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健康養生

維生素B複合物快速指南

五月 30 2019

本文內容:

B族維生素是構建健康細胞所需的必需營養素,並參與體內許多關鍵的生物過程,包括能量代謝。這些水溶性營養素已被證實可能對大腦、心臟、免疫系統、肝臟的功能以及人體內其他所有細胞或組織至關重要。雖然B族維生素存在於各種食物中,特別是綠葉蔬菜和蛋類,但為了提供這些營養素適宜的每日攝取量,補充B族維生素可能是有意義的。

什麼是維生素B複合物?

有八種公認的B族維生素。包括硫胺(B1)、核黃素(B2)、菸酸(B3)、泛酸(B5)、吡哆素(B6)生物素(B7)葉酸(B9)鈷胺素(B12)。維生素B複合物是指含兩種或兩種以上B族維生素的膳食補充劑。雖然每種B族維生素在人體營養中可能有著獨特的作用,但它們在許多重要功能中仍可能協同工作。因此,當一起使用它們時,可能會產生巨大的協同作用和交互作用。維生素B複合物補充劑經常被推廣,因為它們可能促進能量的產生,防止像同型半胱氨酸這樣的會導致細胞和組織受損的中間代謝物在體內積聚,支持免疫功能,抵消壓力的負面影響,改善情緒,促進排毒反應。

以下簡要介紹了每種B族維生素及其主要的生物學作用。

硫胺(B1

硫胺是首先被發現的B族維生素,因此它被命名為維生素B1。人體每個細胞內的適當的能量生成可能都需要硫胺,尤其是在心臟和大腦中。硫胺的嚴重缺乏被發現可能是導致一種稱為“足癬病”綜合徵的原因。症狀包括精神錯亂、肌肉萎縮(乾性足癬)、體液瀦留(濕性足癬)、血壓高、行走困難和心律不齊。許多藥可能會耗盡硫胺的水平,尤其是用於血壓高的利尿劑。

核黃素(B2

核黃素可能在參與生成能量的兩種非常重要的酶中發揮作用。核黃素缺乏症的特徵可能是嘴唇和嘴角開裂;舌頭髮炎;視覺障礙,如對光的敏感性和視力減退;形成眼球內晶狀體全部或部分混濁;眼睛、嘴唇、嘴巴和舌頭灼熱瘙癢;以及其他粘膜紊亂的跡象。核黃素水平低可能與一些癌病、眼球內晶狀體全部或部分混濁、偏頭疼和鐮狀細胞性貧血有關。

菸酸(B3

菸酸以及另一種形式的維生素B3煙酰胺,可能作為對生命至關重要的酶的一部分發揮作用。當維生素B3水平低時,可能導致一種被稱為糙皮病的病症,其特徵可能是出現皮炎、腹瀉和癡呆。經常以較高的劑量(例如,每天2-3克)補充菸酸以支持膽固醇水平,而通常建議補充煙酰胺來維護關節健康。當劑量超過100毫克時,菸酸通常可能會導致皮膚潮紅,而煙酰胺則不會。

泛酸(B5

泛酸被用於製造輔酶A(CoA)和酰基載體蛋白(ACP)——這兩種化合物可能在利用脂肪和碳水化合物生產能量方面發揮著關鍵作用,還可能用於製造腎上腺荷爾蒙和紅細胞。營養導向的醫生可能經常推薦泛酸,以支持腎上腺功能並對抗壓力。

吡哆素(B6

維生素B6可能是一種極其重要的B族維生素,它可能參與體內蛋白質和結構化合物、神經系統中的化學遞質、紅細胞以及控制許多身體機能的被稱為前列素的類荷爾蒙物質的形成。吡哆素在維持荷爾蒙平衡和正常免疫功能方面可能也很重要。缺乏維生素B6的特徵可能是抑鬱、抽搐(尤其是兒童)、葡萄糖耐受不良、貧血、神經功能受損、嘴唇和舌頭開裂,以及皮脂溢出或濕氣。

生物素(B7

生物素可能在脂肪和氨基酸的製造和利用中發揮作用。成人缺乏生物素的特徵可能是皮膚乾燥、有鱗;噁心;厭食;皮脂溢出。六個月以下的嬰兒缺乏生物素的特徵可能是脂溢性皮炎(乳痂)、持續性尿布疹和脫髮症(頭髮脫落)。人們建議補充生物素來增加指甲的強度並促進頭髮的健康。

