作者:Emily Weeks,註冊營養師

膳食準備是開始每天更健康飲食的最簡單方法之一。我們的一個星期可能會很忙亂,使膳食變 成了次要事項。如果你沒有花時間打包午餐,很可能就會買外賣或者跳過午餐。打包午餐不一定是很複雜或耗時的!這個視頻向你展示如何不用買外賣,自製六款完美搭配的膳食組合,讓你帶去上學或上班。

想吃麵食、沙拉或嗎?現在你每天都可以自行決定吃什麼午餐!在膳食中準備兩種蛋白質── 豆腐和蝦,伴以照燒汁。蝦和豆腐是兩種美味的蛋白質,可以幫助你保持飽腹感,直至下一頓飯。將這些蛋白質與烤蔬菜如辣椒、胡蘿蔔、西葫蘆和紅洋蔥等搭配。照燒醬甜美可口,是蝦和豆腐的絕佳醃料。

在那些想吃麵食的日子,可將蛋白質與蔬菜和蕎麥麵搭配──蕎麥麵由蕎麥粉製成,每份含8克蛋白質!在以輕膳為午餐時,你可以將你選擇的蛋白質與蔬菜搭配,例如生菜,製成爽脆的沙拉。在較冷的日子,將蛋白質、蔬菜和麵條與味噌醬一起做湯!味噌是一種發酵大豆醬,是很可口的鹹味湯料。

你可以在45分鐘內準備好這六碗午餐所需的所有材料。把它們放在冰箱裡,可以存放整整一個星期!

混合搭配照燒午餐碗

6頓午餐

料:

  • 10盎司大生蝦,去皮和去腸
  • 10盎司老豆腐
  • 2照燒醬
  • 2個紅甜椒,切片
  • 2個黃甜椒,切片
  • 1個紅洋蔥切片
  • 4個大胡蘿蔔,切丁
  • 2個西葫蘆,切丁
  • 1湯匙橄欖油
  • 1束長葉生菜
  • 1蕎麥麵
  • 1湯匙麻油
  • 2湯匙味噌醬
  • 用作配菜芝麻
  • 添加風味的椰子氨基醬
  • 216盎司的寬口玻璃罐
  • 44杯分量的玻璃儲存盒
  • 27杯分量的玻璃儲存

做法

  1. 將烤箱預熱至華氏400
  2. 將豆腐放入壓榨機15分鐘,讓它瀝乾。如果沒有豆腐壓榨機,將豆腐塊放在盤子上,並將另一個盤子倒置蓋在上面,再放上一本沉重的書。
  3. 瀝乾後,將豆腐切丁,放在烤盤上烤30分鐘。要額外防粘,在豆腐丁下放一張羊皮紙。
  4. 將蝦放入½杯照燒醬汁中略醃一下。放在鐵絲烤盤上烤57分鐘,直到蝦變成粉紅色。
  5. 蔬菜用橄欖油拌一下,然後鋪放在大烤盤上。烤15分鐘,直到變軟。
  6. 清洗和晾乾生菜。切成小塊放在一邊。
  7. 根據包裝上的說明烹煮蕎麥麵。用涼水沖洗,放在一邊。
  8. 每個玻璃罐中放入1湯匙味噌醬。加2杯開水。拌勻。放涼,擰上瓶蓋。
  9. 將以下膳食組合平均裝入玻璃儲存盒中:
    • 蕎麥麵+蔬菜+豆腐
    • 蕎麥麵+蔬菜+
    • 生菜+蔬菜+豆腐
    • 生菜+蔬菜+
    • 蕎麥麵+蔬菜+豆腐(配一罐味噌湯)
    • 蕎麥麵+蔬菜+蝦(配一罐味噌湯)
  10. 保持冷藏,直到準備食用。在進餐前,將麵條碗加熱。沙拉碗則冷吃。在食用前將味噌湯和湯料加熱。
  11. 根據需要加照燒醬。撒點芝麻做配菜,以椰子氨基醬增潻口感和風味!