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營養護理

健康工作午餐:Mix n’ Match照燒午餐

五月 8 2018
作者:註冊營養師 Emily Weeks

要想開始每天吃得更健康,備餐是最簡單的方法之一。週復一週,我們的生活緊張忙碌——這導致三餐會讓位於其他事情。如果你不能花時間準備午餐,很可能你會買外賣便當,或是完全不用午餐。準備午餐並不必然是複雜或是費時的!本視頻短片會向你展示如何不用外賣,就能為學校或是工作準備六份完美的便當。

意大利、沙拉或?現在你可以決定每天想享用什麼午餐!備餐中含兩種蛋白質——澆有照燒醬的豆腐和蝦。蝦和豆腐是兩種美味的蛋白質,可以幫助你在兩餐之間,保持飽足感受。除這些蛋白質外,再配以烤辣椒、胡蘿蔔、西葫蘆和紅洋蔥等蔬菜。照燒醬的味道甜美可口,是蝦和豆腐的絕佳醃料。

意大利,就將蛋白質和蔬菜與蕎麥麵配合——蕎麥麵由蕎麥粉製成,每份中含蛋白質8克!你可以把蛋白質、蔬菜和諸如生菜等綠葉菜搭配,用來製作鬆脆的沙拉,作爲一頓簡餐。如果外面感覺有點冷,就用蛋白質、蔬菜和麵條、鹹味味噌湯底一起熬湯!味噌是一種發酵大豆醬,可以給湯類帶來一種鮮美鹹味。

只要不到45分鐘,你就可以使用這些原料,備足六碗。把它們存儲在冰箱裏,可以放一個星期!

Mix n’ Match 照燒午餐

可製作六份

配料:

  • 10盎司大生蝦,去殼、去泥腸
  • 10盎司老豆腐
  • 2杯照燒醬
  • 2個紅柿子椒,切片
  • 2個黃柿子椒,切片
  • 1個紅洋蔥,切片
  • 4個大胡蘿蔔,切塊
  • 2個西葫蘆,切塊
  • 1湯匙橄欖油
  • 1束生菜
  • 1包蕎麥麵
  • 1湯匙芝麻油
  • 2湯匙味噌
  • 芝麻粒,裝點用
  • 椰子氨基,作額外調味
  • 2個16盎司的梅森罐
  • 4個4杯量玻璃盆
  • 2個7杯量玻璃盆

做法:

  1. 將烤箱預熱至華氏400度。
  2. 把豆腐放在擠壓機中,擠出其中的水分,保持15分鐘。如果你沒有專門的壓豆腐機,請將豆腐塊放在盤子上,上面倒壓另一個盤子。盤子上再壓一本厚重的書。
  3. 一旦水排,將豆腐切成小塊。放在烤盤上烤30分鐘。如果要保證烤製底,請在豆腐塊下墊一張烤盤紙。
  4. 在蝦上倒½杯照燒醬。放在金屬絲烤板上,烤5到7分鐘,直到蝦變粉色。
  5. 在蔬菜上倒上橄欖油,在一個大烤盤鋪成一層。烤15分鐘,直到變軟。
  6. 清洗並晾乾生菜。切成小塊放在一邊。
  7. 根據包裝說明烹煮蕎麥麵。用涼水沖洗並放在一邊。
  8. 將1湯匙味噌醬放入每個罐中。加2杯開水。攪拌好。放涼,並擰上罐蓋。
  9. 將以下配菜組合均勻地裝入玻璃存儲碗中:
    • 蕎麥麵+蔬菜+豆腐
    • 蕎麥麵+蔬菜+蝦
    • 生菜+蔬菜+豆腐
    • 生菜+蔬菜+蝦
    • 蕎麥麵+蔬菜+豆腐(配上一罐味噌醬)
    • 蕎麥麵+蔬菜+蝦(配上一罐味噌醬)
  10. 準備食用前都要保持冷藏。進餐前,預熱備用的麵條碗。沙拉碗供冷食。在食用前要加熱味增醬和湯裏的配料,以調製成湯品。
  11. 根據需要加入額外的照燒醬。灑上芝麻和椰子氨基,使口感更鬆脆,風味更佳!

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