葉酸(B9

葉酸,也被稱為folate、folacin和 pteroylmonoglutamate,在許多生理過程中可能與維生素B12一起發揮作用,並且可能對細胞分裂至關重要,因為它在DNA合成中可能是必不可少的。沒有葉酸,細胞可能就無法正常分裂。懷孕期間的葉酸缺乏可能與幾種先天缺陷有關,包括脊柱裂等神經管缺陷。葉酸缺乏還可能與抑鬱症、動脈粥樣硬化和骨質疏鬆症有關。葉酸、維生素B12和一種被稱為SAMe(S-腺苷基甲硫氨酸)形式的氨基酸蛋氨酸可能起著“甲基供體”的作用。它們攜帶並提供甲基分子,可能促進包括DNA和腦神經遞質製造在內的反應。葉酸和其他甲基供體可能降低體內同型半胱氨酸的濃度——同型半胱氨酸可能是一種有毒的中間體,它可能與動脈粥樣硬化、骨質疏鬆症和某些形式的癌病等多種健康問題有關。

鈷胺素(B12

維生素B12與葉酸一起可能在許多身體過程中發揮作用,包括DNA、紅細胞和圍繞神經細胞的絕緣鞘(髓鞘)的合成,並可能加速信號與神經細胞的傳導。維生素B12可能僅大量存在於動物性食品中。因此,素食者補充維生素B12可能就顯得非常重要。缺乏維生素B12可能會導致貧血,並可能影響大腦和神經系統,產生麻木、針刺感或足部灼燒感等症狀,還可能會導致精神功能受損,如老年阿爾茨海默病。除了貧血和神經系統病症,缺乏維生素B12還可能會導致舌頭光滑、腫大、發紅;如果沒有維生素B12,那些快速繁殖的細胞如口腔和整個胃腸道的細胞可能就無法再生,這可能會導致腹瀉。

維生素B複合物配方的健康益處和用途

臨床研究已表明,維生素B複合物補充劑可能在營養上對抗許多健康問題。如果一個人有以下任何一種情況,他們則可能會從服用含有B族維生素的補充劑中獲益:

  • 酒精依賴
  • 口腔潰瘍
  • 抑鬱或焦慮
  • 糖尿病
  • 老年人
  • 同型半胱氨酸水平升高
  • 頭疼(緊張或偏頭疼)
  • 學習障礙
  • 免疫功能低下
  • 傷口癒合不良
  • 懷孕或哺乳
  • 經前綜合徵
  • 使用煙草的人士
  • 壓力
  • 純素食者和素食者

這些都是可能導致特定的B族維生素的水平下降的藥:

  • 血壓藥和化療藥可能降低一個人的維生素B1的水平。
  • 抗羊癲瘋藥可能降低維生素B3、B6和葉酸的水平。
  • 某些治癌藥可能降低葉酸的水平。
  • 某些用於潰瘍、糖尿病和胃食管返流病(或GERD)的抗細菌劑和藥可能會降低維生素B12的水平。

劑量範圍

通常,維生素B複合物配方的劑量是根據所含的B族維生素的供應水平來製定的,其接近每日推薦攝入量(RDA)水平。市場上可能存在更有效的配方。一般來說,B族維生素的水平可能高達RDA的十倍而似乎沒有副作用,因為它們是水溶性營養素,當攝入過量時,可能會通過尿液排出。某些B族維生素可能用於診療,例如菸酸可能用於診治高膽固醇水平。在這些情況下,人們將使用極高的劑量並且可能會產生副作用。

根據美國國立衛生院膳食補充劑辦公室的數據,以下是每種B族維生素的每日推薦攝入量,單位為毫克(mg)或微克(mcg)。對於一些B族維生素,老年人可能需要更高的劑量。

 

男性

女性

妊娠期

哺乳期

硫胺(維生素B1

1.2毫克

1.1毫克

1.4毫克

1.4毫克

核黃素(維生素B2

1.3毫克

1.1毫克

1.4毫克

1.6毫克

菸酸或煙酰胺(維生素B3

16毫克

14毫克

18毫克

17毫克

泛酸(維生素B5)

5毫克

5毫克

6毫克

7毫克

吡哆素(維生素B6

1.3毫克

1.5毫克

1.9毫克

2.0毫克

生物素(維生素B7

30微克

30微克

30微克

35微克

葉酸(維生素B9

400微克

400微克

600微克

500微克

鈷胺素(維生素B12

2.4微克

2.4微克

2.6微克

2.8微克

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