疲勞、抑鬱、關節和骨骼疼痛以及肌肉酸痛和腫脹。

維生素C的健康益處

  • 通過輔助鐵吸收幫助治療貧血
  • 改善膠原蛋白和皮膚
  • 改善心臟健康
  • 輔助免疫系統
  • 幫助預防上呼吸道感染/感冒
  • 治療敗血症(血液感染)

維生素C是水溶性維生素。為了幫助增加吸收,科學家開發出了脂質體維生素C,這是一種脂溶性覆蓋物,可以幫助抗壞血酸更容易地通過消化道。建議劑量:維生素C膠囊/片劑 - 每天250毫克至2,000毫克。也可服用粉末或軟糖。

複合維生素

絕對不應期望以複合維生素替代健康全面的飲食。世界衛生組織估計,全世界約有20億人維生素和礦物質攝入不足。

研究表明,許多美國人也有幾種必需維生素和礦物質攝入不足。最近的《 2015-2020年美國人飲食指南》指出,脂溶性維生素ADE的攝入量不足,水溶性維生素C膽鹼的攝入量也不足。

此外,(育齡婦女)和鉀鹽的攝入量也常常不足。僅此就足以說明需要服用複合維生素。

2008年的一項關於甲狀腺的研究表明,百分之十一的人口患有中度至重度的碘缺乏症。還有百分之十屬於輕度缺乏。對於大多數人來說,含有150微克碘的複合維生素就可以預防這種影響了五分之一人口的碘缺乏症。

雖然均衡飲食是保持理想健康狀況的關鍵,但我們日常生活中的壓力因子可能會給身體帶來額外的新陳代謝需求,僅靠飲食可能無法滿足這些需求。慢性病會影響我們的營養需求,而許多常用的處方藥也會耗盡人體中重要的維生素和礦物質。

2002年6月19日,《美國醫學會雜誌》上的一項研究建議『所有成年人每天服用一片複合維生素……』 優質的複合維生素可進一步確保身體得到所需的營養。

建議劑量:按照標籤上的說明服用。

生物素(維生素B7)

生物素,或稱維生素B7,有時也被稱為『維生素H』,來自德語中的haar und haut,意為『頭髮和皮膚』。生物素對於參與蛋白質、碳水化合物和脂肪代謝的酶非常重要。

生物素是一種B族維生素,也稱為維生素B7。這種維生素存在於雞蛋、肉類、堅果和種子等食物中,可幫助人體從脂肪、碳水化合物和蛋白質中獲取能量。經常被推薦用於所有類型的脫髮,研究表明,生物素與其他營養素(例如,維生素CE)一起服用時,可有效治療休止期脫髮,這是一種在經歷壓力後頭髮脫落的可逆轉症狀。

尋求以天然方式來逆轉脫髮的人常常會服用生物素。

大量飲酒、消化系統疾病或服用某些藥物(抗癲癇藥、抗生素)都有可能導致維生素B7缺乏症。

維生素B7缺乏症的症狀

  • 脫髮
  • 指甲變薄、變脆
  • 抑鬱

維生素B7的食物來源

《國際生殖學雜誌》 2016年的一項研究表明38%有脫髮症狀的女性缺乏生物素。建議劑量:按照標籤上的說明服用。

磷蝦油

磷蝦是生活在大西洋中的一种红色小型生物,外型類似龍蝦。磷蝦油是從這種甲殼類動物中提取的一種必需脂肪酸。其中所含的歐米茄-3脂肪酸與歐米茄-3魚油相同,因此,許多人選擇用它來替代歐米茄-3魚油。

磷蝦油是一種歐米茄-3脂肪酸,具有許多健康益處。它也是一種天然消炎藥,不僅可以最大程度地減少類風濕和骨關節炎帶來的疼痛,還可以幫助降低心髒病和動脈粥樣硬化的風險。2016年的一項研究表明,磷蝦油可以抑制結腸癌細胞的生長。

磷蝦油能夠:

  • 降低CRP(C反應蛋白)
  • 改善膽固醇水準
  • 促進腸道健康
  • 增強記憶
  • 緩解類風濕關節炎和骨關節炎的炎症

建議劑量:磷蝦油的常用劑量為每天500毫克至2,000毫克。一些製造商將磷蝦油與蝦青素結合使用,提供額外的抗炎和抗氧化功效。

輔酶Q10

輔酶Q10(CoQ10),也稱為泛醌,是生命所需的天然抗氧化劑。細胞產生能量需要輔酶Q10。這一過程主要是在細胞中被醫生稱為線粒體的部分完成,線粒體是在體內產生能量的細胞發電廠。如果發電廠沒有產生足夠的能量,則會導致疲勞。

由於心臟是所有器官中最活躍的器官,因此它產生並需要最多的CoQ10,以滿足其代謝需求。但是,心髒病患者卻需要更高水準的輔酶Q10以幫助優化功能。

服用補充劑後,人體會將90%的輔酶Q10轉化為泛醌,即補充劑的活性形式。輔酶Q10可用於下列疾病:

  • 偏頭痛
  • 高血壓
  • 充血性心力衰竭
  • 慢性疲勞綜合徵/肌性腦脊髓炎
  • 纖維肌痛
  • 預防黃斑變性的發展
  • 耳鳴(耳中聽到嗡嗡聲)
  • 面部皺紋(外用CoQ10)

建議劑量:按照說明,每日口服或外用100到300毫克。

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